Lorsque l’on s’intéresse de près au petit-déjeuner équilibré, on se rend compte qu’on voit tout et son contraire. Pour certains, il est indispensable. Pour d’autres il représente un repas de trop. Sucré chez les uns, salé chez les autres, on en perdrait presque le nord.
Alors que penser ? Que manger ? Quel est le meilleur petit-déjeuner pour la santé ? Qu’est-ce qui se joue dans notre organisme à ce moment de la journée ? Quels sont les bienfaits d’un petit-déjeuner équilibré ?
Faisons le point sur le petit-déjeuner idéal pour tout savoir et faire les bons choix et connaître les meilleures recettes pour être en forme !
Cet article sur le petit-déjeuner équilibré reprend le podcast « Le petit déjeuner parfait – TOUT ce qu’il faut savoir pour faire les bons choix et être en forme ! » que tu peux retrouver juste ici : Mon podcast petit-déjeuner parfait.
Petit-déjeuner : bonne ou mauvaise idée ?
Le petit-déjeuner est sans conteste un sujet qui divise. En effet, de nombreuses études montrent tout et son contraire.
Pour beaucoup, les bienfaits du petit-déjeuner sont indéniables. À long terme, il apporterait aux personnes tous les nutriments dont le corps a besoin, ainsi qu’un poids stabilisé. À l’inverse, d’autres recherches mettent en avant le fait que ceux qui mangent le matin ont tendance à prendre en moyenne 5 kg sur 10 ans.
L’important ici est de bien prendre compte le contexte de chaque analyse et de savoir quels types de personnes ont été observées.
S’agissait-il de gens en surpoids ou avec un poids stable ? D’ailleurs, quand on regarde les choses du point de vue de la naturopathie et des médecines ancestrales, on se rend compte que nous sommes tous différents.
Ces pratiques se basent sur l’expérience plus que sur les études scientifiques. Elles permettent ainsi de constater que pour certains, prendre un petit-déjeuner équilibré sera très bénéfique quand pour d’autres, l’organisme le considérera comme un repas de trop.
Retiens qu’il n’y a pas de règle. Fais selon tes sensations (digestives notamment). Voyons à présent ce qui se joue le matin, avec l’intervention de trois hormones phares.
Les 3 hormones qui interviennent en matinée
Alors que tu sors progressivement du sommeil et débute ta journée, trois hormones jouent un rôle majeur et sont déterminantes pour le reste de ta journée. Tu les connais ? Il s’agit du cortisol, de l’insuline, et de la dopamine. Regardons-les en détail.
Le cortisol
Avant toute chose, aie bien conscience que ton corps a sa propre horloge interne. Chez la plupart d’entre nous, un pic de cortisol se manifeste entre 6h et 8h.
Il s’agit d’une hormone qui a un impact direct sur la libération de sucre dans le sang.
Cela nous permet de nous nourrir de nos réserves. Notre corps est en quelque sorte en pilotage automatique.
L’insuline
L’insuline, quant à elle, est une hormone sécrétée par le pancréas dès qu’il détecte la présence en excès de sucre dans le sang. On pourrait dire que l’insuline va être le taxi du sucre pour la sortir du sang et l’amener tout droit à la cellule.
Le cortisol va donc aller chercher les réserves de sucre.
L’insuline va alors le faire passer dans les cellules, elle agit un peu comme une clé pour alerter la cellule et la prévenir que c’est l’heure du repas. Ainsi, la cellule va pouvoir bien assimiler les bonnes graisses.
Pourquoi ? Parce que les membranes de nos cellules sont constituées de graisses et de protéines. Avec ces éléments, les cellules sont assurées d’apports optimaux pour leur bon fonctionnement.
À l’inverse, si tu apportes surtout du sucre à ton organisme d’une façon un peu trop brutale, ton taux de sucre dans le sang va monter en flèche.
C’est notamment le cas lorsque tu manges des produits raffinés, des produits avec farine blanche, comme des biscottes, des galettes de riz soufflé, de la confiture, de la pâte à tartiner, des baguettes, du café ou du thé avec du miel dedans. Le corps se met en alerte, considérant cet excès de sucre comme un poison. De son côté, le pancréas va produire de l’insuline en excès et lorsque les cellules auront pris le nécessaire pour se recharger, le reste sera alors stocké dans les cellules graisseuses voire dans les cellules hépatiques (les cellules du foie). Si tu veux en savoir plus, consulte mon article sur l’impact du sucre sur ta santé générale.
La dopamine
Pour terminer ce tour d’horizon, la dopamine est une neuro-hormone ou neurotransmetteur. Elle est indispensable et avec la noradrénaline, elle conditionne notre motivation. C’est elle qui nous donne envie de nous lever. Elle est primordiale pour notre équilibre physique et moral, tout au long de la journée.
Elle a comme un effet « dopant » et nous incite à passer à l’action. Si au réveil, tu manques d’entrain et tu es du genre à « snoozer », c’est probablement que ta dopamine est en berne.
Pour relancer la production de dopamine, il n’y a rien de mieux que d’intégrer des protéines.
D’autres facteurs peuvent être déterminants, comme la réalisation de tes objectifs, ce qui va te motiver grandement. Tu peux aussi écouter ta musique favorite dès le réveil, lire ou t’exposer à la lumière du soleil. Tout cela fait d’ailleurs partie des fameuses méthodes « miracle morning » et toutes les routines matinales. Toutes ces actions stimulent fortement la dopamine. Alors ne t’en prive pas !
Pour résumer, le cortisol aide à puiser dans nos réserves de graisses et de sucre pour nous nourrir. L’insuline est hypersensible et va protéger les cellules dès qu’un excès de sucre se présente. Enfin, on sécrète de la dopamine pour nous motiver et passer à l’action de manière à atteindre nos objectifs de la journée.
Lien vers l’épisode du podcast :
Que manger pour un petit-déjeuner équilibré ? Les bonnes recettes
Tu l’auras compris, le petit-déjeuner est donc un repas important dans la journée.
Et si tu as bien suivi, tu as déjà repéré les aliments à privilégier (les protéines en quantité) et ceux à éviter (les sucres, et surtout ceux à index glycémique élevé, comme les céréales, les farines blanches, les produits raffinés, les produits industriels et transformés).
Je te conseille de les chasser de tes placards et de les garder comme aliments occasionnels, en dessert ou à 4h, ce qui serait le meilleur (ou le moins mauvais) moment pour les consommer.
Dès le réveil, prends un verre d’eau tiède (40°C environ) pour réveiller en douceur le système digestif.
Tu vas ainsi favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant la nuit. Un vrai travail de détoxication se réalisera. Prépare-toi, puis prends ton petit-déjeuner minceur (si tu ne pratiques pas le jeûne intermittent).
Mettre des protéines dans son assiette pour un petit-déjeuner équilibré
Quand on parle de nutrition santé, on invite forcément les protéines à table, et les (bonnes) graisses.
Le plus souvent, on les trouve dans un petit-déjeuner salé. On favorise les œufs, la dinde ou de poulet.
Mise également sur l’oeuf, qui est l’aliment par excellence du matin grâce à son apport protéique d’excellente qualité – les mieux assimilables et qui ressemblent le plus à celles du lait maternel. Ici, on frôle les 100% d’assimilation ! Et avec un apport en vitamine B12.
Le jaune est également très intéressant pour son apport en lécithine et en cholestérol. Ce fameux cholestérol qui est tant diabolisé, par erreur. En effet, d’une part, l’œuf n’est pas mauvais pour le cholestérol et d’autre part, on sait aujourd’hui que le cholestérol n’est pas du tout un facteur.
Considère-le plutôt comme une alerte te signalant qu’un point de ton hygiène de vie ne fonctionne pas. Se battre contre le cholestérol est un peu comme se tromper d’ennemi. Tu aimes les œufs ?
Ne t’en prive plus et fais-toi plaisir, à condition de les choisir de bonne qualité : biologiques, du label Bleu-Blanc-Cœur, qui assure des œufs plus riches en oméga-3 et bien-sûr de poules exposées à la lumière du soleil et nourries au grain (et pas au maïs et au soja).
Ainsi, leur graisse sera de bien meilleure qualité pour ton organisme.
Bien cuisiner ses oeufs
Et pour mieux consommer tes oeufs, je te conseille de bien cuire le blanc et garder le jaune cru. Mon astuce consiste à faire brouiller mes blancs d’œufs. J’ajoute ensuite mon jaune à cru. Cela a l’avantage d’être mieux toléré pour la digestion.
Tu peux ainsi en consommer tous les jours. Sois créatif.ve et décline tes recettes à l’infini, selon les saisons, tes goûts et ton humeur du jour ! Pourquoi ne pas ajouter de la cannelle et des raisins secs si tu es plutôt un bec sucré ? Et si tu es plutôt un bec salé, pense aux pousses d’épinards et aux tomates séchées. Qui a dit qu’on ne pouvait pas se régaler ET prendre soin de sa santé ?
Tu peux aussi varier les types. Si tu aimes les produits de la mer, tu peux tout à fait consommer du saumon gravelax ou des sardines. Pour les végétariens ou végétaliens, une alternative est possible : le tofu soyeux, qui est une excellente source et très facile à utiliser. Il prend le goût de l’aliment avec lequel tu le mélanges. Tu peux notamment préparer un smoothie en le mixant avec une banane ou une mangue.
Tu aimes les pois chiches ? Prépare du houmous pour ton petit-déjeuner ! Tu auras alors un bon apport de protéines végétales. On peut aussi parler des graines de chanvre, qui t’apporteront des acides gras essentiels fondamentaux pour le meilleur petit-déjeuner équilibré, à ajouter par exemple dans un smoothie.
Le gras c’est la vie ? Oui, mais le bon gras !
L’autre élément phare en nutrition santé concerne les graisses.
Je te conseille le beurre cru (ou ghee), qui est de loin meilleur pour l’organisme que le beurre. Pense aussi aux beurres d’oléagineux, ou purées d’oléagineux : amandes, cacahuètes, noisettes, sésame, etc. Ils t’apporteront de très bonnes graisses polyinsaturées et des protéines.
Tu pourras les trouver facilement en magasins bio. Choisis-les sans sucre ajouté.
Et les glucides dans tout ça ?
Tu l’as compris, les glucides sont à limiter pour un petit-déjeuner équilibré. Toutefois, si tu ne peux pas t’en passer, je te conseille plutôt du pain au levain ou des flocons d’avoine par exemple.
Tu peux aussi opter pour des flocons de haricots azukis, riches en apport protéique. Et si tu cherches une touche de gourmandise, prépare des pancakes maison.
Là encore, sois créatif.ve avec des farines diverses et variées (à index glycémique bas : coco, pois chiches, lupin, etc.), avec des oeufs, des purées d’oléagineux. C’est une alternative très saine et gourmande pour un petit déjeuner.
Tu n’arrives pas à manger au réveil ? Tu pratiques peut-être sans le savoir le jeûne intermittent. Voyons en quoi cela consiste d’un peu plus près.
La pratique du jeûne intermittent : faisons le point
La pratique du jeûne intermittent est à la mode. Sache qu’il y a plusieurs manières de le pratiquer. En général, on jeûne pendant 16 heures et on mange sur une plage de 8 heures.
On peut ainsi manger de midi à 20h ou de 10h à 18h.
Pourquoi observer une période de jeûne ? Pour permettre au corps de bénéficier d’une pause digestive, de se régénérer et puiser dans les stocks de graisses. Souviens-toi que le cortisol a pour rôle d’aller chercher les réserves de notre organisme pour sortir des nutriments.
Alors peut-on sauter le petit-déjeuner ? Les personnes qui vont retarder la prise de leur premier repas optimisent l’effet du cortisol qui permet de puiser dans nos stocks de glycogène et de graisse. C’est une pratique courante chez les sportifs amateurs.
Ils mettent en avant le regain d’énergie qu’ils ressentent, ainsi qu’une perte plus facile de masse grasse. Des études ont prouvé que le jeûne intermittent favorise la régulation de la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang) et permet de mieux déstocker les graisses.
D’autres études affirment que contrairement à certains régimes, une perte de poids a été constatée, associée à une meilleure préservation de la masse musculaire.
Petit « bémol » toutefois pour les femmes, pour lesquelles les études n’ont pas montré d’amélioration au niveau de la glycémie grâce à la pratique du jeûne intermittent contrairement aux hommes. Il est préférable que les femmes ne dépassent pas 14 heures de jeûne, au risque (à long terme) de développer des problèmes hormonaux, tels des sautes d’humeur.
Résumer pour un petit-déjeuner équilibré idéal
Si tu cherches à perdre du poids ou à t’affûter si tu es sportif.ve, le jeûne intermittent est alors peut-être pour toi.
Les recherches ont toutefois démontré qu’il est nécessaire de respecter les bases de la nutrition santé et ne pas dépasser son apport calorique journalier pour tirer profit des bénéfices du jeûne intermittent.
En pratique : idées de petit-déjeuner équilibré
Petit-déjeuner santé : les bonnes idées
Pour bien démarrer ta journée et bénéficier d’un maximum de vitalité, je te propose quelques idées de petits-déjeuners sains au quotidien.
Pour tes apports protéiques :
- des oeufs brouillés avec des épices (exemple : cannelle) et éventuellement des raisins secs ou des cranberries selon vos goûts, ou des pousses d’épinards et tomates séchées ;
- du blanc de dinde ou de poulet ;
- du saumon gravelax ou des sardines ;
- un smoothie avec du tofu soyeux.
Si tu as du mal à te passer de glucides au petit-déjeuner :
- des pancakes maison (avec de la farine sans gluten) accompagnés de houmous maison ou d’une pâte à tartiner aux lentilles et aux dattes ou de purées de noix ou de graines. N’hésite pas à varier les différentes farines ainsi que les tartinables chaque jour ;
- des galettes de sarrasin avec des fruits ;
- du pain au levain ou du pain complet de seigle avec des purées d’oléagineux, du houmous, etc. ;
- un porridge avec des flocons d’avoine ou flocons de haricots azukis dans du lait végétal. N’hésite pas à ajouter de la cannelle ou du curcuma en poudre, ou même des fruits.
Tu veux apprendre à structurer ton petit-déjeuner santé idéal avec des idées de recettes ? Découvre mon e-book : “Nutrition : mes 4 règles d’or”
Les mauvaises idées de petit-déjeuner
Tu l’as compris, je te déconseille fortement certains aliments et associations :
- les céréales industrielles pleines de sucre ;
- les tartines de pain blanc avec de la confiture ;
- les biscottes et autres cracottes ;
- les pains au lait industriels avec de la pâte à tartiner ;
- les yaourts à boire (ou non) remplis de sucre.
Tu y vois maintenant un peu plus clair sur l’importance du petit-déjeuner. Tu as compris ses bienfaits et tu sais maintenant quoi favoriser.
L’important est surtout d’écouter ton corps. Soit tu manges, soit tu pratiques le jeûne intermittent. Apprends à te connaître et à déceler tes besoins. Si pour toi ce premier repas de la journée est indispensable, tu as maintenant toutes les clés pour préparer un délicieux petit-déjeuner !
Pour aller plus loin, n’hésite pas à écouter l’intégralité de mon épisode de podcast dans lequel je te donne plus de précisions et je réponds à toutes vos questions. J’ai même consacré un épisode spécial questions-réponses autour du petit-déjeuner où je réponds à vos interrogations :
- Comment faire son smoothie ?
- Est-ce que le smoothie est suffisamment rassasiant ?
- Quel lait végétal privilégier ?
- Le lait végétal que je déconseille
- Les raisons du manque de faim au réveil
- Idées de petits déjeuners et d’ingrédients
- Le sucre et ses effets
- Mes petits déjeuners du moment
Tu vas être incollable ! Bonne écoute et bons petits-déjeuners santé !
Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir l’état de ta santé en moins de 10 minutes.
Des soucis comme un mauvais sommeil ou des problèmes digestifs sont souvent les précurseurs d’un problème de santé plus profond. Ignorés, ils peuvent mener à des maladies chroniques, qui ont augmenté de plus de 73 % ces dix dernières années.
Définir ton Score Santé est la première étape essentielle pour faire le point et connaitre les axes d’amélioration.
Ce test te donne un aperçu de ton état actuel. Il réunit les questions principales que je pose à mes clients en cabinet lors d’une première consultation.
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