Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels à notre bon fonctionnement quotidien, avec les glucides et les lipides.
Mais combien de grammes de protéines est-il nécessaire de consommer chaque jour pour être bonne santé, ou quand on est un sportif se dépensant sans arrêt ?
Et est-ce la même quantité pour tous les âges, et pour les deux sexes ?
Dans cet article, je vais répondre à toutes les questions sur la quantité de protéines à consommer par jour. Car si tout le monde sait qu’il est nécessaire d’ingérer des protéines quotidiennement, la quantité journalière à consommer est peu connue.
Au programme :
Table des matières
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines sont un des 3 macronutriments essentiels à notre santé, avec les lipides et les glucides, et doivent être ingérées quotidiennement.
On les trouve dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers) mais aussi dans de nombreux aliments d’origine végétale (soja, quinoa, lentilles, céréales variées, algues, et bien d’autres).Il est important de consommer ces aliments quotidiennement pour ingérer la quantité journalière nécessaire à une bonne santé.
Les protéines contribuent à :
- Donner de la structure à notre peau, à nos os, à nos tissus, à nos cheveux, à nos ongles, à nos muscles, à nos organes, à notre sang, et même à notre ADN ;
- Construire et réparer les muscles de notre corps ;
- Assurer le bon fonctionnement de notre système immunitaire ;
- Permettre la synthèse des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs ;
- Fournir de l’énergie, même si cette source est secondaire.
En clair, les protéines jouent un rôle déterminant pour le bon fonctionnement du corps humain. Et comme ce dernier est incapable de les fabriquer, nous devons les ingérer via l’alimentation.
Alors, combien de grammes de protéines par jours devons-nous assimiler ?
Qu’est-ce qui fait varier la quantité de protéine à consommer par jour ?
La quantité de protéines à consommer chaque jour va dépendre :
- Du niveau d’activité physique,
- De l’objectif visé : santé quotidienne, objectif sportif, perte de poids ;
- De l’âge : les enfants en bas âge et les adolescents auront besoin de plus de protéine qu’un adulte,
- Du poids du corps.
- Et parfois d’autres paramètres : femme enceinte par exemple.
En fonction de ces paramètres, la quantité de protéines à consommer sera différente. Alors, combien de protéines par jour ?
Quelle unité de mesure est utilisée quand on parle de quantité de protéine par jour ?
Quand on parle des besoins protéiques journaliers, ceux-ci sont exprimés en grammes.
Mais attention, il s’agit de grammes de protéines contenus dans l’aliment ingéré, et non pas du poids de l’aliment en question.
Par exemple, un steak de bœuf de 100 grammes contient en moyenne 20 grammes de protéine, et non pas 100 grammes de protéine. Si tu dois ingérer 100 grammes de protéines par jour, il te faudra donc ingérer l’équivalent de 5 steaks de 100 g (5 x 20g).
Dans la suite de l’article, les quantités de protéines recommandées font donc référence aux protéines contenues dans les aliments, et non à la quantité de l’aliment consommé.
Combien de grammes de protéine par jour pour un adulte sédentaire ?
Pour un adulte sédentaire avec une activité physique réduite, la quantité journalière de protéine recommandée est de 0,83 grammes par kilo de corps pour être en bonne santé. Pour un adulte de 70 kilos, le besoin protéique journalier sera donc de 58 grammes de protéines.
Cette recommandation, émise par l’ANSES ((1) agence de santé française), est la quantité minimum recommandée pour maintenir un adulte en bonne santé, et une limite de consommation maximale journalière de 2,2 grammes par kilo de corps est également suggérée. D’autres études, comme celle de Valter Longo, recommandent un minimum de 0,7 grammes par kilo de corps.
Cela veut dire que tu devrais consommer au minimum 0,7 grammes de protéine par kilo de corps, en visant 0,83 grammes / kilo de corps comme objectif pour être en bonne santé. Tu peux consommer plus que cela sans risque en restant dans la fourchette entre 0,7 et 1,6 grammes de protéine par kilo de corps.
Combien de grammes de protéine par jour pour un homme ? Pour une femme ?
Le sexe, homme ou femme, ne joue pas sur la quantité de protéine à ingérer quotidiennement. Le sexe d’un individu n’est pas dans la liste des paramètres qui font varier la quantité de protéine nécessaire.
En effet, la quantité de protéine à consommer chaque jour d’une femme est basée sur les mêmes paramètre que celle d’un homme : niveau d’activité, objectif, âge et poids.
Seules les femmes enceintes doivent s’assurer de consommer une quantité de protéine légèrement supérieure à la normale durant les périodes de grossesse et d’allaitement. Pour les femmes enceintes, il est recommandé de consommer au moins 1,3 grammes et jusqu’à 1,6 grammes de protéine par kilo de corps.
Quelle quantité de protéine par tranche d’âge ?
Voici les quantités minimales de protéines à consommer chaque jour pour être en bonne santé, par tranche d’âge :
- Pour les bébés de 0 à 3 ans, il est généralement conseillé par les pédiatres de donner 10 grammes par jour jusqu’au 1 an, puis 20 grammes par jour jusqu’à 2 ans, et enfin 30 grammes par jour jusqu’à 3 ans.
- Pour les enfants et les adolescents, il est conseillé de respecter au minimum la recommandation de 0,7 grammes par kilo de corps, en visant 0,83 grammes par kilo de corps comme objectif, mais cette quantité peut être dépassée du fait des besoins énergétiques accrus et de la construction musculaire qui s’opère à ces âges,
- Pour les adultes sédentaires, il est conseillé de respecter au minimum la recommandation de 0,7 grammes par kilo de corps, en visant 0,83 grammes par kilo de corps comme objectif, et plus dans certains cas (femme enceinte ou allaitante, 1,3 grammes au minimum)
- Pour les personnes de plus de 60 ans, il est recommandé d’augmenter légèrement l’apport de protéines, et d’ingérer quotidiennement une quantité minimum de 1 gramme par kilo.
Bien évidemment, il existe des cas particuliers, comme celui des sportifs, dont l’apport protéique journalier doit être supérieur. Combien de grammes de protéines par jour pour un sportif ?
Quelle quantité de protéines pour un sportif?
Quand on pratique un sport de manière régulière, les besoins protéiques journaliers sont plus élevés.
Concrètement, le corps aura besoin d’une quantité supérieure de protéine pour nourrir et réparer les muscles, et pour assurer ses autres fonctions.
Quand je dis sportif, je fais référence à la pratique d’un sport, d’endurance (course à pied, etc.) ou de force (musculation, etc.) durant au moins 1 heures, et ce 4 à 5 fois par semaine.
La quantité de protéine à consommer chaque jour pour un sportif est la suivante :
- Pour un sportif d’endurance : la quantité de protéine à consommer chaque jour est idéalement de 1,4 grammes par kilo, en visant au minimum 1,3 grammes par kilo.
- Pour un sportif de force : la quantité de protéine à consommer chaque jour est de 1,6 grammes par kilo, et peut aller jusqu’à 1,8 grammes.
Pour les sportifs, on est donc sur une quantité de protéines plus importante, située entre 1,3 et 1,6 grammes de protéine par kilo, quantité qui reste toutefois assez facile à gérer en s’organisant, et en mixant les sources de protéines (animales et végétales).
Combien de grammes de protéines par jour pour les personnes menant une prise de masse musculaire ?
Si l’on regarde les conclusions des nombreuses études sur le sujet, on peut constater qu’à ce jour, il ne semble pas y avoir de différence de résultats entre une personne consommant la quantité minimale recommandée pour un sportif de force (de 1,6 à 1,8 grammes/kilo) et une personne consommant plus que cette quantité.
Entre consommation modérée et élevée, il ne semble pas y avoir de différence. Ainsi, pour une prise de masse musculaire, je recommande la quantité minimale de 1,6 grammes de protéines par kilo par jour, et jusqu’à 1,8 au maximum. Donc si tu pèses 80 kilos par exemple et que tu pratiques la musculation pour prendre de la masse musculaire, je te recommande de consommer au minimum 128 grammes de protéine par jour.
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La protéine fait-elle perdre du poids ? Combien de grammes de protéine par jour pour maigrir ?
Pour une personne, homme ou femme, souhaitant maigrir et perdre du poids, la quantité de protéine recommandée chaque jour est légèrement supérieure à la normale, et se situe entre 0,7 et 1,6 grammes par jour. Explications ci-dessous.
La protéine ne fait pas perdre de poids. Si tu veux perdre du poids, tu vas réduire ton apport calorique total, généralement en réduisant les quantités consommées à table, en évitant les grignotages et les aliments trop sucrés ou addictifs, ou encore en sautant un repas chaque jour.
Parallèlement, en général, tu vas aussi augmenter ton activité physique afin de consommer plus de calories. Tu te trouves alors dans une situation où ton corps consomme plus de protéines pour fonctionner, et où en même temps il a besoin de plus de protéines pour réparer tes muscles.
Il est donc recommandé d’augmenter l’apport protéique journalier, afin de perdre du poids sans subir une perte de masse musculaire trop importante (4). Et pour rappel, je te suggère d’éviter les régimes miracles, et de mettre en place un mode alimentaire sain qui te permet de perdre du poids sainement.
Peut-on manger trop de protéine?
Pour un adulte en bonne santé physique, il n’y pas de risque à consommer plus de protéine que la quantité recommandée (3,5). Donc en théorie, tu ne peux pas manger trop de protéine.
Toutefois, cela ne veut en aucun cas dire qu’il faut surconsommer la protéine, premièrement parce que cela n’a pas d’intérêt (2), mais aussi car il a été démontré qu’au-delà de 5 grammes de protéine par kilo de corps, le foie n’arrive plus à gérer l’excès de protéine et le fonctionnement rénal peut être altéré (6). Reste donc dans la fourchette proposée, soit jusqu’à 1,6 grammes par kilo au maximum.
Pour les personnes avec des conditions particulières (insuffisance rénale par exemple), il est évidemment recommandé de respecter la quantité minimale pour une bonne santé, et d’éviter de la dépasser largement.
Comment calculer son apport nécessaire en protéine?
Le calcul de la quantité de protéine nécessaire chaque jour, pour une homme ou une femme, est très simple, et dépend du niveau d’activité et du poids de corps. En fonction de ces paramètres, il suffit d’appliquer les quantités de protéines recommandées plus haut au calcul.
La formule de calcul de protéine nécessaire chaque jour est la suivante :
- Pour un adulte sédentaire :
Quantité de protéine nécessaire chaque jour = Poids x 0,83 grammes
Donc pour un homme de 75 kilos = 75 x 0,83 = 62 grammes / jour.
- Pour un adulte sportif (4 à 5 fois par semaine) :
Quantité de protéine nécessaire chaque jour = Poids x 0,83 grammes
Donc pour une femme de 65 kilos = 65 x 1,8 = 117 grammes / jour.
Il suffit donc d’appliquer cette formule simple pour calculer son besoin en protéine quotidien.
Autre questions sur l’apport protéique journalier
Comment manger 100 g de protéine ou plus par jour ?
Si tu es un grand gabarit, ou très sportif, tu vas être rapidement confronté à un challenge : comment manger 100 grammes voire 150 grammes de protéine par jour ?
Pour ingérer cette quantité, il faudra t’organiser. Tu pourras commencer par consommer 2 à 3 œufs le matin, accompagnés de flocons d’avoine, et d’un lait végétal ou d’un yaourt. Cela te permettra d’ingérer environ 25 grammes de protéine.
Au déjeuner, tu pourras consommer 125 grammes de dinde, accompagné de soja fumé et d’un riz complet, pour ingérer environ 35-40 grammes de protéine.
Au dîner, tu pourras consommer des lentilles vertes ou corail, accompagnées de pâtes de sarrasin, pour comptabiliser environ 25-30 grammes de protéines.
Ajoute à cela des en-cas à base de fruits secs, et l’ajout d’une supplémentation végétale bio riches en protéine (le shaker de protéine classique, mais végétal), et tu rajouteras 40 grammes de protéines à ta journée.
Il existe une grande diversité d’aliments et recettes, végétariens ou non, pour obtenir la dose de protéine journalière nécessaire.
Quels sont les symptômes d’un excès de protéine ?
Comme je le mentionnais plus haut, pour une personne en bonne santé, il faudrait ingérer sur une base régulière plus de 5 grammes de protéine par jour par kilo pour être en excès.
Les symptômes seraient alors ceux d’une disjonction rénale : fatigue, pâleur, problèmes digestifs, douleurs, etc.
Combien de grammes de protéine faut-il ingérer par repas ?
Je recommande d’ingérer jusqu’à 40 grammes maximum de protéine par repas. Le plus important, c’est de comptabiliser, à la fin de la journée, la quantité de protéine minimale recommandée pour être en bonne santé.
Ensuite, l’idée est de répartir l’apport protéique entre les repas et les collations de la journée. Idéalement, répartis équitablement l’apport entre les repas, afin de ne pas donner trop d’apport de protéine d’un coup au corps, les études sur la capacité du corps à ingérer et transformer autant de protéine en une seule prise n’étant pas encore assez abouties pour affirmer que toutes seront ingérées correctement.
Sources :
- ANSES, « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ».
- Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver, The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19 DOI: 10.1186/1550-2783-11-19
- Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas and Corey Peacock, The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016 13:3 DOI: 10.1186/s12970-016-0114-2
- Phillips SM, Van Loon LJ, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Doi: 10.1080/02640414.2011.619204
- William F Martin, Lawrence E Armstrong, Nancy R Rodriguez, Dietary protein intake and renal function, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25. Published online 2005 Sep 20. doi: 10.1186/1743-7075-2-25
- Bilsborough S, Mann N, A review of issues of dietary protein intake in humans, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
