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Nutrition

La Vitamine B12 : Bienfaits, Carence et meilleures sources Alimentaires… Tout Savoir

7 novembre 2023
12 min
Illustration de vitamine B12

La vitamine B12 est souvent ramenée sur la table dans les discussions sur la santé et sur les apports journaliers en micronutriments, notamment en cas de grosse fatigue. 

En effet, la vitamine B12 est une des vitamines les plus importantes et les plus complexes des vitamines que nous devons consommer quotidiennement pour être en bonne santé. 

En quantité idéale, la B12 peut avoir des bienfaits reconnus pour la santé, mais en cas de carence, des symptômes négatifs peuvent se manifester.

Comment faire le bon choix au quotidien ? Es-tu potentiellement en carence ? Je vais te dire ça. Dans cet article, je vais revenir sur la vitamine B12, son rôle pour ta santé, et la meilleure manière de la consommer, grâce aux meilleures sources dans tes aliments du quotidien.

Au programme :

Table des matières

Une femme pleine d’énergie grâce à la vitamine B12

Qu’est-ce que la vitamine B12 ? À quoi sert-elle ?

La vitamine B12, ou cobalamine (car c’est la seule vitamine présentant des traces de Cobalt), est une vitamine qui fait partie du groupe des 8 vitamines B. Ingérée via l’alimentation, elle joue un rôle essentiel pour l’organisme, notamment en aidant au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et à la formation du sang via la régénération des globules rouges. 

Seule quelques bactéries peuvent produire la vitamine B12 (aucun animal ou plante ne le peut, et encore moins l’humain), et ces bactéries en question se trouvent dans le sol et dans les systèmes digestifs des animaux. C’est pour cette raison que les sources alimentaires principales de la vitamine B12 sont des produits d’origine animale : abats, viande, œufs, produits laitiers.

Toutefois, il est également possible de supplémenter en vitamine B12 pour atteindre le dosage recommandé. 

Si l’on suit les recommandations de Lisa dans HYGIE//NUTRI, 2,5 microgrammes par jour de vitamine B12 devraient suffire pour les besoins des adultes de plus de 18 ans, quantité que tu couvriras très largement si tu as un régime carné, et avec quelques ajustements si tu as un régime végétarien ou végan.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 joue un rôle essentiel pour notre organisme via son action sur le cerveau, le système nerveux et le système sanguin, et est à l’origine de plusieurs bienfaits : 

  • Réparation et synthèse de l’ADN,
  • Fonctionnement normal du métabolisme énergétique,
  • Fonctionnement normal du système nerveux et du cerveau,
  • Métabolisme normal de l’homocystéine,
  • Production normale des globules rouges,
  • Aide à la circulation sanguine,
  • Régulation de la tension et de la glycémie,
  • Limitation de la fatigue,
  • Fonctionnement normal du système immunitaire,
  • Fonctionnement normal de la division cellulaire, soit un ralentissement du vieillissement.

En clair, le principal bienfait de la vitamine B12, c’est de nous permettre de fonctionner cérébralement et physiquement au quotidien, c’est un garant de notre santé. Si tu es énergique, vif, réactif, et tombe peu malade, tu peux remercier (en partie) la vitamine B12.

La vitamine B12 pour les cheveux

La vitamine B12 est souvent mentionnée comme une solution pour la santé des cheveux, permettant de les garder abondants et en bonne santé. 

Autant te le dire tout de suite, la vitamine B12 ne sera pas une solution miracle si tes problèmes de cheveux sont importants. En revanche, une bonne ingestion de B12 peut renforcer des cheveux dont l’éclat et la quantité sont un peu en berne. 

En effet, via son action sur la production des globules rouges (qui oxygènent les cheveux, les faisant pousser et rester en bonne santé) et sur la division cellulaire (ralentissant le vieillissement et l’apparition de cheveux blancs), la vitamine B12 contribue à la bonne santé de tes cheveux. 

Consomme donc normalement de la vitamine B12, et tu contribueras à préserver la santé et l’éclat de tes cheveux, en plus des autres bienfaits vus plus haut.

Une personne souffrant d’une carence en vitamine B12

Qu’est-ce qu’une carence en vitamine B12? Quelle quantité de vitamine B12 est recommandée ?

Une carence en vitamine B12 correspond à une consommation inférieure au dosage recommandé, ce qui génère un déficit, un manque de vitamine B12, qui se ressent à travers des symptômes variés, qui sont des réactions de l’organisme. 

Voici les recommandations de dosage / posologie proposées par Lisa dans la formation HYGIE//NUTRI : 

  • Enfant dès 4 ans et adolescent : 0,9 à 3,5 microgrammes par jour,
  • Hommes et femmes de 18 ans et plus : 2,5 microgrammes par jour,
  • Femmes enceintes et allaitantes : 3 microgrammes par jour,
  • Femmes allaitantes : 5 microgrammes par jour.

Si tu es un adulte et que tu consommes moins de 2,5 microgrammes de vitamine B12 par jour (par exemple si tu ne consommes aucun produit carné ou laitier), tu es sous la dose recommandée, ton taux de vitamine B12 dans le sang est probablement trop bas, et tu te trouves certainement en carence de vitamine B12. 

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent bien vérifier leur taux de vitamine B12 dans le sang, et si besoin se supplémenter, car cette vitamine est essentielle tant pour la mère que pour le nourrisson. 

Quelles sont les raisons d’une carence en vitamine B12?

La carence en vitamine B12 peut avoir plusieurs causes : soit l’apport journalier est insuffisant (tu n’en ingères pas assez), soit l’absorption est inadéquate (enfant allaité par une mère végan dans certains cas par exemple, ingestion limitée liée à une pathologie du type maladie de Biermer, ou manque de magnésium, essentiel pour bien activer la B12). Enfin, il se peut que tu aies simplement diminué ta consommation le temps d’un traitement (tu prends un médicament par exemple), ce qui te met en carence. 

La grande majorité des cas de carences sont liés à un apport journalier insuffisant, qu’il est facile de corriger en consommant des aliments riches en B12, ou en se supplémentant. 

Dans certains cas, la cause du manque de vitamine B12 est plus complexe. En effet, la vitamine B12 est synthétisée si le côlon est sain. Si ton microbiote n’est pas en bon état, alors d’autres causes de carence peuvent se mettre en place. 

C’est par exemple le cas avec :

  • la dysbiose intestinale ;
  • la malabsorption (“leaky gut”) ; 
  •  la prise de certains médicaments ;
  • une consommation importante d’alcool ;
  • l’Anse Borgne – des bactéries vont consommer ta vitamine B12, et la rendre moins disponible pour ton organisme ;l’anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer, dont l’une des conséquences sera une carence de vitamine B12.

 

Même si la majorité des cas sont une simple insuffisance, il existe plusieurs pathologies qui ont pour conséquence de mettre en carence de vitamine B12. C’est la raison pour laquelle il faut consulter un médecin en cas de manifestation des symptômes que nous allons présenter dans la partie suivante. 

Les végétaliens sont en règle générale la population la plus touchée par la carence en vitamine B12, car celle-ci provient des produits animaliers. Ils sont donc souvent sujets à une carence, et incluent donc dans leur quotidien la prise de compléments riches en vitamine B12.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12?

Si tu es en carence de vitamine B12, ton organisme va assez vite cesser de fonctionner de manière optimale, et te rappeler à l’ordre via des effets secondaires et symptômes typiques du déficit de B12. 

En effet, tu vas te trouver en état d’anémie (baisse du taux d’hémoglobine dans le sang), et avoir des signes évidents : vertiges, pertes d’équilibre, pertes de mémoire, et d’autres symptômes assez peu plaisants. 

Voici les symptômes principaux d’une carence en vitamine B12 : 

  • Un état d’anémie (anémie mégaloblastique, causée par un manque de vitamine B12), qui va limiter le bon fonctionnement de tout l’organisme,
  • Une baisse des fonctions cognitives,
  • Problèmes digestifs (constipation, diarrhée, phénomène de la langue enflée),
  • Des douleurs abdominales,  
  • Des douleurs musculaires, dorsales et au niveau des membres,
  • Une forte fatigue,
  • Des problèmes de sommeil,
  • Des fourmillements,
  • Des picotements dans les mains et au bout des doigts,
  • Des picotements dans tout le corps, bras et jambes, comme des aiguilles,
  • Un affaiblissement des défenses immunitaires,
  • Un essoufflement,
  • Des engourdissements,
  • Des tremblements,
  • Des vertiges,
  • Une irritabilité, une perte de morale et des changements d’humeur,
  • Des troubles de la mémoire,
  • Des difficultés motrices,
  • De la confusion et parfois des hallucinations,
  • Et d’autres, il existe des multitudes de cas, selon les conditions de santé.

Si tu ressens un ou plusieurs de ces symptômes sur plusieurs jours, consulte ton médecin. Il te fera faire une prise de sang pour analyser ton taux de vitamine B12 dans le sang (ou une analyse d’urine, plus fiable), et peut-être un test de Schilling pour déterminer l’origine précise de la carence en B12 si tu es jeune ou d’âge moyen.

Les symptômes neurologiques de la carence en vitamine B12

Les symptômes neurologiques liés à une carence en vitamine B12 sont les plus contraignants pour la vie quotidienne, et nécessitent une attention particulière.

Si tu ressens une baisse de tes capacités cognitives, un sentiment d’apathie, une perte de mémoire, et des problèmes de coordination associés à des picotements, tu peux aller voir ton médecin, mieux vaut ne pas ignorer ces signes.

 

Certes, cela peut être autre chose, mais ces symptômes sont couramment associés au déficit en vitamine B12.

Un traitement pour la carence en vitamine B12

Quel traitement pour une carence de B12 ?

Comment faire remonter le taux de vitamine B 12 dans le sang ?

Le traitement pour une carence en vitamine B12 est très simple : consommer de la vitamine B12 en supplémentation pour rétablir le taux recommandé dans le sang, puis via une alimentation riche en B12 ou une supplémentation continue par la suite.

Si tu es en manque de vitamine B12, ton médecin te donnera donc un traitement à base de suppléments, avec un dosage qui te permettra d’absorber des milliers de microgrammes de vitamine B12 par semaine, afin de revenir à un taux normal de vitamine B12 dans le sang. 

Ensuite, si tu veux continuer à te supplémenter, notamment si tu es végan ou végétalien, tu pourras consommer des ampoules de vitamine B12 de quantités variées, ou encore des gouttes ou des comprimés, avec des posologies adaptées.

Je te recommande les suppléments contenant de la methylcobalamine, la forme la plus intéressante de la vitamine B12 car active.

Où trouver la vitamine B12 ? Les meilleurs sources et aliments 

Où trouver la vitamine B12 ? On trouve de la vitamine B12 dans de nombreux aliments, tous d’origine animale : viande rouge, abats (foie, etc.), volaille, œufs, produits laitiers, poissons, crustacés, fruits de mer, soja et pollen. 

Il n’y a pas de meilleur aliment pour faire le plein de vitamine B12, seulement une concentration en microgramme de vitamine B12 qui varie selon la source. L’ANSES a créé un tableau qui réunit les aliments les plus riches en vitamine B12.

Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont par exemple le foie d’agneau ou de génisse crus (95 microgrammes de B12 pour 100g consommés, riche en protéine ET en vitamine), les rognons d’agneau (78,9 microgrammes de B12 pour 100g consommés), l’huître (28 microgrammes), et bien d’autres. 

Fais le choix parmi les aliments que tu aimes le plus (je te recommande bien sûr le bouillon d’os), et consomme-les régulièrement pour faire le plein de vitamine B12. Tous ces aliments ont une belle quantité de B12, et tu sortiras de la zone de risque de carence s’ils sont dans ton menu.

Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir l’état de ta santé en moins de 10 minutes.

Des soucis comme un mauvais sommeil ou des problèmes digestifs sont souvent les précurseurs d’un problème de santé plus profond.

Ignorés, ils peuvent mener à des maladies chroniques, qui ont augmenté de plus de 73 % ces dix dernières années.

 

Définir ton Score Santé est la première étape essentielle pour faire le point et connaitre les axes d’amélioration.

 

Ce test te donne un aperçu de ton état actuel. Il réunit les questions principales que je pose à mes clients en cabinet lors d’une première consultation.

Végan et végétaliens : comment faire ?

Si tu es végétarien et ne consommes que très peu d’œufs ou de produits laitiers, ou encore si tu es végétalien ou végan, il te sera logiquement impossible de faire le plein de vitamine B12 via l’alimentation.

Fort heureusement, il est très facile de se procurer des suppléments de vitamine B12 en magasins bios, pharmacies ou grandes surfaces. Ampoules, pilules, gélules, poudres, gouttes, il y en a pour tous les goûts, et tous ces produits sont issus de végétaux enrichis (pas d’origine animale).

La posologie de B12 à suivre est celle présentée plus haut (4 microgrammes par jour en moyenne), mais elle sera aussi précisée sur le produit que vous achèterez. Pour les femmes végétaliennes/végan enceintes, il est aussi recommandé de supplémenter le nourrisson, avec une posologie à déterminer avec le pédiatre.

Côté timing, pas de recommandation particulière. Tu peux te supplémenter au petit déjeuner, entre les repas, le soir, cela n’aura pas d’impact sur ta journée, donc sens-toi libre de le faire quand bon te semble.

Peut-on surconsommer la vitamine B12 ? Est-ce dangereux ? Y a-t-il des effets secondaires possibles ?

Non, tu ne peux pas surconsommer la vitamine B12, ce n’est pas dangereux. Il n’y a aucun risque connu à consommer plus de vitamine B12 que le dosage recommandé. En effet, l’excédent de vitamine B12 est rejeté dans les urines.

De même, il n’y pas d’effet secondaire connu lié à une consommation normale de vitamine B12, ni à une consommation dite « excessive ».

Tu peux donc consommer la vitamine B12 sans te préoccuper de dépasser la quantité recommandée ou d’effets secondaires. Le plus important est d’éviter la carence, et non l’inverse !

FAQ – Questions diverses sur la vitamine B12, ses bienfaits, la carence, les aliments, etc.

Une prise de vitamine B12 a-t-elle un effet immédiat ?

L’absorption de la vitamine B12, après ingestion, est immédiate, car l’organisme peut utiliser directement sa forme biochimiquement active. Pas besoin de digestion ou de transformation.

En revanche, les effets de la prise de vitamine B12 ne sont pas immédiats, mais se voient rapidement, parfois dès le jour suivant. 

Qu’est-ce qu’une anémie pernicieuse, ou maladie de Biermer ?

L’anémie pernicieuse, ou maladie de Biermer, est une anémie issue d’un processus auto-immun, une gastrite de type A (maladie d’estomac), qui génère une carence de vitamine B12 du fait d’une mauvaise absorption de celle-ci par l’estomac.

J’ai des picotements dans les mains,  au bout des doigts, dans tout le corps, que faire ?

Si tu as des picotements dans les mains et le corps, consulte rapidement un médecin. En effet, même si cela peut être autre chose, c’est tout de même un symptôme courant de la carence en vitamine B12. 

Où trouver la vitamine B12 dans les légumes ? Quel est le fruit le plus riche en vitamine B12 ? 

Hélas, comme tu l’as lu plus haut, il n’existe pas de fruits ou légumes riches en vitamine B12, les seuls aliments riches en vitamines B12 sont d’origine animale. Il existerait quelques exceptions potentielles comme le soja fermenté (qui en contiendrait, dont une partie assimilable), l’algue rouge nori, le shiitake ou encore la levure de bière (1), mais leur richesse et leur facilité d’usage n’en font pas, à l’heure actuelle, des sources parfaitement fiables pour ingérer quotidiennement la dose recommandée de vitamine B12.

Et malheureusement, même le fruit de mer est d’origine animale. Si tu veux une source végétale de vitamine B 12, tu devras te tourner vers la supplémentation, en gélules ou autres.

Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B12 ?

Suit l’on en croit le tableau fourni par l’agence de santé française, l’aliment le plus riche en vitamine B-12 est le foie d’agneau ou de génisse cru, qui contient 95 microgrammes de b12 pour 100 grammes consommés.

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Sources

  1. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.

F Watanabe 1, H Katsura, S Takenaka, T Fujita, K Abe, Y Tamura, T Nakatsuka, Y Nakano

J Agric Food Chem.. 1999 Nov;47(11):4736-41. doi: 10.1021/jf990541b.

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