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Nutrition

Comment lire les étiquettes des Aliments? Et le Nutriscore et les Valeurs nutritionnelles?

14 mars 2024
12 min
Savoir décrypter les étiquettes nutritionnelles va de pair avec la connaissance de ce que l'on doit apporter spécifiquement à notre organisme chaque jour

Avant même de penser aux recettes, aux menus et aux changements d’habitudes alimentaires, la première étape vers une nutrition-santé est de bien choisir les produits et aliments qui vont se retrouver dans nos assiettes. 

 

Mais savoir lire les étiquettes des produits en magasin n’est pas chose aisée. Nutriscore valeurs nutritionnelles, tableau nutritionnel… On peut rapidement se retrouver perdu !

 

Dans cet article, tu trouveras donc les informations essentielles pour faire un choix éclairé et déchiffrer les étiquettes des aliments préparés que tu achètes.

Table des matières

Quelles informations trouve-t-on sur les emballages et étiquettes des aliments ?

 

En France, les emballages et étiquettes des produits alimentaires sont soumis à une réglementation européenne5 devant avant tout respecter deux grands principes : 

 

1/ Les informations présentes sur les étiquettes doivent informer objectivement le consommateur et doivent être inscrites en français ;

 

2/ L’étiquetage se doit d’être précis et loyal.

 

Pâtes, conserves, yaourts… Les denrées alimentaires préemballées

 

Du simple paquet de pâtes, au plat préparé, en passant par les condiments, les conserves ou encore les biscuits, les huiles ou les épices entre autres, toute denrée alimentaire préemballée et vendue dans un commerce doit afficher obligatoirement sur son étiquette : 

 

  • la liste complète des ingrédients, additifs et arômes. Les ingrédients allergènes de type fruits à coque doivent aussi être mentionnés. 

 

Bon à savoir : les ingrédients sont inscrits par ordre d’importance pondérale décroissante. Autrement dit, le premier ingrédient présent dans la liste et celui qui se trouve en plus grosse quantité. Donc Si tu vois, par exemple, « sucre » en premier dans la liste, c’est que ton aliment en contient plus que tout le reste des ingrédients. Et tu verras que ça arrive bien souvent avec les produits ultratransformés…

 

  • la quantité précise des ingrédients mis en avant sur le packaging. Dans le cas d’un yaourt vendu « aux fraises », il faudra ainsi indiquer leur quantité.

 

  • L’origine des ingrédients primaires lorsqu’elle diffère de ce qui est inscrit sur l’étiquette du produit. Par exemple, si un paquet de biscuits « Made in France » est fabriqué avec une farine non française, ceci doit être inscrit sur l’étiquette car la farine constitue l’ingrédient primaire (+ de 50 %) de la recette. L’origine doit aussi être indiquée pour certains aliments comme la viande (ainsi que les lieux d’élevage, d’abattage et même de naissance pour la viande bovine).

 

  • la déclaration nutritionnelle6 qui comprend : la valeur énergétique (calories), la quantité de matières grasses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. 

 

Attention, l’industrie agro-alimentaire va plutôt utiliser du chlorure de sodium que du sel marin, c’est donc cette appellation qu’il faut que tu cherches sur ton étiquette. Une fois repéré, il faut multiplier la quantité de sodium par 2,5 pour obtenir la véritable quantité de sel. 

 

Ainsi, prenons l’exemple d’un aliment qui afficherait pour 100 g une teneur en sodium de 480 mg, soit 0,48 g. Multiplié par 2,5, on obtient 1,2 g de sel pour 100 g, ce qui est bien sûr énorme, mais pas visible au premier coup d’œil !

 

Bon à savoir : la déclaration nutritionnelle obligatoire peut être complétée par la teneur en acides gras mono-insaturés, acides gras polyinsaturés, polyols, amidon, fibres alimentaires, vitamines et les minéraux (à condition qu’ils soient présents en quantité significative pour ne pas induire le consommateur en erreur). Le Nutri-score n’est pas non plus obligatoire. Il peut être indiqué à titre volontaire.

 

Tu peux consulter la liste complète de ce qui doit figurer sur les étiquettes des produits préemballés sur le site du Ministère de l’Économie, des Finances et de la Souveraineté industrielle et numérique7



Les denrées alimentaires non préemballées

 

Les produits alimentaires non préemballés incluent les fruits et légumes en libre service, les aliments vendus en vrac ou encore la baguette de pain par exemple. Pour ces denrées, une étiquette plus minimaliste est en vigueur. On y retrouve :

 

  • Le nom du produit vendu ;
  • la présence d’allergènes (le cas échéant) ;
  • l’état physique du produit (par exemple s’il a été décongelé) ;
  • pour la viande bovine : les lieux de naissance, d’élevage et d’abattage (la mention de l’origine signifie que les lieux de naissance, d’élevage et d’abattage sont situés dans le même pays).
Les 5 notes du Nutriscore : A, B, C, D et E

Qu’est ce que le Nutri-Score ?

Le Nutri-Score est représenté par un logo présent sur les produits alimentaires qui indique une note associée à leur valeur nutritionnelle donnée au produit. Le nutri-score donné est entre “A” (vert foncé), pour les plus favorables, et “E” (rouge), pour les mauvais élèves. Il existe en France depuis 2017, et a été, depuis, repris dans certains pays européens comme la Belgique, l’Espagne, l’Allemagne et les Pays-Bas.

L’objectif est d’améliorer l’information nutritionnelle figurant sur les aliments et ainsi aider les consommateurs à acheter des aliments de meilleure qualité nutritionnelle⁣. 

Avant d’évaluer sa pertinence, voici les critères d’évaluation pour chaque note.

Nutri-Score A : L’Excellence Nutritionnelle

Le Nutri-Score A représente les aliments ayant la meilleure qualité nutritionnelle. Ils sont généralement riches en fruits, légumes, fibres et protéines, tout en étant faibles en sucre, sel et graisses saturées. Ces aliments sont considérés comme les plus bénéfiques pour la santé et sont recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

 

Nutri-Score B : Très Bon Choix pour une Alimentation Saine

Les aliments classés Nutri-Score B sont également de très bons choix pour une alimentation saine. Bien que légèrement inférieurs au Nutri-Score A en termes de qualité nutritionnelle, ils offrent toujours un bon équilibre en nutriments essentiels et sont pauvres en substances moins souhaitables comme les acides gras saturés, le sucre et le sel.

 

Nutri-Score C : Un Choix Équilibré

Les produits étiquetés avec un Nutri-Score C sont considérés comme équilibrés. Ils peuvent contenir des quantités modérées de sucre, de sel ou de graisses saturées, mais restent dans des limites acceptables pour une alimentation équilibrée. Ils sont souvent un compromis entre plaisir et santé.

 

Nutri-Score D : À Consommer avec Modération

Les aliments classés Nutri-Score D doivent être consommés avec modération. Ils peuvent contenir des niveaux élevés de sucres, de sel, de graisses saturées ou de calories. Il est recommandé de les consommer occasionnellement et en petites quantités dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

 

Nutri-Score E : À Limiter dans l’Alimentation

Le Nutri-Score E est attribué aux produits ayant la moins bonne qualité nutritionnelle. Ces aliments sont souvent riches en calories, en graisses saturées, en sucre et en sel. Il est conseillé de limiter leur consommation pour maintenir un régime alimentaire sain et équilibré.

Le Nutri-Score : est-il réellement fiable ?

 

Bien que son utilisation soit recommandée par l’OMS, le Nutri-Score suscite des débats, certains le jugeant inutile, d’autres l’accusant même d’être à la botte de lobbys. 

 

Préoccupations légitimes

Le Nutri-Score est parfois considéré comme stigmatisant pour certains aliments et anxiogène pour les consommateurs. Cependant, il est conçu pour refléter la réalité nutritionnelle des aliments et s’aligner sur les recommandations de santé publique1​​. Il est important de noter que l’objectif du Nutri-Score n’est pas de classer les aliments en « sains » ou « non sains » de manière absolue, mais plutôt de fournir un aperçu global qui tient compte de la quantité et de la fréquence de consommation1​​.

Limitations reconnaissances

Néanmoins, le Nutri-Score n’intègre pas dans son calcul certains aspects comme l’ultra-transformation ou les additifs, car il n’existe pas encore de méthodologie validée pour intégrer ces éléments dans un tel indicateur​​1. Il a, en effet, été remarqué que certains aliments ultra-transformés étaient mieux notés que des aliments bruts, ce qui en fait de notre point de vue un système non fiable..

 

Par exemple, du pain de mie complet ultra-transformé est classé A alors qu’un jus de raisin brut se retrouve avec un E à cause de sa teneur en sucre et son manque de fibres.

Les filières AOP et AOC affirment également être pénalisées, les fromages, charcuteries et autres produits traditionnels étant généralement moins bien notés que des sodas light, par exemple.

 

De plus, le Nutri-Score est calculé pour 100g d’aliment, une norme qui permet une comparaison objective entre différents produits, mais qui peut sembler inadaptée pour certains aliments comme les fromages ou les huiles1​​.

 

Ce à quoi les chercheurs à l’origine du logo répondent : « Le Nutri-Score est conçu pour choisir de manière éclairée entre différents produits comparables. C’est-à-dire qui ont une pertinence à se substituer les uns aux autres dans notre consommation. » Comparer fromages et sodas n’a donc pas grand intérêt. 

 

Tu peux aussi consulter Open Food Facts9, une plateforme collaborative sur les produits alimentaires.

 

L’avis de l’académie HYGIE sur le Nutri-Score

 

En résumé, le Nutri-Score fait l’inverse de ce qui est prôné au sein de l’Académie : “arrêter de voir l’aliment comme un addition de macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) pour le considérer dans son contexte global avec tout ce qui compose votre alimentation.” ⁣

Cet exemple flagrant vous montre comment l’huile d’olive, pierre angulaire du régime méditerranéen, ressort avec le même bulletin qu’une huile ultra-transformée, pro-inflammatoire et cancérigène. 

 

Comme le dit Lisa dans ce post instagram  : « Cela nous rappelle la nécessité de s’informer et de raisonner par nous-même plutôt que de suivre avec excès de confiance un score qui n’est pas du tout révélateur de la qualité réelle d’un aliment et surtout, de son impact sur la santé.« 

 

Retenons donc que ce qui définit la qualité d’un aliment est avant toute chose : ⁣

  • Son degré de transformation, plus le produit est brut et naturel mieux c’est.⁣
  • Son mode de production et sa fraîcheur :  si vos arrière-grands-parents le produisaient ainsi, c’est plutôt bon signe. ⁣
  • Son mode de préparation et/ou de cuisson⁣
  • Sa composition macro et micro-nutritionnelles⁣

Ce avec quoi vous le consommez, le plaisir qu’il vous procure, et votre tolérance digestive à l’aliment sont tout aussi importants ! ⁣

 

Où apparaissent les valeurs nutritionnelles?

En France, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments est gérée par l’Anses. La table Ciqual 2020 fournit les teneurs en divers constituants comme les glucides, sucres, protéines, lipides, acides gras, sel, vitamines et minéraux, ainsi que les valeurs énergétiques des aliments. Cette table, qui compte 3 185 aliments référencés, intègre des données sur les principaux fruits et légumes, y compris ceux cultivés en Outre-mer, et une cinquantaine de nouveaux aliments adaptés aux régimes végétariens3​​.

Jeune femme en train de lire l'étiquette d'un produit

Comment lire un tableau de valeurs nutritionnelles?

Un tableau de valeurs nutritionnelles, obligatoire sur toutes les denrées alimentaires contenant plus d’un ingrédient ou vendues sous une forme différente de leur forme naturelle, doit inclure4​​ :

 

  • Valeur énergétique : exprimée en kilojoules (kJ) et kilocalories (kcal), indiquant le total calorique de l’aliment4​​​​.
  • Lipides : quantité totale de graisses, avec indication des acides gras saturés. Un gramme de lipides apporte environ 9 kcal4​​​​.
  • Protéines : représentant l’apport en acides aminés. Chaque gramme de protéines apporte environ 4 kcal4​​​​.
  • Glucides : incluant la quantité totale de sucres et de sucres simples, avec 1 g de glucides fournissant environ 4 kcal. Les sucres simples sont digérés plus rapidement, influençant le taux de glycémie4​​​​.
  • Sel : quantité de chlorure de sodium présent. Une consommation excessive de sel peut être liée à l’hypertension et à des maladies cardiovasculaires4​​​​.



Ces valeurs sont habituellement présentées pour 100 g ou 100 mL du produit, parfois aussi « par portion », qui varie en fonction de l’aliment. Elles sont accompagnées des Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ), indiquant le pourcentage du besoin total de chaque valeur pour un adulte moyen4​​​​.

 

Ces informations sont cruciales pour comprendre l’impact nutritionnel des aliments sur votre régime alimentaire et vous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés.



Repérer (et faire la guerre) aux additifs nocifs

 

Les additifs servent à intensifier le goût des aliments, à leur donner une plus belle couleur, à changer leur aspect ou encore à éviter qu’ils ne pourrissent trop vite… Ils sont absolument partout dans les produits du commerce. 

 

Tu peux facilement les reconnaître parmi la liste des ingrédients sur les étiquettes car ils ont souvent des noms scientifiques alambiqués qui sont remplacés par un code. Celui-ci commence par la lettre E suivi d’un nombre

 

Si tous ne sont pas nocifs, certains en revanche sont dangereux pour la santé. C’est le cas par exemple du dioxyde de titane, plus connu sous le code E17110, potentiellement cancérigène. Interdit depuis janvier 2020 en France, cet additif est notamment utilisé pour donner un aspect brillant aux pâtisseries et aux confiseries industrielles. 

 

Plus récemment, ce sont les nitrites, ces additifs qui rendent le jambon si rose par exemple, qui ont été classés comme « cancérogènes probables » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Preuve de l’urgence sanitaire que cela constitue, l’information a été scientifiquement corroborée à peine quelques mois plus tard par la France11, via l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

 

Savoir repérer les bons et les mauvais additifs dans les aliments du quotidien est d’autant plus important que, selon une étude de fin 202112, les Français en consomment en moyenne 4 kg par an ! Et chez les gros consommateurs de produits ultra-transformés, ce chiffre grimpe même jusqu’à 10 kg par an.

 

Tableau : les additifs à éviter

 

Famille

Dénomination 

À éviter à tout prix

Les colorants (ils donnent une jolie couleur aux produits)

De E100 à E199

E171 (dioxyde de titane) : colorant pour blanchir et faire briller. Il favorise le développement de certains cancers et est interdit en France depuis 2020. On le trouve dans des viennoiseries, des pâtisseries, des chewing-gums, des confiseries…

E150d : colorant caramel que l’on trouve dans les colas et certains vinaigres balsamiques. Il est composé de 4-méthylimidazole soupçonné d’être cancérigène. 


E102, E104, E110, E122, E124 et E129 : colorants azoïques soupçonnés de favoriser troubles de l’attention et hyperactivité chez l’enfant. On les trouve dans des sodas, des confiseries, des sauces, des œufs de poisson… Selon une récente étude13, le E129 favorise l’apparition de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn.

Les conservateurs (pour empêcher les aliments de pourrir)

De E200 à E299

E249 à E252 : les nitrites sont reconnus cancérigènes par l’OMS. On les trouve dans les charcuteries, y compris parfois en bio mais en moindre quantité.


E210 à E213 : les acides benzoïques favoriseraient les troubles d’attention et l’hyperactivité chez l’enfant. On les trouve dans des confitures, des condiments, des sauces, des soupes…

Les antioxydants (pour éviter aux matières grasses de rancir et aux fruits de brunir)

De E300 à E399

E320 (BHA) et E321 (BHT) : ils sont soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens et cancérigènes. On les trouve dans certains beurres, des céréales du petit déjeuner, des préparations pour gâteaux, des soupes…

Les agents de texture (pour donner un aspect particulier type soyeux ou mousseux aux produits)

De E400 à E499

E407 (carraghénane) : un extrait d’algues rouges servant à gélifier. On le suspecte de devenir cancérigène lorsqu’il se dégrade à cause des variations de températures (cuisson, réfrigérateur…). On le trouve surtout dans des produits laitiers et des laits végétaux. Étant d’origine naturelle, il est autorisé en bio.


E433 et E466 : ces 2 émulsifiants sont suspectés de fragiliser la flore intestinale et d’augmenter certaines maladies inflammatoires, selon l’Inserm. On les trouve dans des crèmes glacées, des confiseries, des sauces…

Les antiagglomérants (pour éviter que des grumeaux se forment dans les aliments en poudre ou en granules)

De E500 à E599

E554 (silicate aluminosodique) : à cause de sa teneur en aluminium, il est soupçonné de devenir neurotoxique lorsqu’il est consommé trop souvent. On le trouve dans du sel de table, des fromages, des nouilles…

Les exhausteurs de goût (pour intensifier le goût de certains aliments)

De E600 à E699

E621 à E625 (glutamate de sodium ou monosodique ou MSG) : ils sont régulièrement pointés du doigts pour leur effet de régulateur de l’appétit qui va nous rendre addict à un produit et nous donner envie de piocher dans le paquet encore et encore. Ils sont également suspectés de perturber les hormones, de favoriser le diabète (à cause de leur effet sur la glycémie) et de contribuer au vieillissement cellulaire prématuré du cerveau. On les trouve dans des plats préparés, des biscuits sucrés ou apéro, des sauces… 

 

Du sucre caché sous plein de noms

 

Bien qu’ils ne figurent pas dans les catégories des additifs, je te conseille de garder également un oeil sur les édulcorants artificiels : 

  • aspartame, 
  • sucralose, 
  • cyclamate, 
  • neotame, 
  • saccharine,
  • Etc. 

 

Sur les étiquettes, on les retrouve sous tous les codes allant de E950 jusqu’à E968. Ils sont souvent associés aux mentions « light » ou « allégé en sucre ».

 

De plus en plus d’études scientifiques révèlent que les édulcorants artificiels sont extrêmement nocifs et peuvent entraîner des perturbations du microbiote, des fatigues chroniques ou des migraines, mais aussi participer au développement de maladies dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Selon une vaste étude publiée au printemps 2022 par une équipe de chercheurs français14, la consommation d’édulcorants de synthèse est également associée à un risque accru de cancer.

 

Les édulcorants naturels comme la stévia non blanchie, le xylitol et l’érythritol sont moins dangereux, mais garde à l’esprit qu’ils entretiennent la dépendance au goût sucré.

 

Outre les édulcorants, l’industrie agro-alimentaire a recours à de nombreuses techniques pour sucrer artificiellement et discrètement les aliments. Là encore, en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes, tu peux trouver des dizaines de manière de nommer le sucre : 

  • sirop de canne, 
  • saccharose, 
  • fructose, 
  • galactose,
  • miel, 
  • glucose, 
  • dextrose
  • panela
  • malt et Maltodextrine
  • sirop et tous types de sirop de maïs, riz, dattes, blé…
  • HFCS (High Fructose Corn Syrup)
  • inuline
  • tréhalose
  • vergeoise
  • nectar et nectar d’agave
  • etc.

 

Hugo Blanc, nutritionniste et auteur, liste 59 façons de nommer le sucre sur les étiquettes et 16 pour les édulcorants15. Pas besoin de tout apprendre par cœur, tu verras que ça finit par devenir logique : lorsqu’un ingrédient te paraît suspect ou totalement inconnu, c’est souvent pour dissimuler quelque chose comme le sucre. D’autant plus qu’il faut préciser que dans les produits ultra-transformés, ces différentes formes de sucres sont souvent cumulées, ce qui explique qu’au final, la teneur en sucre explose. 

 

Fort heureusement, il existe au quotidien de nombreuses façon de remplacer le sucre blanc pour ta santé. Je t’invite à (re)découvrir notre saga d’articles sur le sucre. Tu y trouveras notamment des alternatives saines.

 

(Re)Découvre les articles de notre saga sur le sucre :



Gros plan sur les informations que l'on trouve sur les étiquettes alimentaires

Comment éviter les additifs ?

Apprendre à décrypter les étiquettes nutritionnelles est évidemment important pour adopter une nutrition-santé. Mais c’est aussi un véritable sacerdoce comme tu peux le constater. Voici donc 4 conseils simples pour limiter les additifs dans tes repas : 

1/ Réduis au maximum les produits ultra-transformés, c’est-à-dire tous ceux qui contiennent 7 ingrédients ou plus. Pour approfondir ce sujet et comprendre l’impact des produits ultra-transformés sur ta santé, je t’invite à (re)écouter le podcast de Lisa avec Anthony Fardet, chercheur et auteur du livre « Halte aux aliments ultra-transfomés ! Mangeons vrai ».

2/ Cuisiner maison. Il n’y a qu’en cuisinant maison que tu sauras véritablement ce que tu manges ! Si tu es en panne d’inspiration, tu peux toujours consulter mon ebook de recettes ou suivre la formation HYGIE//VEGGIE pour apprendre à végétaliser ton alimentation, sans manquer de rien !

3/ Acheter du bio. Les labels bio sont soumis à des réglementations plus strictes que le secteur conventionnel. Tu évites ainsi les pesticides mais tu limites surtout tout un tas d’additifs néfastes. Si en plus tu favorises les aliments locaux et de saison, tu as le trio gagnant !

4/ Le chardon Marie, le sélénium et le charbon naturel neutralisent les méfaits des additifs alimentaires dans l’organisme. Pense à en consommer régulièrement ! Petite astuce : avec 2 belles noix du Brésil, tu as la quantité quotidienne recommandée en sélénium.

Les additifs non nocifs

J’ai bien conscience que le tableau ci-dessus peut paraître un peu effrayant, mais rassure-toi, certains additifs alimentaires sont tout à fait inoffensifs, à condition de respecter un dosage quotidien (ce qu’on appelle AJR = apport journalier recommandé).

Dans la famille des colorants :  E100 (curcuma), E101 (œufs, lait ou levures) E140 (chlorophylle), E153 (charbon végétal médicinal), E160a (carotte), E160b (rocou), E160d (tomate), E161b (luzerne ou ortie) et E162 (betterave), E163 (fruits, légumes) ou encore E170 (carbonate de calcium) sont inoffensifs. 

Du côté des conservateurs : E200, E201, E202, E203 qui proviennent du sorbier, un arbre qui pousse surtout en Europe du nord, sont sans danger. Les émulsifiants produits à base d’algues (de E400 à E408) ou d’autres végétaux (de E410 à E414), ne présentent pas non plus de risques.

Chez les antioxydants : l’acide ascorbique ou vitamine C de synthèse (E300, E301, E302), la vitamine E (E306), les lécithines animales ou végétales (E322) ne sont pas non plus nocives et évitent aux bactéries de proliférer. E322 est l’un des additifs les plus utilisés dans les denrées alimentaires et en cosmétique. L’ANSES estime qu’il est présent dans 17 % des produits alimentaires vendus en France.

Connaître ses besoins journaliers

Savoir décrypter les étiquettes nutritionnelles va de pair avec la connaissance de ce que l’on doit apporter spécifiquement à notre organisme chaque jour. Dans la formation HYGIE//NUTRI, tu as toutes les ressources pour déterminer les apports journaliers qui te conviennent. Voici quelques grands principes à connaître. 

Protéines et acides aminés 

Notre corps ne sait pas fabriquer les protéines tout seul, leur apport quotidien par l’alimentation est donc essentiel. Les protéines assurent 3 grands rôles : 

  • Elles donnent de la structure et permettent la régénération de la peau, des os, des tissus conjonctifs, des cheveux, des muscles, des organes, du sang et même de l’ADN. 
  • Elles assurent le fonctionnement du système immunitaire.
  • Elles fournissent l’énergie nécessaire à l’intestin grêle et au foie pour fabriquer de nouvelles cellules et des molécules.

L’OMS recommande une consommation quotidienne de protéines de 0,8 à 1g / kg. 

Dans certains cas particuliers, je recommande 1,3 à 1,6 g / kg de protéines par jour :

  • activité physique intense ;
  • croissance musculaire ;
  • grossesse et allaitement ;
  • opération, convalescence, cicatrisation ;
  • régime hypocalorique.

Les protéines sont composées d’acides aminés, ce qui les rend indissociables. Il existe 22 acides aminés qui participent à la construction des protéines, dont 8 dits « essentiels ». S’il manque l’un de ces acides aminés, la bonne utilisation des protéines est compromise. Le meilleur moyen pour ne pas avoir de carence, c’est de varier tes sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales.

  • Les protéines végétales sont présentes en particulier dans : les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, pois), les aliments à base de soja (0 à 4 fois / semaine), le chanvre, les graines de chia et les céréales complètes.
  • Les protéines animales végétariennes se trouvent dans : les fromages, les produits laitiers, les œufs.
  • Les protéines animales sont présentes dans : les poissons et crustacés, la viande blanche, la viande rouge (viande rouge max 1 fois / semaine).

Bon à savoir : les protéines de l’œuf sont presque aussi bien assimilées que celles du lait maternel (à 99 %). Le jaune d’œuf est mieux assimilé et plus sain s’il est consommé cru ou coulant, le blanc cuit est deux fois mieux assimilé que le cru. L’idéal c’est donc les œufs pochés, à la coque ou au plat avec le jaune coulant. Les protéines issues des viandes, des poissons et du soja sont aussi très bien assimilées (entre 90 et 95 %). En revanche, l’assimilation des protéines issues des légumineuses est d’environ 50 à 60 %. Le fait de les tremper et de les faire germer augmente ce chiffre.

Glucides et fibres

Les glucides sont assimilés par notre organisme grâce à notre système digestif qui le décompose en glucose. Une fois dans le sang, celui-ci va : 

  • Fournir l’énergie aux cellules,
  • Nourrir les hormones thyroïdiennes gérant le cerveau et le métabolisme énergétique, 
  • Être stocké soit au niveau des muscles et du foie (pour que le corps fonctionne entre les repas), soit dans les cellules graisseuses (hello les bourrelets !).

 

Comme on l’a vu précédemment, la qualité des glucides que tu apportes à ton organisme est essentielle. On limitera autant que possible les sucres blancs et raffinés pour choisir des alternatives saines comme la mélasse, le muscovado, le rapadura, le sucre de coco ou le sirop d’érable. Privilégie également les glucides riches en fibres qui sont satiétogènes, qui stabilisent le taux de sucre dans le sang et qui aident le transit intestinal. Nous devrions apporter 25 à 30 g de fibres par jour à notre organisme, mais la quantité moyenne consommée en France est d’environ 17 g. Pourtant 600 g de fruits et légumes suffisent à couvrir nos besoins journaliers.

 

En terme de quantité de sucre, sur les étiquettes des aliments, tu peux te référer au tableau des valeurs nutritionnelles pour voir le nombre total de glucides, dont les fibres et les sucres. La valeur en pourcentage doit être indiquée. Un bon repère pour toi : en dessous de 5 % de sucre, c’est peu et au-delà de 15 %, c’est beaucoup.

Lipides et oméga

Les lipides ont mauvaise réputation depuis des décennies. Cela est dû au fait que 1 g de lipide apporte 9 kilocalories, soit 2 fois plus que les protéines et glucides. Or, tu vas voir qu’une fois encore, la qualité des lipides apportés à notre organisme est bien plus importante que la quantité. Ainsi, les graisses hydrogénées et transformées que l’on trouve dans les produits industriels, les viennoiseries ou encore les margarines sont néfastes. Elles favorisent notamment les troubles cardiovasculaires, les phénomènes inflammatoires (douleurs et maladies qui terminent en -ite) et les cancers. À l’inverse, les graisses polyinsaturées et riches en oméga-3 sont anti-inflammatoires et nous protègent de toutes ces maladies.

 

Apporter du bon gras à son organisme est d’autant plus important que les lipides : 

 

  • Composent le cerveau à 60 % : après le tissu adipeux, il est l’organe le plus riche en acides gras !
  • Forment nos membranes cellulaires, 
  • Constituent toutes nos glandes endocriniennes et nos hormones stéroïdiennes (cortisol, progestérone, oestrogène, testostérone, etc.),
  • Sont responsables de la circulation des vitamines liposolubles que sont les vitamines A, D, E et k,
  • diminuent la charge glycémique du repas, stabilisent la glycémie et augmentent la satiété,
  • diminuent les réactions inflammatoires de l’organisme et modulent l’expression de nos gènes.
  • Jouent un rôle gustatif car un apport de graisses dans son plat permet de mieux en ressentir les saveurs !
 

Les lipides fournissent également les fameux acides gras essentiels, un terme souvent repris à des fins marketing sur les étiquettes des produits alimentaires. Et pour cause : le corps ne sait pas les produire pourtant ils sont essentiels pour moduler l’inflammation et pour lutter contre de nombreux maux comme les troubles ostéo-articulaires, les troubles cognitifs, le stress, certains troubles cutanés ou encore les dérèglements hormonaux. Il s’agit plus précisément des oméga-6 (huile de tournesol, de pépins de raisins, de maïs…) et des oméga-3 (chanvre, chia, lin, huile de colza, de cameline, poissons gras, pourpier, noix). Un bon ratio entre ces acides gras consiste à manger 1 g d’oméga-3, pour 3 g d’oméga-6. Or en France, nous consommons 4 fois trop d’oméga-6 et trop peu d’oméga-3.

Les vitamines et minéraux

 

Pour connaître précisément l’apport journalier en vitamines et minéraux qui te correspond, je t’invite à consulter ce tableau de l’Anses16.

 

Bio, Label rouge, AOP… à qui faire confiance ?

 

Impossible de parler d’emballages alimentaires sans évoquer les différents labels, certifications et signes de qualités apposés sur les étiquettes. Ils sont censés garantir l’origine des aliments, le mode d’agriculture et d’élevage ou encore la préservation de l’environnement et des terroirs. Mais peut-on réellement leur faire confiance ?

 

Selon deux études de Greenpeace, WWF, BASIC et UFC-Que Choisir publiées l’année dernière17, il existe « de grands écarts entre les promesses et la réalité ». Prenons l’exemple des Viandes Label Rouge : mérité pour les filières volailles et bœuf, il ne l’est pas en revanche pour le porc. « Des critères importants pour la qualité supérieure tels que la race et l’accès des animaux à l’extérieur est insuffisamment pris en compte dans les cahiers de charges étudiés », peut-on lire.

 

Les deux études font part d’un « dysfonctionnement majeur du système français de certification ». La cause principale de cette âpre conclusion est que les professionnels auraient une trop grande influence sur l’attribution des certifications. Les comités chargés de l’examen des candidatures comptent « une écrasante majorité de professionnels au détriment des représentants de l’administration et des consommateurs ». De plus, l’établissement public censé garantir la conformité desdites certifications ne peut contraindre les professionnels à faire évoluer les cahiers des charges de leurs produits. Et enfin, les contrôles qualité sont confiés à des organismes directement liés aux professionnels de la filière impliquée. Difficile d’avoir encore confiance dans ce contexte.

 

Cela dit, tout n’est pas à jeter ! La solution peut être de creuser un peu plus 2 ou 3 certifications en fonction de ce qui est défendu. Tu peux te tourner vers des labels portés par l’État, dits « officiels », ou vers ceux tenus par des organismes privés ou associations. Tous respectent un certain cahier des charges assurant l’origine, les méthodes de production et de transformation, le savoir-faire ou encore le mode d’agriculture et d’élevage. À toi de voir quels sont les critères qui te tiennent le plus à cœur. 

 

Note toutefois que les labels officiels comme « Agriculture biologique » doivent être approuvés par le ministère de la Culture et qu’ils sont également officialisés au niveau européen, ce qui peut s’avérer rassurant. Toutefois, le cahier des charges évoluent d’un pays à l’autre. Par exemple un certain fongicide (le pylysulfure de calcium de son petit nom) est authorisé au États-Unis mais pas en France. Mais malgré cela, ils peuvent étiqueter leurs produits comme biologiques et vendus dans l’Union Européenne. Certains labels non officiels comme « Bleu, Blanc, Coeur » sont également de plus en plus appréciés et perçus comme étant dignes de confiance. Si tu veux en savoir plus sur les labels, sache que le chapitre 3 de HYGIE//NUTRI te les décortique pour que tu comprennes bien leurs cahiers des charges à chacun.

 

Les allégations nutritionnelles et de santé

 

Les allégations nutritionnelles sont toutes ces petites phrases d’accroche que l’on trouve sur les étiquettes et qui laissent entendre qu’un aliment possède certaines qualités bénéfiques pour la santé. Tu les connais forcément :  « sans matières grasses », « pauvre en calories », « riche en vitamines et minéraux », « source de fer » ou encore « allégé »… Et bien ce qu’il faut savoir, c’est que ces phrases sont réglementées par la loi18 au niveau européen. Autrement dit, chaque allégation est soumise au respect de certaines quantités.

 

Par exemple, comme le souligne un article très complet du site ecoconso.be, pour être « source de vitamine A », un produit doit en apporter 120 µg par 100 g19. Pour se déclarer « riche en vitamine A », il doit contenir au moins deux fois cette quantité. « Light » ou « allégé » signifie que la réduction est d’au moins 30 % par rapport à un produit similaire. Et « Riche en protéines » ne peut être utilisé que si au moins 20 % des apports énergétiques le sont par les protéines.

 

On trouve également les allégations de santé. Elles laissent entendre que le produit a un effet sur l’organisme. Parmi les plus courantes : « favorise la croissance », « solidifie les os », « favorise le transit intestinal », etc. Comme pour les allégations nutritionnelles, les allégations de santé sont encadrées par la loi et soumise à autorisation20 avant de pouvoir être utilisées. Parmi les quelque 2 300 allégations entrées dans la base de données européennes, seules quelques centaines sont officiellement approuvées. Évite donc de te fier aux allégations.

Pour conclure sur les étiquettes alimentaires, ne te sens pas découragé.e devant l’immensité des informations à retenir. Reste simplement curieux.se de ce que tu achètes et de ce que tu mets dans ton assiette. Tu peux commencer par vérifier, par exemple, les additifs, puis petit à petit, ajoute le taux de sucre, la teneur en protéines, etc. Prends les informations une par une, et tu verras que décrypter les étiquettes deviendra une habitude de plus en plus simple et peut-être même un jeu !

 

Sources : 

 

  1. https://www.science-et-vie.com/corps-et-sante/anti-nutri-score-retour-sur-les-principaux-arguments-117055.html
  2. https://fr.wikipedia.org/wiki/Nutri-score
  3. https://www.data.gouv.fr/fr/datasets/table-de-composition-nutritionnelle-des-aliments-ciqual/ 
  4. https://mrbienetre.fr/valeurs-nutritionnelles-lire-comprendre-facilement/
  5. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/fr/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169
  6. https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/declaration-nutritionnelle-sur-denrees-alimentaires
  7. https://www.economie.gouv.fr/particuliers/denrees-alimentaires-regles-etiquetage
  8. https://www.mangerbouger.fr/
  9. https://fr.openfoodfacts.org/ 
  10. https://www.ecologie.gouv.fr/dioxyde-titane-ladditif-e171-reste-interdit-dans-denrees-alimentaires
  11. https://www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9duire-l%E2%80%99exposition-aux-nitrites-et-aux-nitrates-dans-l%E2%80%99alimentation
  12. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98496-6.pdf
  13. https://www.nature.com/articles/s41467-022-35309-y
  14. https://presse.inserm.fr/la-consommation-dedulcorants-serait-associee-a-un-risque-accru-de-cancer/45022/#:~:text=Les%20scientifiques%20ont%20constat%C3%A9%20que,tous%20types%20de%20cancers%20confondus.
  15. https://sagessesante.fr/differents-sucres/#les-59-differents-sucres
  16. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux 
  17. https://www.quechoisir.org/action-ufc-que-choisir-labels-alimentaires-et-signes-de-qualite-promesses-non-tenues-une-revision-s-impose-n94920/
  18. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:02006R1924-20141213&from=EN
  19. https://www.ecoconso.be/fr/content/nutrition-et-sante-comment-lire-et-comprendre-les-etiquettes-alimentaires
  20. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20170822&from=EN
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