Manque et Carence en Vitamine D : quelles en sont les causes ? Les symptômes ? Quel traitement utiliser ?
La vitamine D est une pro-hormone essentielle produite par notre peau via l’exposition au soleil, mais aussi absorbée via notre alimentation.
Pourtant, même si ces deux sources en vitamine D sont très accessibles, la majorité de la population française est en carence de vitamine D.
Pourquoi la carence en vitamine D est-elle si généralisée ? Quelle est la cause de ce manque ?
Dans cet article, je reviendrai sur le rôle de la vitamine D, sur les causes des déficits en vitamine D, sur les symptômes d’une carence, et sur les traitements à mettre en place pour faire le plein de la vitamine du soleil !
Je reviendrai sur les points suivants :
- Qu’est-ce que la Vitamine D et quel est son rôle ?
- Quelle quantité de vitamine D faut-il ingérer quotidiennement ?
- Qu’est-ce qu’une carence ou un déficit ou un manque de vitamine D ?
- Quels sont les signes et symptômes d’une carence en vitamine D ?
- Comment savoir si on manque ou si on est en carence de vitamine D ?
- Quelles sont les causes d’une carence en vitamine D ?
- Quel traitement pour une carence en vitamine D ?
- Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
- Autres questions sur la carence en vitamine D ?
Qu’est ce que la vitamine D ? Quel est son rôle ?
La vitamine D, aussi appelée Calciférol, est une pro-hormone liposoluble (qui se dissout dans les lipides, les graisses) essentielle pour le fonctionnement du corps humain.
On distingue deux formes de vitamine D :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) : synthétisée par les plantes, qu’on trouve dans les champignons et certaines plantes.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) : synthétisée par la peau durant et après l’exposition aux rayons UV du soleil. On la trouve aussi dans certaines céréales et produits laitiers enrichis, ainsi que dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras et le jaune d’œuf.
La vitamine D, sous ses deux formes D2 et D3, est nécessaire à l’assimilation du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la santé osseuse.
Elle joue aussi un rôle régulateur sur la densité osseuse, c’est pourquoi elle est nécessaire à la croissance osseuse et musculaire, et elle permet de lutter contre l’ostéoporose.
Elle favorise aussi la différenciation cellulaire vitale pour lutter contre les infections et la prolifération de cellules cancéreuses.
Des apports suffisants de Vitamine D diminueraient de 42% l’incidence de la grippe en hiver et de 50 % le risque de développer des pathologies ORL.
La vitamine D agit également sur plus de 200 gènes et permet de diminuer les risques de psoriasis, d’asthme, des troubles neurologiques, des maladies cardiovasculaires et d’hypertension, et potentielle de réduire le risque de cancer, de diabète de type 1 et 2, de troubles auto-immuns de la thyroïde, de spondylarthrite ankylosante ou encore de sclérose en plaques.
En clair, la vitamine D (D2 et D3) est essentielle pour une bonne santé, et doit donc être ingérée avec un dosage adapté pour en tirer tous les bienfaits listés ci-dessus, tout comme les autres vitamines essentielles comme la B12.
Quelle quantité de vitamine D faut-il consommer chaque jour ?
Le besoin journalier officiel en vitamine D est de 10 microgrammes, soit 400 UI, pour les adultes, de 15 microgrammes, soit 600 UI, pour les femmes enceintes, et de 10 à 15 microgrammes, soit entre 400 et 600 UI, pour les enfants de 4 ans jusqu’à l’adolescence.
La quantité de vitamine D est généralement exprimée UI, Unités internationales, ou parfois en microgrammes. Pour que tu puisses te repérer, note que 1 UI est égal à 0,025 μg (microgrammes), ou que 1 μg est égal à 40 UI.
Pour illustrer, 50 g de hareng ou 80 g de sardines apportent 10 μg par exemple. Il est donc facile d’ingérer suffisamment de vitamine D en composant bien son assiette !
Cela dit, les dernières études recommandent de consommer des doses bien plus élevées, de 70 UI par kilo de poids, sans jamais dépasser 10 000 UI par jour.
Qu’est-ce qu’une carence en vitamine D ? Qu’est qu’un déficit ou un manque de vitamine D ?
On parle de carence de vitamine D quand la concentration de vitamine D dans le sang est inférieure à 10 ng/ml (nanogrammes par millilitre). On parle de déficit ou de manque en vitamine D quand la concentration de vitamine D dans le sang est inférieure à 30 ng/ml.
La différence entre carence en vitamine D et déficit ou manque de vitamine D s’explique donc par la concentration de vitamine D dans le sang.
Concrètement, en déficit de vitamine D comme en carence, la consommation de vitamine D (D2 et D3) est bien inférieure au besoin journalier nécessaire à une bonne santé.
Si tu ne t’exposes pas au soleil et que ton alimentation est pauvre en aliments riches en vitamine D2 ou D3, tu risques d’entrer rapidement en déficit ou en carence de vitamine D.
Quels sont les signes et symptômes d’une carence en vitamine D ?
Les premiers signes et symptômes d’un déficit ou d’une carence en vitamine D sont la sensation de fatigue ou parfois d’épuisement, des douleurs osseuses et musculaires ainsi qu’une faiblesse musculaire, la peau sèche, une humeur en berne proche de la dépression, et un système immunitaire faible. Des troubles hormonaux peuvent aussi apparaître.
Les signes les plus courants chez les personnes en déficit / manque de vitamine D :
- Baisse de l’immunité et plus grande sensibilité aux maladies passagères ;
- Troubles ostéo-articulaires et douleurs osseuses ;
- Affaiblissement des muscles, et augmentation du risque de chute chez la personne âgée ;
- Vertiges ;
- Inflammation de bas grade de l’intestin (sans symptôme aigu et chronique).
Les symptômes chez les personnes en carence de vitamine D :
- Crampes musculaires (tétanie) ;
- Spasmes ;
- Rachitisme (os mous, retard de fermeture de la fontanelle, déformations du thorax, troubles de la dentition, retard de croissance, fractures, retard mental, etc.). C’est pourquoi la vitamine D est prescrite à tous les nouveau-nés jusqu’à l’âge de 2 ans ;
- Ostéoporose, ostéomalacie (douleurs osseuses au niveau du bassin et du thorax, déformation de la colonne, jambes arquées, fractures, douleurs et faiblesses musculaires).
Tu l’as compris, un manque de vitamine D dérègle le bon fonctionnement de notre corps, et entraîne des problèmes qui peuvent devenir grave. C’est pourquoi il est important de faire le plein de vitamine D via le soleil et l’alimentation.
La carence en vitamine D joue-t-elle un rôle sur la chute de cheveux et la calvitie ?
Sur ce sujet, plus d’études doivent être menées afin d’y voir un lien de cause à effet direct, surtout sur le sujet de la calvitie. Mais certaines études tendent à souligner un potentiel lien fort entre la vitamine D et la santé des cheveux.
La vitamine D possède de multiples récepteurs au niveau des follicules pileux, et pourrait donc jouer un rôle dans le renouvellement du cheveux.
Une carence en vitamine D pourrait représenter un facteur de risque supplémentaire dans le développement des alopécies, et pour les personnes qui perdent plus de cheveux en automne et en hiver, une cure de vitamine D pourrait limiter très fortement le phénomène.
Comment savoir si on manque ou si on est en carence de vitamine D ?
La solution la plus fiable consiste à faire une prise de sang en laboratoire afin de mesurer son taux de vitamine D dans le sang. Comme énoncé plus haut, si celui-ci est inférieur à 10 ng/ml, alors tu es en situation de carence en vitamine D. Un taux idéal devrait être entre 40 et 60 ng/ml.
Quelles sont les causes de la carence en vitamine D ?
Les deux causes principales d’un déficit ou d’une carence en vitamine D sont le manque d’exposition au soleil et la faible consommation de vitamine D dans l’alimentation.
A ces deux raisons principales s’ajoutent d’autres raisons : personnes à la peau très foncée, troubles de malabsorption, certains troubles rénaux, hépatiques, et certaines maladies héréditaires.
La cause principale de la carence en vitamine D : la faible exposition au soleil
La cause principale de la carence en vitamine D est généralement la faible exposition au soleil. Nous ne nous exposons pas assez aux rayons UVB du soleil, et notre peau ne synthétise donc pas de vitamine D. Or, les rayons du soleil sont notre principale source de vitamine D (de 75% jusqu’à 90% de nos besoins !).
En hiver, certaines études avancent que 80% de la population est en carence de vitamine D. En effet, à ces périodes l’ensoleillement est assez réduit, et les rayons UVB (ceux qui nous permettent de synthétiser la vitamine D) sont quasiment absents à nos latitudes. Difficile donc de faire le plein de la vitamine du soleil de novembre jusqu’à avril !
La faible exposition au soleil est aussi souvent le lot de personnes qui restent en intérieur, comme les personnes âgées ou les personnes en centre de soin, mais aussi certains citadins au mode de vie peu tourné vers l’extérieur.
De la même manière, certaines femmes musulmanes, ayant la peau couverte, ont souvent une concentration trop basse de vitamine D dans le sang.
Ajoutons à cela les vêtements, la crème solaire, la pollution, et surtout le mode de vie sédentaire centré sur le travail en intérieur, et il n’est pas surprenant que la carence en vitamine D soit si généralisée.
La faible consommation de vitamine D via l’alimentation
Une autre cause importante du manque de vitamine D, c’est la faible consommation de celle-ci via l’alimentation.
Les aliments contenant de la vitamine D (D2 et D3) ne sont pas très nombreux, et en contiennent en faible quantité : huile de foie de morue, maquereaux, hareng, saumon, jaune d’œuf, beurre, ghee. Ces aliments ne sont pas toujours consommés quotidiennement ou même en quantité suffisante, et sont donc rarement suffisant pour atteindre le besoin journalier.
De plus, les végétariens ou végétaliens ne peuvent pas consommer tous ou la majorité de ces aliments, et ne peuvent donc pas en tirer leur vitamine D.
La faible quantité de vitamine D disponible dans l’alimentation explique l’apparition des aliments enrichis en vitamine (lait et céréales notamment) dans certains pays comme les Etats-Unis, pour réduire le taux de carence en vitamine D de la population.
Les autres causes de la manque de vitamine D
Enfin, il existe d’autres causes qui expliquent les manques et carences en vitamine D :
- Certains groupes de personnes absorbent moins la vitamine D, comme les personnes à la peau foncée, les personnes âgées et seniors, et les personnes systématiquement protégées par de la crème solaire.
- Certaines personnes touchées par le trouble de la malabsorption ne parviennent plus à absorber les graisses. Or, la vitamine D étant liposoluble (de dissout dans les graisses), celle-ci est mécaniquement moins absorbée.
- Certains troubles rénaux ou hépatiques, ou certaines pathologies, gênent l’absorption intestinale (maladie de Crohn, cœliaque).
Quels sont les profils à risque ?
Toute personne ne prenant pas régulièrement sa dose de vitamine D est potentiellement à risque.
Toutefois, certains profils sont à surveiller tout particulièrement pour une carence :
- Les personnes âgées et seniors, souvent plus confinées à l’intérieur, et ayant développé une peau synthétisant moins la vitamine D sont le premier profil à risque. Pour ces profils, il est recommandé de consommer 20 microgrammes par jour, soit 800 UI.
- Les femmes enceintes ou allaitantes ont également un profil à risque, et doivent consommer au moins 15 microgrammes (600 UI) par jour,
- Les nouveau-nés et nourrissons allaités doivent également être supplémentés en vitamine D car le lait maternel contient peu de cette vitamine. Les nouveau-nés sont généralement supplémentés jusqu’à l’âge de 6 mois, quand leur nourriture est diversifiée.
Quel traitement pour une carence de vitamine D ?
Il existe plusieurs solutions pour traiter une carence en vitamine D : l’exposition régulière au soleil, la consommation d’aliments riches en vitamine D, et la supplémentation en dosage élevé ou cure de vitamine D.
Le meilleur traitement en amont : la prévention
La meilleure solution pour ne pas être en carence, c’est de faire de la prévention. En veillant à consommer les besoins journaliers, on évite d’entrer dans la zone à risque.
Pour prévenir la carence, il est recommandé :
- De s’exposer régulièrement au soleil. Le soleil peut nous apporter entre de 75% et jusqu’à 90% du dosage nécessaire en vitamine D. S’exposer 20 à 30 minutes tous les jours de mai à septembre, avec les jambes et les bras nus, permet de refaire des stocks suffisants pour 20% des Français. Éviter l’horaire 11h-14h, créneau où le soleil peut aussi être nocif pour de nombreuses peaux.
- De consommer parallèlement des aliments riches en vitamine D, comme l’huile de foie de morue, les poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, saumon, thon), le foie de bœuf, le jaune d’œuf, certains fromages, et certains champignons.
- De se complémenter durant les mois d’hiver, avec de la vitamine D en gouttes, spray ou en gélule, afin de respecter les besoins journaliers.
Le traitement pour une carence en vitamine D
Si tu es en carence, et donc que ton taux de vitamine D dans le sang est trop bas, alors nous entrons dans le cas où l’on parle de traitement, et non plus de prévention.
Dans ce cas, il sera nécessaire de suivre le traitement suivant :
- Supplémentation en vitamine D (D3), avec dosage élevé. Pour les adultes, les quantités recommandées de vitamine D en supplément sont de 75 UI / kilo de poids corporel et par jour, avec une limite de 4 000 UI par jour. Dans certains cas et sous conseil d’un praticien, les dosages peuvent être plus élevés. Pour les adolescents, entre 800 à 1000 UI/jour (ou 75 UI / kilo de poids maximum). Pour les personnes âgées et seniors 800 à 1200 UI/jour. Pour les enfants de moins de 4 ans 400 UI/jour.
- Concrètement, il s’agit d’une cure de vitamine D, suivie par un médecin et mesurée par des prises de sang régulières. Les doses de vitamines D, en goutte, spray ou en gélule (souvent sans ordonnance), seront prises quotidiennement pendant 1 mois. Par la suite, le dosage de vitamine D sera réduit progressivement jusqu’à revenir au niveau normal d’apport recommandé.
- Une fois le dosage normal atteint, les étapes de prévention (exposition au soleil, consommation d’aliments riches en vitamine D et complémentation saisonnière) doivent être suivies, pour éviter une rechute.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Où trouver la vitamine D dans l’alimentation ? Les aliments riches en vitamine D (D3 principalement) sont l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, les poissons gras (harengs, sardines, maquereaux, saumon, thon), le foie de bœuf, le jaune d’œuf, certains fromages, le ghee, et certains champignons
Autres question sur la vitamine D
Comment prendre de la vitamine D ?
Il est possible de consommer de la vitamine D en se mettant au soleil quotidiennement, en consommant des aliments riches en vitamines D2 ou D3, et en se supplémentant, avec des gélules, gouttes ou spray de vitamine D, et ce à n’importe quel moment de la journée. La supplémentation minimale devrait être faite d’octobre à avril. Mais de récentes études révèlent les bénéfices d’une supplémentation toute l’année.
Comment bien assimiler la vitamine D ?
Pour bien assimiler la vitamine D, il faut aussi ingérer dans les apports recommandés les co-facteurs qui permettent sa bonne absorption.
Le cholestérol est par exemple essentiel à sa synthèse, mais aussi la vitamine A, les acides gras essentiels, la vitamine K2, le magnésium, le fer, le phosphore, le calcium, le zinc, le bore (moins connu, on le trouve dans l’avocat, les fruits en général, les choux et légumes à feuilles vertes). À l’inverse, la prise de statines, de cortisone et de laxatifs induit souvent une carence. Une complémentation en dehors de la prise de ces médicaments est donc nécessaire.
Veille aussi à ne pas trop forcer sur la caféine (2 tasses par jour maximum), car une quantité importante (plus de 3 tasses) réduit l’activité de nos récepteurs à la vitamine D, l’empêche de bien se fixer, et peut entraîner une concentration trop basse de vitamine B dans le sang.
Comment faire une cure de vitamine D ?
Faire une cure de vitamine D consiste à se supplémenter en vitamine D, avec des dosages élevés, durant une période donnée, généralement un mois, le plus souvent en cas de carence.
Il s’agira de consommer la vitamine D par voie orale (gélule, gouttes, ampoules, souvent sans ordonnance) quotidiennement, puis de réduire progressivement après un mois, pour retrouver finalement les dosages normaux.
Y a-t-il un lien entre la carence en vitamine D et le stress ?
Oui, car l’hormone du stress produite en excès va prendre la place de la vitamine D sur les récepteurs. Par conséquent, trop de stress peut conduire à un manque de vitamine D en limitant sa bonne absorption.
Veille donc, pour ta santé en général, vitamine D incluse, à écouter ton corps et à essayer de comprendre la nature de ton stress, pour progressivement t’en libérer.
La carence en vitamine D a-t-elle un lien avec la prise de poids ?
Non, il n’existe pas de lien direct entre la carence en vitamine D et la prise de poids. Si tu vis une prise de poids, la cause est à chercher ailleurs.
Y-a-t-il un lien entre la carence en vitamine D et le cancer ?
Certaines études tendent à démontrer que la vitamine D pourrait contribuer à réduire certains cancers, mais plus de recherche doit être menée sur le sujet pour confirmer un rôle direct.
Existe-t-il un remède de grand-mère contre le manque de vitamine D ?
Le remède de grand-mère contre le manque de vitamine D, c’est de se mettre au soleil quotidiennement ! C’est certainement la solution la plus efficace, en dehors de l’automne et l’hiver, pour faire le plein de vitamine D.
En revanche, pas de remède de grand-mère de type tisane ou soupe, à l’exception peut-être de l’huile de foie de morue, riche en vitamine D !
Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
Oui, il est même recommandé de prendre de la vitamine D (soleil, alimentation, supplémentation) tous les jours pour atteindre l’apport journalier recommandé en fonction de son profil.
Quand prendre la vitamine D ?
La vitamine D peut être prise à n’importe quel moment de la journée. Si elle est prise en gélule, la prendre durant un repas, accompagné d’un aliment gras, permet d’en optimiser l’absorption. Mais généralement, les compléments de vitamine D se présentent déjà sous forme huileuse et grasse (gouttes ou spray), et ne nécessitent pas d’aliments complémentaires.
Quant au soleil, tu peux le consommer quand tu veux, en évitant tout de même le créneau horaire 11h-14h.
Quelle quantité de vitamine D durant une grossesse ?
Durant une grossesse, il est essentiel de surveiller son taux de vitamine D et de respecter l’apport quotidien de 70 UI / kg de poids, sans dépasser 10 000 UI / jour.
En combien de temps agit la supplémentation en vitamine D ?
La vitamine D est métabolisée en seulement quelques heures par le corps, mais il faut plusieurs jours et parfois semaines pour ressentir les effets d’une cure de vitamine D après une carence ou un déficit de vitamine D.
Existe-t-il une meilleure vitamine D ?
Il n’existe pas de meilleure vitamine D. Si possible, privilégier les sources sans supplémentation (soleil, alimentation) est toujours recommandé. Côté suppléments, privilégie une prise quotidienne et non des ampoules pour favoriser son assimilation.
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