Tu veux tout savoir sur le soja, tu es au bon endroit ? Ce petit haricot est consommé depuis des millénaires notamment par les populations asiatiques (certaines données parlent de 9000 ans av. J.-C.).
Il contient de nombreux nutriments intéressants comme des vitamines du groupe B, des fibres, du potassium, du magnésium, des protéines de qualité supérieure et certains phytonutriments, appelés isoflavones. Ces derniers sont naturellement présents dans tous les végétaux, mais très abondants dans le soja et ses dérivés. Il est souvent un incontournable chez les végétarien.nes et végétalien.nes ainsi que chez les personnes avec des sensibilités au lactose.
Certains spécialistes de la santé vantent ses mérites tandis que d’autres clament ses dangers, le présentant notamment comme un perturbateur hormonal. Bref, je crois qu’aucune autre légumineuse n’aura soulevé autant de controverse. Avec l’équipe HYGIE, on a décidé de répondre aux huit questions les plus posées sur le soja pour t’aider à mieux le connaître et comprendre pourquoi il déclenche autant de polémiques.
1. Tout savoir sur le soja : c'est quoi ?
Le soja est une légumineuse très nourrissante. On récolte ses graines (aussi appelé « haricots de soja ») dans des gousses longues de 3 à 8 cm.
Le soja est un ingrédient clé des traditions culinaires asiatiques. Aujourd’hui, on le trouve dans le commerce sous la forme de farine, de lait, de tofu, d’huile de soja, de miso, tamari, shoyu, tempeh, de yaourt, de laits infantiles, etc. Il est également utilisé dans la fabrication de nombreux desserts ou produits transformés.
2. Que contient le soja ?
La graine de soja (soja jaune) fait partie de la famille des légumineuses. Elle est composée en moyenne de 30 à 40 % de protéines. Elle est considérée comme une protéine complète puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Elle est aussi composée de lipides et de glucides.
D’un point de vue micronutritionnel, le soja contient aussi :
- de la lysine et du tryptophane (deux acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer)
- des vitamines B1, B2, B6, B9
- de la vitamine E
- du fer
- du magnésium
- du potassium
- du calcium
- du zinc,
- du cuivre
- du manganèse.
Si cela t’intéresse d’en savoir plus sur sa composition, tu peux aller consulter la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
3. Quelle forme de soja choisir ?
Quand on regarde toutes les formes de soja qui sont actuellement commercialisées, on remarque qu’il existe deux grandes catégories :
- le soja fermenté
- et le soja non fermenté.
Sache que Lisa préconise toujours la consommation de soja fermenté. Les études démontrent que le soja fermenté aurait des bienfaits sur la santé cardiovasculaire, le cancer ou encore les fonctions cognitives. Au cours de nos recherches, on a aussi remarqué que les études qui recensent le plus de bienfaits sur le soja sont celles menées en Asie. Et c’est en grande partie sous sa forme fermentée qu’il y est le plus consommé.
Aussi, étant une légumineuse, il est important de la faire tremper, germer ou fermenter et cuire afin de supprimer le maximum de toxines et d’anti-nutriments.
Quelques anti-nutriments contenus dans le soja
- Goitrogènes : agents qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne, augmentant ainsi le risque de goitre, et d’autres maladies thyroïdiennes.
- Lectines : la recherche démontre que les aliments riches en lectines (s’ils ne sont pas préparés correctement) peuvent entraîner une intoxication alimentaire.
- Oxalate : consommés en excès, ils pourraient réduire l’absorption durant la digestion et augmenter les risques de développer des calculs rénaux.
- Phytates : peuvent perturber l’absorption du fer, du zinc et du calcium.
- Phytoestrogènes : pourraient agir comme des perturbateurs endocriniens, et stimuler la croissance de cancers sensibles aux œstrogènes.
Si tu veux en savoir plus sur ce processus, Lisa t’explique tout dans le module 3 de la formation HYGIE//NUTRI et dans module 2 de la formation HYGIE//VEGGIE en compagnie de son amie Hind, cheffe végétale.
4. Est-ce que le soja est bon ou mauvais pour la santé ?
Le soja peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison de sa teneur en nutriments et en composés bioactifs. Voici quelques-uns des bienfaits potentiels pour la santé du soja :
- Protéines : le soja est une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Les protéines de soja sont considérées comme complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au développement.
- Isoflavones : le soja est riche en isoflavones, qui sont des composés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.
- Cholestérol : des études ont montré que la consommation de produits à base de soja peut aider à réduire les taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques.
- Perte de poids : des aliments à base de soja sont souvent faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à favoriser la perte de poids.
- Santé osseuse : la consommation de soja peut aider à maintenir une densité osseuse saine, en particulier chez les femmes ménopausées qui sont à risque de développer une ostéoporose.
- Autres avantages : le soja peut également être bénéfique pour la santé digestive, la régulation de la glycémie, la santé de la peau et la fonction cognitive.
Il est important de noter que les produits à base de soja ne conviennent pas à tout le monde, notamment aux personnes allergiques au soja ou souffrant de certains problèmes de santé. Comme pour tout aliment, la consommation de soja devrait faire partie d’une alimentation équilibrée et variée. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de modifier son régime alimentaire.
Donc à la question, est-ce bon ou mauvais pour la santé, malheureusement, il n’y a pas de réponse tranchée quant à ses effets sur la santé. On a envie de te dire que cela dépend :
- de la forme sous laquelle tu consommes ton soja : fermenté ou non.
- de la quantité de soja que tu consommes : en général, les recommandations sont pour une consommation entre 1 à 4 fois par semaine. De manière encore plus précise, l’Anses recommande 1 mg d’isoflavones par kilogramme et par jour. Ce qui veut dire que pour une personne qui pèse 50 kg, on recommande de ne pas dépasser 60 mg d’isoflavone quotidiennement. Pour te donner une idée, 100 g d’aliment dérivé du soja (comme le tofu, les desserts, etc.) apporte entre 10 mg et 30 mg d’isoflavone.
- de la qualité du soja consommé : OGM, biologique, etc.
- de ton alimentation en général : il faut savoir que le soja se retrouve dans une TRÈS grande majorité d’aliments transformés et qu’il n’est pas toujours indiqué sur l’étiquette. Ce qui veut dire que si tu consommes déjà beaucoup de produits transformés, tu devrais limiter davantage ta consommation de soja.
- de ton bagage génétique et de ton équilibre intestinal : le bagage génétique influe sur la capacité à assimiler ou non les phyto-hormones du soja. La digestion des isoflavones dépend aussi de la qualité de ton microbiote intestinal, de sa composition et de la présence de certaines enzymes digestives.
5. Le soja est-il interdit chez la femme enceinte ?
Le soja n’est pas interdit, mais encore une fois, sa digestion dépend de ton patrimoine génétique et de la qualité de ton microbiote intestinal. Quand on est enceinte, il y a un « boom » hormonal naturel. La majorité de nos hormones sont au paroxysme de leur activité, il est possible que des symptômes désagréables apparaissent. Le soja ne va pas les exciter ou les déséquilibrer. Tu l’auras compris, tout dépend de ton microbiote, de ton habitude ou non d’en consommer et des quantités. On t’invite à respecter les mêmes recommandations données plus haut dans cet article.
6. Quelles sont les contre-indications pour le soja ?
Si tu souffres de troubles hormonaux comme l’endométriose ou le syndrome des ovaires polykystiques, si tu as eu un cancer ou des antécédents de cancers du sein, des ovaires, de l’utérus, le soja est contre-indiqué.
De même que si tu es atteint de troubles thyroïdiens, si tu es allaitante ou ménopausée, on préfère l’éviter.
Pour les enfants, si on suit les recommandations, mieux vaut l’éviter avant 3 ans. Ensuite, cela peut être une consommation à raison de deux ou trois fois par semaine. Aussi, on te conseille de choisir un soja toujours BIO, non OGM, fermenté, lacto-fermenté, ou sous forme de tofu (pas de protéines de soja, de lait, ni de yaourt).
7. Le soja contient-il des hormones ?
Le soja est souvent critiqué et traité de perturbateur endocrinien en raison des phytoœstrogènes, sous la forme d’isoflavones, qu’il contient.
On dit que les isoflavones ont des effets analogues aux œstrogènes et qu’elles mimeraient leurs actions dans le corps. Voilà pourquoi elles sont soupçonnées par certains d’aggraver les cancers hormonodépendants (cancer du sein, de l’utérus, de la prostate, des ovaires) ou encore de perturber le développement des organes sexuels ainsi que la fertilité.
Les principales isoflavones du soja sont la génistéine et la daidzéine. À ce jour, aucune étude n’a pu démontrer que la faible quantité d’isoflavones que renferme le soja peut influer sur le taux d’hormone chez l’humain, y compris sur celui de l’œstrogène. Comme plusieurs nutriments, les isoflavones peuvent être bénéfiques ou problématiques. Un apport modéré peut comporter des bienfaits pour la santé, tandis qu’une quantité excessive peut être préoccupante.
8. Soja ou viande : que choisir ?
En tant que source de protéine, l’un comme l’autre sont considérés comme des protéines complètes c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Dans le module 1 de la formation HYGIE//NUTRI, Lisa t’explique tout cela en détail.
L’avantage du soja face à la viande (surtout la viande rouge), c’est qu’il est moins acidifiant pour le corps et donc moins inflammatoire.
Par contre, d’un point de vue écologique, on ne va pas se mentir, c’est un sujet très sensible. Pourquoi ? D’un côté, on sait que de végétaliser son alimentation a un impact positif direct sur notre environnement puisque les viandes de bovins sont responsables de la disparition d’un hectare de forêt amazonienne primaire toutes les 18 secondes. Mais le problème du soja est qu’il est utilisé en grande partie pour nourrir justement le bétail et les porcs. États-Unis, Brésil, Argentine, Chine et Inde se livrent dans une culture intensive du soja : ce qui implique un usage massif de pesticides, de désherbants ainsi qu’une disparition de la faune et de la flore. Elle est aussi la première cause de déforestation en Amazonie. Elle est également devenue la culture OGM la plus importante dans le monde, avec des risques pour l’environnement et la santé humaine, sans mentionner l’emploi massif du glyphosate (initié par Monsanto) associé à ces OGM.
Que faire ? Prendre soin de bien choisir son soja : sa provenance, sa culture, et ne pas dépasser les recommandations de consommation mentionnées avant. Par exemple, si tu choisis un soja non OGM et cultivé en France, il devient un aliment très écolo.
Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir ma fiche mémo pour découvrir le lien entre la Fertilité et l’alimentation.
Dans cette fiche, retrouve les outils et conseils pour une fertilité optimale grâce à l’alimentation santé.
Sources
1 Le Point, magazine, “L’élevage : principale cause de la déforestation en Amazonie Brézilienne”
2 http://www.wwf.fr: « Le soja, de la conversion d’écosystèmes en Amérique latine jusqu’aux produits animaux que nous consommons »
3 www.wikipedia.org : « Soja »
