Aujourd’hui, je reviens sur la Dopamine, cette molécule dont on parle beaucoup ces dernières années du fait du rôle qu’elle joue dans le plaisir, le bonheur, la motivation, mais aussi l’addiction.
Réseaux sociaux, sucreries, sexualité, sport, nous sécrétons de la Dopamine de manière quotidienne sans nous en rendre compte, et sans réaliser dans quelle mesure elle nous affecte.
Alors dans cet article, je vais faire un exposé complet sur la Dopamine, sa définition, son fonctionnement, son rôle, ses effets positifs et négatifs, etc.
Au programme :
Table des matières
Qu’est-ce que la Dopamine ? Définition
La Dopamine est un neurotransmetteur, une molécule produite par les neurones de notre cerveau et utilisée pour transmettre une information à d’autres neurones. Cette molécule exerce une influence sur notre comportement en provoquant la sensation de plaisir et en stimulant le circuit de la récompense qui nous pousse à nous motiver à agir au quotidien.
La Dopamine joue un rôle dans diverses fonctions motrices et comportementales, mais est principalement connue comme la molécule du plaisir, ou encore l’ « hormone du bonheur » (note qu’il s’agit en réalité d’une neurohormone), du fait de son impact sur notre motivation, notre plaisir, et notre bonheur.
La Dopamine est produite dans les neurones des lobes frontaux (l’ « avant » de notre cerveau), qui sont le siège de notre personnalité.
A quoi sert la Dopamine ? Quel est son rôle ? Quels sont ses effets ?
La Dopamine est impliquée dans le circuit de la récompense, qui mémorise les expériences agréables et nous procure un plaisir plus ou moins intense, ce qui nous motive à agir pour retrouver ce plaisir. Elle est également chargée de différentes fonctions comme la pression artérielle, la digestion, etc.
Par exemple, manger du chocolat va nous procurer du plaisir et libérer de la Dopamine, et nous allons être motivés à agir pour en manger à nouveau.
Les différents rôles et fonctions de la Dopamine :
- Provoquer du plaisir : la Dopamine est appelée molécule du plaisir ou hormone du plaisir car elle participe au processus qui génère le plaisir. Manger du chocolat, faire du sport, avoir une relation sexuelle, le plaisir et la satisfaction générés par ses actions sont provoqués par la Dopamine.
- Entretenir la motivation : la Dopamine va activer le circuit de la récompense pour nous motiver à agir pour obtenir une récompense, caractérisée par du plaisir. Le plaisir obtenu nous motive à vouloir réaliser à nouveau cette même action pour retrouver ce plaisir. La Dopamine est donc essentielle, car elle nous motive à agir au quotidien et à prendre des risques pour obtenir une récompense.
- Participer à notre motricité, aux mouvements volontaires que nous voulons effectuer.
- Générer des pensées abstraites, la prise de décision, l’élaboration de projets à long terme.
- Exprimer notre personnalité.
- Réguler notre sommeil, notre attention, notre cognition.
- Réguler la pression artérielle.
- Réguler la digestion.
En résumé, la Dopamine est directement liée à notre bonheur, car elle est à l’origine de notre plaisir quotidien, de notre motivation, de notre humeur, du bon fonctionnement de nos capacités cognitives.
Maintenir un niveau normal de Dopamine est donc important pour la santé, mais de manière saine. En effet, comme nous le verrons plus bas, la Dopamine est aussi à l’origine des addictions (drogues, comportements, etc.) à la sensation de plaisir.
Quelle est la différence entre Dopamine et sérotonine ?
Comme la Dopamine, la Sérotonine est un neurotransmetteur lui aussi appelé « hormone du bonheur » (avec l’endorphine et l’ocytocine) pour son rôle sur l’humeur est l’état d’épanouissement et de bonheur.
Toutefois, la sérotonine agit de manière différente à la Dopamine sur notre bonheur. Quand la Dopamine nous incite à prendre des risques pour obtenir un plaisir, la sérotonine incite-t-elle à réduire cette prise de risque, les deux agissant en équilibre. Quand la Dopamine augmente, la sérotonine baisse, et vice versa.
Dopamine et sérotonine ont donc des effets antagonistes et complémentaires, tous deux liés à notre humeur et à notre bonheur. Quand la Dopamine favorise le plaisir immédiat et la prise de risque, la sérotonine incite au plaisir et au bonheur de long terme, avec une humeur stable constante.
Je te recommande donc d’avoir des niveaux équilibrés de Dopamine et de sérotonine.
Que se passe-t-il si l’on manque de Dopamine ?
Pour diverses raisons, tu peux te retrouver en déficit ou en carence de Dopamine. Il suffit d’un excès de sérotonine, d’une mauvaise génétique, ou d’autres facteurs pour que les niveaux de Dopamine se retrouvent un peu trop bas.
La conséquence logique du manque de Dopamine est l’annulation partielle de ses effets sur le plaisir, la motivation, la capacité de concentration, etc. Une personne en manque de Dopamine va donc avoir une faible motivation quotidienne, prendre peu de plaisir dans ses actions, avoir une humeur maussade, être limitée cognitivement (difficulté à se concentrer, mémoire perturbée, etc.) et dans certains cas entrer en dépression.
Voici les principaux symptômes d’une carence en Dopamine :
- difficulté à sortir du lit, fatigue ;
- grignotages de produits sucrés ;
- besoin et envie d’excitant (caféine, théine, tabac, drogues) ;
- métabolisme ralenti ;
- diminution de l’hormone de croissance ;
- perte de motivation, d’envie, du désir, du plaisir ;
- manque d’idée et de créativité ;
- perte de confiance en soi ;
- difficulté de concentration et baisse des capacités de mémorisation à court terme ;
- sensibilité accrue aux migraines, matinales surtout ;
- en cas de carence grave, perte de coordination des mouvements.
Un faible taux de Dopamine est également associé, mais de manière indirecte, à des conditions comme la jambe sans repos, ou encore la maladie de Parkinson.
Pour éviter un manque de Dopamine, il est important d’en favoriser la sécrétion par le cerveau, que ce soit de manière naturelle, ou via des compléments alimentaires.
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Comment faire le plein de Dopamine ? Comment la sécréter ?
Pour avoir un niveau de Dopamine qui propulse ton quotidien, il faut faire en sorte que ton cerveau sécrète de la Dopamine. Pour cela, tu peux agir via différents leviers.
Dopamine naturelle grâce à l’alimentation et les plantes
Pour sécréter plus de Dopamine de manière naturelle, voici quelques conseils :
- Avoir un premier repas du jour riche en protéines (viandes, poissons, œufs, bouillon d’os, etc.), car les précurseurs de la Dopamine sont la phénylalanine et la tyrosine, contenus dans les protéines.
- Limiter l’apport de glucides le matin : la tyrosine est en compétition avec le tryptophane pour passer la barrière hémato-encéphalique. Limiter la sécrétion d’insuline permet donc un meilleur passage de la tyrosine, et favorise donc la sécrétion de Dopamine.
- Veiller à l’apport suffisant en cofacteurs nécessaires à la libération de Dopamine : vitamines du groupe B, chrome, fer, zinc, magnésium, et omégas 3.
Il est aussi possible de consulter un naturopathe, car certaines plantes stimulent la sécrétion de Dopamine. Il s’agit notamment du Gattilier, du Ginseng et du Guarana. Attention, car les deux premières ont aussi une action sur le système hormonal. Le Guarana est excitant en raison de sa teneur en caféine. D’autres plantes limitent la dégradation de la Dopamine. Il s’agit du Ginkgo, de l’Eschscholtzia, de la Rhodiola, du Bacopa, de la Mucuna Prurien et du Millepertuis (à éviter en cas de prise d’antidépresseurs ou d’anxiolytiques).
Dopamine grâce au sport à une routine épanouissante
Pour booster ta sécrétion de Dopamine, tu peux intégrer une routine quotidienne avec une ou plusieurs de ces activités :
- Pratiquer la méditation,
- Définir un objectif et un but précis avec une récompense,
- Ecouter ta musique favorite et stimulante,
- Prendre une douche froide matinale,
- Pratiquer des activités qui te plaisent,
- Faire du sport.
Le sport aide à la sécrétion de Dopamine car la réalisation d’un effort stimule le système de récompense, génère du plaisir, et libère de la Dopamine. C’est d’ailleurs pour cela que tu te sens si bien après une séance de sport !
Dopamine grâce aux compléments alimentaires
Tu peux également stimuler ta sécrétion de Dopamine via des médicaments ou des compléments alimentaires disponibles dans les pharmacies et les magasins bios, avec ou sans ordonnance.
Ceux-ci vont favoriser la synthèse de la Dopamine. Ils contiennent généralement de la tyrosine, précurseur de la Dopamine, de la phénylalanine, et des co-facteurs comme les vitamines du groupe B, le chrome, le fer, etc.
Peut-on sécréter trop de Dopamine ? Quel en est le risque ?
Oui, il est possible de sécréter de la Dopamine en excès, et d’en subir les symptômes et effets secondaires, qui sont généralement de l’impulsivité, de l’agressivité, des troubles obsessionnels compulsifs, de l’insomnie, ou encore des troubles psychiques (schizophrénie, paranoïa, etc.).
La raison la plus courante d’une sécrétion en quantité trop élevée de Dopamine est l’addiction, engendrée par ce même système de récompense qui peut nous rendre heureux. En effet, la consommation de certaines substances va générer beaucoup de plaisir et libérer de la Dopamine en quantité. En réaction, la Dopamine va nous motiver à retrouver ce plaisir, et nous faire entrer dans un cercle addictif, à la recherche de toujours plus de plaisir.
Aujourd’hui, les addictions peuvent concerner des éléments variés : drogues, alcool, tabac, sucres, aliments, réseaux sociaux, etc., et toutes peuvent nous faire sécréter de la Dopamine en excès. En recherchant sans cesse du plaisir, on finit par en souffrir.
En dehors des addictions et de la consommation de drogues, les excès de Dopamine et le dérèglement du système Dopaminergique s’expliquent souvent par un manque de sérotonine, car celle-ci inhibe l’action de la Dopamine.
Dopamine et réseaux sociaux : l’addiction à la Dopamine
Un des nouveaux maux de ces quinze dernières années, c’est le dérèglement de notre système de Dopamine engendré par l’utilisation quotidienne et excessive des réseaux sociaux et d’autres sites ou applications nous rendant addicts, accros aux plaisirs immédiats qui ne nécessitent pas d’effort.
Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn, YouTube, les applis de rencontre, les sites pornographiques, etc. Toutes ces plateformes ont comme stratégie de rendre les utilisateurs addicts, en leur envoyant des shots de Dopamine. Un like, un match, un partage, et on devient accro. On en veut toujours plus, et notre bonheur quotidien en dépend.
Et bien évidemment, les conséquences négatives sont nombreuses : anxiété, perte de confiance en soi, perte de motivation, diminution de la capacité à se concentrer, etc.
Si tu veux récupérer une capacité de concentration maximale, te détendre, et rester dans le moment présent, pense donc à limiter ta consommation de réseaux sociaux ! Tu peux retrouver des petits documentaires très clairs sur le sujet sur Arte TV.
Addiction à la Dopamine : comment faire une détox de Dopamine ?
Nous vivons actuellement dans l’ère de la distraction : à chaque minute, notre smartphone peut nous proposer une distraction, tout comme notre ordinateur, ou encore notre télévision.
On regarde régulièrement notre téléphone quand on travaille, parfois même quand on va aux toilettes, et souvent alors que nous consommons déjà une distraction comme une série télévisée. Nous cherchons systématiquement la distraction en plus, ce shot de Dopamine qui va nous donner un plaisir immédiat, et nous rendre heureux à court terme.
Mais à long terme, ce mécanisme est loin d’être idéal. À force de succomber aux distractions et aux plaisirs faciles, notre capacité à travailler, à nous concentrer profondément, à nous engager sur quelque chose ou avec quelqu’un, et notre bonheur… s’amenuisent. Pour laisser la place à de l’anxiété, une perte de motivation, et parfois des tendances dépressives.
Alors, comment faire une détoxification de Dopamine ? Cela peut être fait progressivement, et repose sur trois piliers :
- Identifier les distractions quotidiennes,
- Limiter les distractions quotidiennes,
- Pratiquer plus d’activités demandant un effort, une implication cérébrale ou physique, de la créativité, de l’émotion.
L’idée d’une détox de Dopamine, c’est de revaloriser la notion de discipline et d’effort, afin de retrouver les plaisirs liés à des activités plus saines et qui demandent un minimum d’investissement humain (parler avec d’autres personnes présentes physiquement, lire des livres, écrire dans un journal, méditer, faire de l’exercice, etc.).
Par exemple, tu peux décider de limiter ta consommation de tous les réseaux sociaux confondus et autres applications à 1h ou 2h par jour, et la télévision à 1h. Quand tu travailles, tu peux choisir de ne pas garder ton téléphone près de toi, et de le récupérer à la fin de ta session de travail. Idem à la maison, tu peux essayer d’oublier ton téléphone, le poser à un endroit d’où il ne bougera pas, et profiter du temps avec tes proches, lire, écrire, etc.
L’idée est d’y aller petit à petit, pour retrouver progressivement une belle capacité de concentration, réduire ton niveau d’anxiété, et te recentrer sur le moment présent et les choses qui importent vraiment pour toi.
Autres questions sur la Dopamine
Comment reconnaître un manque de Dopamine ?
Quels sont les signes d’un manque de dopamine ? Si tu te sens apathique, démotivé, que tu n’arrives pas à te concentrer, que ton humeur n’est pas bonne, que tu as envie de rester au lit, que tu te sens fatigué, il est possible que tu sois en déficit de Dopamine.
Aller voir un médecin peut-être une bonne solution pour s’en assurer.
Où trouver de la dopamine dans les aliments ?
Tu ne peux pas trouver de Dopamine dans les aliments, car il n’y a pas d’aliment riche en Dopamine. Tout simplement parce que la Dopamine est sécrétée par le corps uniquement. En revanche, tu peux aider ton corps à sécréter plus de dopamine en consommant des aliments qui favorisent ce processus.
Tu sais à présent tout sur la Dopamine ! N’hésite pas à adapter ta routine quotidienne pour tirer le meilleur de la molécule du plaisir et du bonheur !
