il nous arrive à tous de ressentir de la fatigue au réveil, ou des coups de fatigue modérés ou intenses durant la journée, et ce à une fréquence plus ou moins importante.
Il est possible que la cause soit simplement un manque de micronutriments, soit de vitamines et de minéraux, dont certaines sont essentielles pour lutter contre la fatigue. En effet, tout comme la qualité et la durée du sommeil, les apports en macronutriments, ou encore un rythme de vie équilibré, de bons apports en vitamines et minéraux sont indispensables pour éviter la fatigue chronique ou passagère, et ce peu importe le sexe ou le niveau d’activité physique d’une personne.
Aujourd’hui, nous nous concentrerons sur les micronutriments les plus importants et nous répondrons à ces questions : quelle vitamine est la plus efficace contre la fatigue ? Faut-il prendre plusieurs vitamines à la fois ou faire une cure spécifique pour lutter contre la fatigue ? Quelles sont les synergies intéressantes ?
Je vais te donner quelques clés pour optimiser ton énergie dans cet article. Je reviendrai sur les éléments suivants :
Qu’est-ce que la fatigue ?
La fatigue est un état de l’organisme durant lequel celui-ci est affaibli et durant lequel les performances cognitives (concentration, etc.) et physiques (effort, etc.) sont diminuées. Elle se caractérise par un manque d’énergie tant physique que mentale, de la lassitude, et un besoin de sommeil. Il existe deux types de fatigue.
La fatigue dite « normale » est le résultat de contraintes physiques (effort physique, bruit, chaleur, froid, etc.), de contraintes physiologiques (manque de sommeil, horaires irréguliers, etc.) et de contraintes psychiques (stress, anxiété, peur, etc.), et elle s’atténue en partie ou totalement grâce au repos.
La fatigue dite « anormale », aussi appelée asthénie, ne s’atténue pas avec le repos. Elle est considérée comme une pathologie, et entre 10 et 25% des personnes qui consultent un médecin (1) déclarent en être touchés. Elle se caractérise généralement par un manque d’énergie dès le réveil, un sentiment d’impuissance tant physique que mental, une lassitude, et un besoin constant de se reposer.
Pourquoi sommes-nous fatigués ?
Nous sommes fatigués soit en réaction au rythme de notre vie quotidienne (fatigue passagère), soit de manière plus profonde et durable (fatigue chronique) pour d’autres raisons : dépression, forte anxiété, maladies chroniques du corps.
La fatigue passagère ou réactionnelle
La fatigue passagère, dite réactionnelle ou temporaire, est un état de fatigue normale qui apparaît en réponse à la dépense énergétique physique et psychique inhérente à aux activités de la vie quotidienne.
Ton corps fatigue, et tu as besoin de repos pour éviter d’être en manque d’énergie et de voir tes capacités physiques et mentales diminuer.
C’est une fatigue normale que nous connaissons tous avec plus ou moins d’intensité, et qui est accentuée par nos modes de vie modernes (moins de sommeil, plus de stress, etc.). Dans ce cas, une bonne alimentation et hydratation, le du sommeil et des pratiques méditatives et respiratoires permettent de récupérer totalement.
Si tu veux découvrir quels ajustements faire au quotidien pour limiter cette fatigue, alors le programme HYGIE//STARTER est fait pour toi, et permettra de prendre soin de toi sur tous les plans.
La fatigue chronique
La fatigue chronique est une fatigue anormale (asthénie) qui dure dans le temps (plus de 6 mois), et dont le repos ne permet pas de récupérer complètement.
La fatigue chronique se caractérise par les symptômes suivants : fatigue au réveil, sentiment de fatigue extrême, très faible motivation physique et mentale, lassitude, problèmes de sommeil, manque d’appétit, et d’autres symptômes rendant la vie quotidienne difficile.
Ce type de fatigue, pathologique, peut s’expliquer de plusieurs manières :
- Dépression,
- Troubles d’anxiété,
- Carences alimentaires,
- Maladies chroniques : maladies auto-immunes, maladies endocriniennes, maladies infectieuses, anémie, maladies neurologiques, cancers en cours de traitement.
Si la fatigue passagère peut être traitée via le repos, la fatigue chronique nécessite un traitement de sa cause. Et pour limiter l’état de fatigue ressenti, une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation, et l’ingestion de vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel.
Une cure des vitamines les plus efficaces contre la fatigue peut en effet t’aider si tu es sujet à ce type de problème.
Quelles sont les meilleures vitamines contre la fatigue ?
Les meilleures vitamines contre la fatigue sont les vitamines du groupe B (B2, B3, B6 et B12), la vitamine C et la vitamine D. Ingérées dans les quantités recommandées, ces vitamines permettent de lutter efficacement contre la sensation de fatigue, qu’elle soit passagère ou chronique.
Note toutefois qu’il est important de penser ces vitamines dans une logique de synergie alimentaire, c’est à dire d’ingérer avec celles-ci d’autres nutriments (exemple : des lipides) et aliments qui vont favoriser leur absorption et leur effet.
Je vais à présent revenir sur chacune de ces vitamines pour te détailler comment elles peuvent t’aider et comment les ingérer.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B jouent un rôle important pour booster ton énergie au quotidien et limiter la fatigue. Ce sont les vitamines B2, B3, B6, et B12 qui vont contribuer à te maintenir plein d’énergie.
La vitamine B2
La vitamine B2 est essentielle pour avoir suffisamment d’énergie au quotidien, notamment via sa participation à la production d’énergie cellulaire aussi appelée ATP (adénosine triphosphate, produite au sein des mitochondries). Elle contribue au métabolisme énergétique grâce aux nutriments assimilés et apportés par l’alimentation, à la santé de la peau et des phanères (ongles, cheveux, poils, dents), à la régénération des épithéliums (épiderme, muqueuse intestinale, etc.) et joue enfin un rôle antioxydant.
Un déficit de cette vitamine se caractérise par une fatigue physique et mentale généralisée. La vitamine B2 doit donc être consommée quotidiennement pour lutter contre la fatigue, surtout si tu fais beaucoup de sport.
Voici la quantité quotidienne à consommer pour ne pas être en déficit ou en carence :
- Femme : 1,4 à 1,8 mg par jour
- Femme enceinte / allaitante : 3 mg / 3 mg par jour
- Homme : 1,8 mg par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 0,7 mg à 1,6 mg par jour
Pour te situer, 25 grammes de foie, 100 grammes de calamar ou 120 grammes de champignons séchés apportent 1,5 mg environ de vitamine B2.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B2 sont la levure alimentaire, les germes de blé, le pollen, le foie, les fromages à pâte molle, l’œuf, le calamar, les algues, le shiitake séché, les amandes, ou encore le fromage de chèvre.
Si tu te complimentes en vitamine B2, il est possible que tes urines prennent une couleur jaune fluo. C’est tout à fait normal, il n’y a pas à s’alarmer !
La vitamine B3
La vitamine B3, associée à la vitamine B2, contribue également à la production d’énergie de notre organisme. En cas de déficit, tu peux ressentir une fatigue physique et mentale généralisée, des vertiges et des migraines. Et si tu es en carence, tu risques la pellagre, une maladie entraînant une fatigue extrême généralisée.
Il est donc essentiel de consommer la vitamine B3 quotidiennement, et dans les quantités recommandées, afin de faire le plein d’énergie :
- Femme : 15 mg par jour
- Femme enceinte / allaitante : 20 mg / 20 mg par jour
- Chez l’homme : 18 mg par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 12 mg à 18 mg par jour
- Les sportifs de haut niveau, les femmes qui prennent la pilule contraceptive, les personnes prenant des diurétiques et celles suivant des régimes hyperprotéinés nécessitent plus d’apports en vitamines B.
Pour te situer, 100 grammes de son de blé, 100 grammes de levure alimentaire, 100 grammes de foie ou 100 grammes de thon apportent 20 mg environ de vitamine B3.
Les meilleures sources alimentaires de vitamines B3 sont la levure alimentaire, les germes de blé, le pollen, le foie, la chicorée soluble, le thon, les cacahuètes et la purée de cacahuètes, les champignons séchés, les anchois, le poulet, les céréales complètes.
La vitamine B6
La vitamine B6 permet de métaboliser les protéines, d’assimiler les excès de protéines, de transformer le glucogène (sucre en réserve dans notre corps) en glucose (sucre utilisable en énergie), mais contribue également à la synthèse de dopamine et de sérotonine (nos deux neurotransmetteurs qui contribuent à une humeur stable et à un bon sommeil).
La vitamine B6 joue donc un rôle important dans la production de l’énergie, mais aussi dans le processus de repos et de récupération. C’est donc une vitamine efficace contre la fatigue. Si tu es en carence de vitamine B6, tu ressentiras une fatigue extrême, de l’épuisement.
Voici la quantité quotidienne à consommer pour ne pas être en déficit ou en carence :
- Femme : 1,8 mg par jour
- Femme enceinte / allaitante : 2 mg / 2 mg par jour
- Homme : 1,8 mg par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 0,6 mg à 1,8 mg par jour
- Les sportifs de haut niveau, les femmes qui prennent la pilule contraceptive, les personnes prenant des diurétiques et celles suivant des régimes hyperprotéinés nécessitent plus d’apports en vitamines B.
Pour illustrer, 40 grammes de son de riz, 100 grammes de pommes de terre ou 100 grammes de saumon apportent 1 mg environ de vitamine B6.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B6 sont la levure alimentaire, les germes de blé, le pollen, les abats, les viandes et poissons, le soja, l’avocat, les pois chiches, les lentilles, la pomme de terre, l’avoine, la banane, la cacahuète, les haricots.
Note importante pour consommer la vitamine B6 : 75% de la vitamine part dans l’eau de cuisson. En effet, la vitamine est sensible à la chaleur et supporte mal la cuisson. Penses-y quand tu choisis ta source alimentaire !
La vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour produire de l’énergie et pour réduire la fatigue. En effet, celle-ci permet la bonne circulation sanguine, la régulation de la tension, l’assimilation du fer et des protéines, le renouvellement cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
En clair, si tu es en déficit, ton niveau de fatigue sera important, et si tu es carence, d’autres problèmes plus profonds vont faire leur apparition. Donc si tu veux limiter la fatigue matinale, et avoir un coup de fouet d’énergie, je te recommande d’inclure la vitamine B12 dans ton menu, car c’est un anti-fatigue puissant.
Voici la quantité quotidienne à consommer pour ne pas être en déficit ou en carence :
- Femme : 2,5 μg (microgrammes) par jour
- Femme enceinte / allaitante : 3 μg / 3 μg (microgrammes) par jour
- Homme : 2,5 μg (microgrammes) par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 0,9 μg à 3,5 μg (microgrammes) par jour
- Sportifs et personnes surmenées : 1g par jour
Pour te situer, 10 grammes d’huîtres, 2 œufs ou 25 grammes de poisson apportent 3 μg environ.
Les meilleures sources alimentaires de la vitamine B12 sont le foie, les viandes, les abats, les poissons, les huîtres, les crustacés, les produits laitiers, les œufs, le pollen. Toutes les sources sont animales, mais il est très facile de se supplémenter si on est végétalien.
Je t’invite à découvrir l’état de ta santé en moins de 10 minutes.
Des soucis comme un mauvais sommeil ou des problèmes digestifs sont souvent les précurseurs d’un problème de santé plus profond. Ignorés, ils peuvent mener à des maladies chroniques, qui ont augmenté de plus de 73 % ces dix dernières années.
Définir ton Score Santé est la première étape essentielle pour faire le point et connaitre les axes d’amélioration.
Ce test te donne un aperçu de ton état actuel. Il réunit les questions principales que je pose à mes clients en cabinet lors d’une première consultation.
La vitamine C : la reine des vitamines contre la fatigue
La vitamine C, considérée comme la reine des vitamines, est une vitamine très efficace contre la fatigue et le stress, et est souvent appelée « vitamine anti-fatigue ». Elle est d’ailleurs la vitamine la plus connue et la plus consommée sous forme de compléments alimentaires pour traiter la fatigue.
La vitamine C joue un rôle important dans les défenses immunitaires, dans la lutte contre les radicaux libres et les toxiques, dans le maintien de la fonction respiratoire, dans l’assimilation du fer et dans bien d’autres fonctions boostant le métabolisme et limitant la fatigue.
Voici la quantité quotidienne à consommer pour ne pas être en déficit ou en carence :
- Femme : 100 mg par jour
- Femme enceinte / allaitante : 110 mg par jour
- Homme : 100 mg par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 70 mg à 100 mg par jour
A titre d’exemple, 30 grammes de goyave, 100 grammes de kiwi ou 50 grammes de poivron cru apportent 100 mg de vitamine C.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont la cerise acérola, le cynorrhodon, la goyave, le poivron cru (tous), le cassis, le persil, le chou frisé, le jus de citron (non chauffé), le kiwi, la papaye, le citron, l’orange, la fraise, la mangue, la mandarine, le pamplemousse, la groseille, le litchi, l’ananas, la mûre, la framboise, et bien d’autres. Fais la part belle aux fruits dans ton alimentation !
Note que pour utiliser les pouvoirs de la vitamine C contre la fatigue et le stress, il faut d’abord bien l’assimiler. Les fruits et légumes qui en contiennent devraient être consommés le plus rapidement possible car entre la cueillette et notre corbeille à fruits ou bac à légumes, ils ont déjà perdu 50% de leur teneur en vitamine C. Elle supporte mal la lumière et encore moins la cuisson. Un légume trempé dans l’eau bouillante perd 95% de sa vitamine C.
Si tu vas te supplémenter, note que la forme de synthèse de la vitamine C, à savoir l’acide ascorbique, est tout aussi bien assimilée que la vitamine C. Tu peux également considérer la vitamine C liposomale (la vitamine C est encapsulée dans des liposomes hydrosolubles) qui permet une meilleure assimilation et une activité sur une plus longue période de la vitamine. Tu peux notamment tester les produits du Labo Copmed ou encore de Nutrixreal.
La vitamine D
La vitamine D joue également un rôle contre la fatigue, notamment en aidant à l’assimilation des autres vitamines et des minéraux (magnésium, calcium). Même si son action sur la fatigue n’est pas directe, son action globale sur la santé en fait une vitamine à mentionner.
En hiver, 80% des Français sont carencés en vitamine D, ce qui réduit l’immunité, affaiblit les muscles, et mathématiquement génère de la fatigue. Veille donc à faire le plein de vitamine D, surtout en hiver, pour lutter contre la fatigue et le stress.
Voici la quantité quotidienne à consommer pour ne pas être en déficit ou en carence :
- Femme : 10 μg soit 400 UI par jour
- Femme enceinte / allaitante : 15 μg soit 600 UI par jour
- Homme : 10 μg soit 400 UI par jour
- Enfant dès 4 ans à adolescent : 10 à 15 μg soit 400 UI par jour
Pour te situer, 50 grammes de hareng ou 80 grammes de sardines apportent 10 μg.
Au-delà de l’exposition aux rayons ultra-violets permettant la synthèse endogène de 75% de notre vitamine D, certains aliments apportent de la vitamine D : les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon, etc.). Le jaune d’œuf, le beurre et le ghee en contiennent également de faibles quantités.
S’exposer 20 à 30 minutes tous les jours de mai à septembre, avec les jambes et les bras nus, permet de refaire des stocks suffisants pour 20% des Français. Les autres sont carencés et doivent se complémenter. La meilleure façon de savoir si cela est ton cas et de faire des bilans sanguins.
Les minéraux complémentaires aux vitamines contre la fatigue
Pour lutter efficacement contre la fatigue, je recommande de consommer les vitamines mentionnées plus haut en association avec les minéraux essentiels que sont le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le fer, le zinc, l’iode, et enfin le sélénium.
Les vitamines et les minéraux travaillent ensemble pour exercer leur rôle sur l’organisme, et si tu veux lutter contre la fatigue, tu dois aussi ingérer ces minéraux essentiels. Pour illustrer cette symbiose, prenons l’exemple du magnésium : celui-ci est essentielle à l’activation des vitamines B dans le cycle de production d’énergie qui s’opère dans la cellule.
Voici une liste de supers-aliments qui apportent cette symbiose de minéraux :
- pollen frais,
- germe de blé,
- levure nutritionnelle,
- les algues séchées,
- le tartare d’algues pour l’iode,
- les oléagineux (surtout les amandes pour le calcium et le magnésium).
La synergie alimentaire pour éviter la fatigue
Dans le cadre d’une approche holistique de la nutrition, et notamment pour répondre à la fatigue, je recommande toujours de penser la nutrition en prenant en compte les synergie alimentaires.
La synergie alimentaire désigne l’ensemble des aliments, avec leurs macronutriments, micronutriments et mésonutriments qui vont se compléter pour permettre une bonne assimilation globale.
Ainsi, je t’invite à aborder le thème des vitamines contre la fatigue dans cette optique. Les vitamines vont aider contre la fatigue, mais leur action sera optimisée si elles sont combinées à d’autres macronutriments, micronutriments, et mésonutriments.
Pour maîtriser cette notion de synergie alimentaire, qui te permettra de bien assimiler et de profiter au maximum de l’effet des vitamines contre la fatigue, tu peux te tourner vers le programme HYGIE//STARTER. Grâce à ce programme, tu apprendras à prendre soin de ta santé, et ce sur tous les plans.
Faut-il faire une cure de vitamine contre la fatigue ? Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Comme tu l’as vu plus haut, hommes, femmes, enfants, nous pouvons tous entrer en déficit ou en carence des vitamines essentielles pour avoir de l’énergie et réduire au minimum la fatigue.
Si tu ressens les symptômes de la fatigue, que ce soit de manière passagère ou chronique, tu peux te rapprocher des apports journaliers recommandés de vitamines B, C, et D en choisissant avec soin tes aliments et en composant des menus équilibrés incluant les aliments que j’ai mentionnés comme sources.
Toutefois, on sait que l’alimentation moderne ne peut pas répondre à tous nos besoins et que la complémentation est nécessaire (2,3). Alors si la fatigue est intense, s’il est difficile pour toi d’organiser tes repas, ou si tu es pris(e) par le temps, tu peux tout à fait faire une cure de vitamines pour lutter contre la fatigue. Concrètement, tu vas prendre des compléments alimentaires (ampoules, gouttes, comprimés, tous vendus en pharmacie) riches en vitamines et minéraux durant quelques jours ou semaines, afin de retrouver un bon niveau d’énergie.
Je t’invite notamment, pour lutter contre la fatigue mais aussi pour ta santé en général, à faire une cure de vitamine D durant l’hiver, en te supplémentant quotidiennement pour éviter cette carence très répandue. Si tu es végétalien, pense également à te complémenter quotidiennement en vitamine B12.
Quelle cure de vitamine choisir ? Comment choisir ses compléments?
En général, tu ne sauras pas identifier laquelle des vitamines est en déficit ou carence dans ton organisme, et tu ne sauras pas quelle cure de vitamines mettre en place.
Par conséquent, quand tu en ressens le besoin, je te conseille de faire une cure comprenant les vitamines principales que j’ai listé plus haut : B2, B3, B6, B12, C, et D (surtout en hiver). Tu les trouveras dans toutes les pharmacies, la plupart sans ordonnance.
Attention toutefois, car tous les compléments ne se valent pas, et il est important de choisir minutieusement ceux que tu vas utiliser.
Voici quelques indications pour faire le bon choix :
- Privilégier les produits naturels issus des végétaux, qui sont tout aussi bien assimilés que ceux issus des nutriments;
- Privilégier les compléments bio-identiques (identiques sur le plan chimique) comme l’acide ascorbique pour la vitamine C par exemple;
- Privilégier les formes liquides (en évitant celles avec du fructose ajouté), les poudres à diluer dans l’eau, ou en dernier recours les gélules à base de pullulane (extraites du Tapioca);
- Éviter les formes de synthèse, souvent moins bien assimilées. Eviter à tout prix les trois formes de synthèses suivantes, pouvant être cancérigènes : la vitamine B9 ou l’acide folique, la vitamine E et le bêta-carotène;
- Faire attention aux excipients, des ingrédients non-actifs qui permettent de mieux conserver le produit, dont certains sont à éviter. Je pense notamment au phosphate dicalcique (nocif pour la santé cardiovasculaire et rénale), à l’amidon, l’amidon modifié et la maltodextrine (souvent fabriqués à partir de maïs OGM), au dioxyde de titane (E171, qui contient du titane et des nanoparticules qui peuvent se loger dans nos organes, en particulier notre cerveau), ou encore au dioxyde de silicium (E551, contenant également des nanoparticules);
- Éviter les comprimés, qui ont parfois du mal à se décomposer, entraînant une assimilation limitée;
- Éviter les gélules en gélatine, car elles sont à base de déchets animaux issus d’élevages intensifs ou de gélatine marine, issue des déchets de poissons;
- Éviter les gélules végétales (HPMC ou HydroxyPropyMethylCellulose, E464, cellulose végétale, hypromellose, cellulose microcristalline) dont les modes de fabrication sont polluants ou les ingrédients toxiques.
Je te recommande de suivre attentivement ces conseils lorsque tu choisis tes compléments, et à bien lire les étiquettes. S’il n’est pas indiqué clairement qu’il n’y aucune présence d’OGM ou de nanoparticules dans le produit, c’est certainement que ce dernier en contient.
Je te recommande les marques suivantes, connues pour la qualité de leurs compléments : Nutrixreal, Supersmart, Copmed, Bionutrics (ou Metagenics), Fenoux, Symphonat, ou encore Herbolistique.
Enfin, je t’invite à ne pas toujours t’arrêter à la posologie (quantité à prendre par jour) recommandée sur le produit. En effet les avertissements indiqués sont imposés par les lois françaises et européennes, des lois qui ne sont pas toujours issues de données scientifiques, et qui sont même parfois issues de données obsolètes. Le mieux, c’est faire confiance à son praticien de santé pour la posologie.
Tu en sais à présent plus sur les vitamines et minéraux à ingérer pour lutter contre la fatigue, sur l’intérêt de la synergie entre ces éléments, et sur la complémentation.
Si tu veux devenir plus autonome, savoir reconnaître les déficits et carences, et devenir expert de ta santé, alors la formation HYGIE//NUTRI te permettra d’exploiter tous les pouvoirs de la nutrition holistique !
Sources
