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Nutrition

Jeûne Intermittent : 16/8 ou autre? Des Bienfaits? Tout Savoir

27 octobre 2023
12 min
Assiette vide

Le jeûne Intermittent, aussi appelé Intermittent Fasting ou jeûne séquentiel, est une organisation alternative des rythmes de l’alimentation, basée sur l’alternance entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normales.

 

Depuis plusieurs années, le Jeûne Intermittent est une solution en vogue, prisée par de nombreux influenceurs santé, célébrités et autres athlètes de renom, sous différentes formes : 16/8, 14/10, 5/2, ou encore OMAD. En effet, les bienfaits de ce jeûne séquentiel seraient non négligeables, tant sur la santé générale qu’au niveau de la perte de poids.

 

Dans cet article, nous allons revenir sur tous les aspects importants du Jeûne Intermittent, pour te permettre d’y voir plus clair.

Table des matières

Qu’est-ce que le Jeûne Intermittent (Intermittent Fasting) ? Définition

Le Jeûne Intermittent, ou Intermittent Fasting, est une organisation du rythme d’alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûne (privation complète d’aliments) plus ou moins longues et à la durée précisément définie, avec des périodes d’alimentation normale. 

Concrètement, tu ne t’alimentes pas pendant un nombre précis d’heures (généralement au moins 14 heures), puis tu t’alimentes à nouveau, en respectant un rythme précisément défini. 

Par exemple, durant un jeûne intermittent 16/8 (le plus pratiqué), tu vas jeûner pendant 16 heures, puis organiser tes repas comme bon te semble durant les 8 heures suivantes. Autre exemple, durant un jeûne intermittent 5/2, tu vas jeûner pendant 2 jours de suite, puis manger normalement durant les 5 jours suivants.

 

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Pourquoi se priver de nourriture sur plusieurs heures ou jours ? Car le jeûne intermittent pourrait potentiellement offrir des bénéfices de santé importants.

Voici les principaux bienfaits alloués au Jeûne Intermittent : 

  • Repos du système digestif, moins d’énergie étant dédiée à la digestion,
  • Détoxification du corps (dépend de la durée du jeûne, élimination de toxines), 
  • Perte de poids, via la réduction calorique généralement induite (3,4) par la diminution de la fréquence des repas,
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline (1,2), et effets positifs potentiels contre le diabète (3,4,5,6),
  • Réduction potentielle des désordres métaboliques (8),
  • Amélioration des performances du système immunitaire (7,18,19) et donc meilleure résistance aux maladies, 
  • Enrichissement et diversification du microbiote (9,10) pour un estomac en excellente santé,
  • Augmentation de la sensation de bien-être (11) et de la force mentale, 
  • Réduction des inflammations (12), 
  • Potentiellement : augmentation de l’espérance de vie (15,16,17,20), et réduction de l’apparition de certains cancers (13,14,21,22,23). 

Note que la majorité des études réalisées sur les bénéfices de santé procurés par le jeûne intermittent a été menée avec des animaux (rongeurs) comme sujets, ou sur des groupes de personnes selon un protocole précis qu’il n’est pas toujours aisé de reproduire. Les conclusions obtenues ne s’appliquent donc pas mathématiquement aux humains ou à toutes les formes de jeûne, mais restent encourageantes. 

De nouvelles études doivent être réalisées sur le sujet pour faire avancer notre connaissance, même si beaucoup de retours de pratiquants viennent souligner certains bienfaits alloués au jeûne intermittent. 

A l’heure actuelle il est donc impossible d’affirmer que les bienfaits listés plus haut sont prouvés. 

Les bienfaits empiriques les plus reconnus du jeûne intermittent, notamment via les retours de ceux qui le pratiquent, sont le repos du système digestif, le gain d’énergie procuré, les meilleures défenses immunitaires, la perte de poids facilitée, et la sensation de bien-être et de force mentale procurée. 

Quels sont les différents types de Jeûne Intermittent ?

Il existe plusieurs « types » ou « variations » du jeûne intermittent, les différences se faisant au niveau de la durée de jeûne (16h souvent, parfois plusieurs jours) et de la fréquence du jeûne (une fois par jour, une fois par semaine, etc.).

Toutefois, certains types de jeûnes intermittents sont plus pratiqués que d’autres, et nous allons revenir sur ces principales variations : 

Le jeûne intermittent 16/8 : le plus pratiqué

Le jeûne intermittent 16/8 consiste à alterner une phase de 16 heures de jeûne avec une phase de 8 heures durant laquelle il est prévu de s’alimenter. Généralement, tu vas dîner vers 19h, puis ne plus t’alimenter jusqu’au déjeuner du jour suivant, et manger seulement deux fois par jour.

Le jeûne 16/8 peut être suivi 2 ou 3 jours par semaine, ou tous les jours de la semaine. Cette forme de jeûne séquentiel est la forme la plus pratiquée, car elle représente un mélange équilibré entre exigence (16 heures de jeûne) et accessibilité (il faut « seulement » sauter le petit déjeuner).

Le jeûne 16 8 est une bonne solution pour commencer, et également à maintenir si l’expérience te satisfait.

Le jeûne intermittent 14/10 : le plus accessible

Le jeûne intermittent 14/10 consiste à alterner une phase de 14 heures de jeûne avec une phase de 10 heures de régime alimentaire normal. Concrètement, tu peux manger à 19h le soir, puis prendre ton petit déjeuner à 9h le lendemain, pour laisser passer 10 heures de jeûne.

Le jeûne intermittent 14/10 est certainement la version du jeûne la plus accessible, car la plus facile à réaliser. Il faut toutefois pouvoir l’adapter à ses horaires (travail, etc.) pour la faire fonctionner. 

Cette forme de jeûne est particulièrement recommandée pour les femmes, pour qui il est souvent plus difficile de condenser leurs apports nutritionnels sur 8 heures seulement, ce qui entraîne une réduction calorique parfois trop grande, de la fatigue, et de potentiels dérèglements hormonaux. 

Le jeûne hebdomadaire (Eat stop Eat)

Le jeûne hebdomadaire, aussi appelé Eat Stop Eat ou jeûne alterné, consiste à alterner une phase de 24h de jeûne avec une phase de 24h d’alimentation normale. Côté fréquence, tu peux le faire ponctuellement, ou l’organiser à un rythme d’un jour sur deux, un jour de jeûne, un jour d’alimentation, et ainsi de suite.

La version un jour sur deux est souvent utilisée dans les études pour mesurer les bienfaits et méfaits du jeûne intermittent. 

Le jeûne OMAD (20/4) : un repas par jour 

Le jeûne OMAD (One Meal A Day), aussi appelé régime OMAD ou jeûne intermittent 20/4, consiste à ne consommer qu’un seul repas par jour, toujours sur le même créneau horaire de 4 heures. Cela garantit l’alternance entre une période d’au moins 20 heures de jeûne avec une période courte (4 heures au maximum) d’alimentation.

Durant la période de 4h d’alimentation du régime OMAD, son créateur, Ori Hofmekler, conseille de ne consommer que des légumes crus en entrée, des protéines avec des légumes cuits, et des glucides en plus si l’état de satiété n’est pas atteint. 

Le jeûne intermittent 20/4 n’est adapté qu’à peu de personnes, car la fenêtre proposée pour s’alimenter (4 heures seulement pour ingérer les calories d’une journée entière) ainsi que le régime recommandé (très peu calorique) vont te mettre dans un état de restriction calorique qui peut être problématique sur le court terme (énergie, objectif sportif).

Le jeûne intermittent 5/2 : le plus exigeant

Le jeûne intermittent 5/2, souvent appelé régime 5 2, consiste à alterner une phase de 2 jours de privation alimentaire, soit 48h de jeûne ou au minimum de restriction alimentaire stricte, et 5 jours d’alimentation normale.

Durant les 2 jours de restriction alimentaire, tu peux jeûner complètement, ou réduire drastiquement les calories ingérées (600 calories par jour pour une femme et 700 pour une femme), en privilégiant les protéines maigres et les aliments à faible indice glycémique (légumes principalement).

Durant les 5 autres jours, tu peux suivre un régime alimentaire classique. C’est la forme qui se rapproche le plus du jeûne traditionnel, où les phases de privation alimentaire durent plusieurs jours.

Quel est le meilleur type de jeûne intermittent à suivre ? 

Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ? 

Il n’y a pas de « meilleur » protocole de jeûne intermittent. Tous les formats d’intermittent fasting (16/8, 14/10, OMAD, Un jour sur deux, ou 5/2) incluent des phases de jeûne d’au moins 14 heures, qui permettent de tirer des petits bénéfices de santé.

Alors pour choisir le meilleur jeûne intermittent pour toi, oriente-toi vers celui que tu arrives à tenir et à réaliser quand tu en ressens le besoin. Et pour cela, il faut tester. 

Certaines personnes préféreront le mettre en place quotidiennement via un régime 16/8 car elles ne ressentent pas de manque de petit déjeuner, alors que d’autres arriveront plus facilement à tenir un rythme 5/2, ressentant qu’elles n’ont pas faim durant certains jours, et pouvant aisément ne pas s’alimenter.

Teste et écoute ton corps, ton ressenti. Essaye le jeûne intermittent si tu ressens le besoin d’un changement au niveau de ton mode d’alimentation, puis observe les réactions de ton organisme.

Et bien sûr, les effets positifs du jeûne intermittent seront maximisés si le régime alimentaire durant les heures ou jours d’alimentation est sain et équilibré, alors qu’ils seront minimes dans le cas contraire. 

Le jeûne Intermittent est-il un bon régime pour perdre du poids ?

C’est la question qu’on nous pose le plus : « Le jeûne intermittent fait-il maigrir ? »

Oui, s’il est mis en place de la bonne manière (respect des heures de jeûne et alimentation saine durant les heures d’alimentation), le jeûne intermittent peut représenter une bonne option pour perdre du poids. 

En effet, le jeûne intermittent (16/8, 14/10, 5/2 ou autre) entraîne la plupart du temps une réduction calorique (on mange moins qu’à la normale, notamment en faisant sauter des repas) et incite le corps à puiser dans les réserves de graisse. L’addition de ces deux actions entraîne une perte de poids.

C’est assez logique et connu, et nombreuses sont les personnes qui choisissent de jeûner pour maigrir, pratiquant inconsciemment une forme de jeûne séquentiel.

Note tout de même que le jeûne intermittent ne fait pas systématiquement maigrir. Les effets dépendront du protocole choisi, du niveau d’activité physique de la personne, et aussi et surtout du régime alimentaire suivi durant la période d’alimentation. Si tu manges plus qu’à la normale durant les périodes d’alimentation, et en suivant un régime déséquilibré, les résultats du jeûne sur ton poids seront moindres ou nuls, et tu pourras au contraire développer des déséquilibres.

Y-a-t-il des dangers ou des effets indésirables liés à ce type de jeûne séquentiel ?

Le jeûne intermittent présente en théorie peu de risque, tant les périodes de jeûne sont courtes dans la plupart des protocoles. 

Toutefois, dans certains cas précis, il peut y avoir un danger à pratiquer le jeûne intermittent. 

Le jeûne intermittent est fortement déconseillé dans les cas suivants : 

  • Femmes enceintes ou allaitantes, pour éviter des problèmes de fatigue, de croissance du fœtus, de production de lait, entre autres ;
  • Personnes qui prennent des médicaments ou sous traitement médical, valider avec votre médecin avant toute pratique ;
  • Diabétiques ;
  • Enfants et adolescents, pour ne pas entraîner de retard de croissance et/ou du développement pubertaire ;
  • Personnes en sous-poids ayant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 ;
  • Personnes ayant tendance aux troubles du comportement alimentaire (anorexie ou boulimie), car le jeûne pourrait accentuer leur problématique ;
  • Personnes déminéralisées, en manque de vitalité ou avec des carences nutritionnelles avérée. Avant tout jeûne ou détox, il est essentiel de revitaliser l’organisme ;
  • Personnes ayant des problèmes rénaux et hépatiques importants, ces deux organes ont un rôle majeur pendant le jeûne puisqu’ils filtrent nos toxines. En cas de déficience, ces émonctoires ne seront pas suffisamment en capacité de nettoyer l’organisme ;
  • Personnes ayant une maladie inflammatoire de l’intestin (rectocolite ou maladie de Crohn),
  • Personnes âgées en raison de leur force vitale plus faible, une potentielle perte de poids plus rapide et des carences diverses ;
  • Personnes souffrant d’hypo et hyperthyroïdie ;
  • Personnes dépendantes à l’alcool, aux drogues et/ou au tabac ;
  • Athlètes qui s’entraînent de façon régulière, et qui ont besoin d’apports caloriques très précis.

Globalement, il est recommandé d’être en bonne santé avant de se lancer dans le jeûne intermittent, et de ne pas le voir comme une solution miracle, sinon comme une opportunité de reposer son corps. Il est dans tous les cas recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de se lancer. 

Aussi, voici quelques effets secondaires qui peuvent parfois se manifester durant un jeûne intermittent : 

  • Crises de faim,
  • Irritabilité,
  • Mauvaise haleine,
  • Anxiété,
  • Hypoglycémie,
  • Déshydratation,
  • Difficultés de concentration,
  • Diminution du métabolisme de base,
  • Diminution des performances physiques.

Ces effets secondaires indésirables ne sont pas du tout systématiques, mais peuvent se manifester pour certaines personnes, alors que d’autres n’en auront aucun. Encore une fois, écoute ton corps, et procède aux ajustements nécessaires. 

Ne te laisse pas non plus décourager par la première crise de faim ressentie, car la première fois le jeûne intermittent constitue un changement, une adaptation à laquelle ton corps va apprendre à s’adapter. 

Comment faire un jeûne intermittent : programme, que manger, aliments interdits, boisson, etc.

Le jeûne intermittent n’étant pas un régime alimentaire, il n’y pas d’aliments interdits que tu ne peux pas consommer, ou encore de plan, menu ou programme spécial pour le jeûne intermittent. 

Avoir une alimentation saine, naturelle, équilibrée, et fournissant les apports nécessaires (vitamine B12 et autres vitamines et minéraux) à ton mode de vie est la bonne stratégie alimentaire à suivre, que tu pratiques le jeûne séquentiel ou non. Veille donc à consommer en quantité des légumes, des fruits, et à incorporer dans tes repas des protéines maigres (végétales ou viande blanche), des glucides à faible indice glycémique, et des lipides de bonne qualité (huile d’olive, saumon, oléagineux, etc.).

A qui s’adresse le jeûne intermittent ?

En pratique, si tu n’es pas dans les profils à risque cités plus haut, tu peux t’essayer à l’intermittent fasting

Un indicateur intéressant qui peut permettre de savoir si le jeûne est indiqué est de calculer son indice de masse corporelle (IMC).

  • Si l’IMC se situe entre 18,5 et 30, il ne devrait pas avoir de soucis particuliers pour entreprendre un jeûne ;
  • Si l’IMC se situe en dessous de 18,5, ce n’est pas conseillé, car les réserves corporelles sont trop faibles et cela peut faire plus de mal que de bien ;
  • Si l’IMC est au-dessus de 30, il est conseillé de commencer par diminuer la charge pondérale avec une alimentation saine, de l’exercice, et de travailler sur le rapport à l’alimentation, les chocs émotionnels et traumas avant d’entamer un jeûne.

Quel protocole choisir ?

16/8, 14/10, OMAD, 5/2, choisis le protocole de jeûne intermittent le plus adapté à tes capacités. Le 14/10 est le plus facile à tenir. Tu peux sauter le repas du soir et prendre un petit déjeuner tôt, ou dîner le soir, et prendre un petit déjeuner un peu plus tard, vers 9h du matin.

Le 16/8 est également accessible, tout comme manger sur deux pour certaines personnes. Trouve le tien en y allant progressivement. 

Peut-on boire de l’eau pendant le jeûne intermittent ?

Bien sûr, tu peux boire de l’eau pendant le jeûne intermittent, il est même très important de s’hydrater ! 

Tu peux aussi boire du thé nature, une tisane, ou encore un citron pressé dans un verre d’eau. Tu peux infuser des plantes comme le thym, les fleurs d’hibiscus, ou encore le basilic.

Évite en revanche les boissons sucrées (sirops, sodas, jus de fruits), car quand il est vide, notre estomac est très sensible au glucose, et toute ingestion va provoquer un pic de glycémie, que nous voulons justement éviter.

Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ?

Le café n’est pas recommandé durant le jeûne intermittent. En effet, tu auras tendance à le consommer le matin, sur un estomac vide. Or, il s’agit d’une boisson au PH assez acide, qui peut générer des petits problèmes d’estomac chez certaines personnes. 

Les jours de jeûne, il vaut mieux remplacer le café par une boisson plus douce pour l’estomac comme le thé ou la tisane. 

Peut-on boire du lait pendant le jeûne intermittent ?

Non, tu ne devrais théoriquement pas consommer de lait durant un jeûne intermittent, tout simplement car le lait est calorique, et va rompre le jeûne.

Il en va de même pour les laits végétaux, eux aussi caloriques, et contenant du glucose. 

Faut-il manger quelque chose de particulier le soir durant un jeûne intermittent ?

Non, durant un jeûne intermittent, tu n’as pas à manger quelque chose de spécial le soir. Selon le protocole choisi, tu devras juste t’assurer de dîner à une heure pratique. Veille aussi à ne pas trop manger le soir, pour ne pas limiter la qualité de ton sommeil.

Tu peux aussi choisir de jeûner le soir, et de t’alimenter le matin, ce que font beaucoup de pratiquants qui choisissent de jeûner pour maigrir.

Comment casser le jeûne ?

Au moment où tu vas rompre le jeûne entamé, veille simplement à ne pas abuser des sucres, et à privilégier des aliments nutritifs : vitamines, minéraux, bons gras, protéines maigres (notamment pour stimuler production de dopamine), glucides complexes.

Puis-je faire du sport pendant le jeûne ?

La capacité à faire du sport en maintenant 100% de ses capacités physiques durant un jeûne intermittent dépend de ton corps.

Où certains réalisent leurs meilleures performances pendant le jeûne, d’autres se sentent en manque d’énergie. Teste, et adapte le protocole.

Quels sont les avis du corps médical et des pratiquants sur le jeûne intermittent ?

Les avis sur le jeûne intermittent diffèrent entre les professionnels du corps médical, le ministère de la santé français, et les pratiquants. Globalement, le jeûne intermittent est encore peu recommandé, du fait du manque d’appui scientifique pour démontrer ses bienfaits.

  • Côté médecins et ministère de la santé, l’avis sur le jeûne intermittent est clairement négatif : même si de potentiels bienfaits pourraient être obtenus par la pratique, les études disponibles actuellement ne les démontrent aucunement, et le jeûne n’est donc pas recommandé, ni proposé en France avec un accompagnement médical. 
  • Côté nutritionnistes, l’avis est plus nuancé : au moins pour le repos procuré au système digestif et à la restriction calorique qui peut être induite, certains nutritionnistes recommandent des versions du jeûne intermittent, de manière encadrée, et en mettant en valeur uniquement les deux bienfaits présentés ci avant. 
  • Enfin, côté pratiquant, la tendance tend vers un avis plutôt favorable. En effet, de plus en plus d’articles et vidéos produits par des pratiquants du jeûne intermittent font la promotion de celui-ci pour maigrir, et le présentent comme solution pour retrouver de l’énergie, se dessiner, ou encore booster ses défenses immunitaires.

Quelle conclusion en tirer pour toi ? 

Comme vu plus haut dans l’article, le jeûne intermittent pourrait potentiellement être un grand allié pour la santé, mais ce n’est pas encore démontré scientifiquement de manière indiscutable. Certains y voient un outil de santé fantastique, d’autres le rejettent complètement.

L’important reste de protéger ta santé et ton bien-être. Tu veux t’essayer au jeûne intermittent ? Commence lentement, vas-y progressivement, et observe les réactions de ton corps. Ne prend pas de risques, renseigne-toi, fais-toi accompagner, et fait ton expérience !

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