Aujourd’hui nous abordons les Fodmaps, leur influence sur la digestion, et le régime pauvre en fodmaps.
Car quel est le point commun entre des haricots rouges, des lentilles, du fromage frais, du ketchup, du miel ou encore du jus d’abricot ou de la betterave ? Ce sont tous des aliments à forte teneur en FODMAPs.
Dans le cadre de ma série d’articles sur le sucre, je te propose d’en savoir plus sur ce savant acronyme Fodmap, et notamment comment remédier aux gênes voire aux douleurs intestinales handicapantes que peut provoquer un excès de FODMAPs au quotidien. Nous mentionnerons le régime Low Fodmap, présenterons une liste d’aliments avec leur teneur en Fodmaps, et traiterons d’autres questions souvent formulées sur ce sujet.
Qu’est-ce que les FODMAPs ? Définition
Qu’appelle-t-on Fodmap ? Les Fodmaps, aussi appelés aliments fermentescibles, sont des glucides (« sucres ») présents dans certains aliments et qui sont lentement, peu ou non absorbés par l’intestin. Quand les fodmaps fermentent, ils peuvent provoquer des troubles intestinaux.
La signification de l’acronyme Fodmap est la suivante :
- Fermentescibles : aliments qui fermentent excessivement ;
- Oligosaccharides : présents dans certains légumes et légumineuses, et en petite quantité dans le cacao ;
- Disaccharides : le lactose des produits laitiers ;
- Monosaccharides : présent en grande quantité dans certains fruits comme la pomme ou la poire ;
- And : c’est-à-dire « et » ;
- Polyols : sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol qui sont utilisés comme substituts aux sucres, mais qui sont plus difficiles à digérer que celui-ci. Cependant, le xylitol a la particularité de ne pas causer de fermentations.
Ces « saccharides » sont en fait des sucres aux combinaisons plus ou moins longues. Ils ont un index glycémique bas grâce à leur richesse en fibres. Ils sont considérés comme des aliments « prébiotiques », car ils nourrissent tes bactéries intestinales.
Si l’intestin est fragilisé et que ces FODMAPs sont consommés en excès par rapport à son seuil de tolérance, ils vont générer des fermentations excessives et provoquer des gênes, voire des douleurs intestinales. Ceci peut engendrer une perméabilité intestinale et un déséquilibre du microbiote, c’est ce que l’on appelle une dysbiose intestinale.
La tolérance aux FODMAPs est propre à chacun. Les capacités digestives, les sécrétions enzymatiques et la qualité de mastication sont les principaux acteurs qui détermineront une tolérance, ou non, à ces FODMAPs.
Retiens que dans la majorité des cas, il s’agit avant tout d’une question de quantité. Quelques ballonnements ou flatulences occasionnels sont tout à fait normaux. Pense à bien mastiquer et à contrôler les quantités pour diminuer ce type de désagréments. En revanche, si cela est récurrent, handicapant, voire douloureux, il est bon de consulter un spécialiste.
Dans ce cas, ces fibres et ces sucres en excès vont générer une prolifération de bactéries pathogènes au niveau intestinal, voire de candida albicans (champignons) qui raffolent des sucres !
Fodmaps : la liste des aliments riches et pauvres en Fodmaps
Trouve dans le tableau ci-dessous une liste réunissant les principaux aliments riches ou pauvres en Fodmaps.
| Aliments riches en FODMAP | Alternatives à faible teneur en FODMAP |
Légumes | Artichaut, asperge, chou-fleur, ail, petits pois, champignons, oignon, pois mange-tout, betterave, poireau | Aubergine, haricots verts, bok choy, poivron vert, carotte, concombre, laitue, pomme de terre, courgette tomate, potimaron, potiron, patate douce |
Fruits | Pommes, jus de pomme, cerises, fruits secs, mangue, nectarines, pêches, poires, prunes, pastèque, avocat, figue | Melon, kiwi (vert), mandarine, orange, ananas, banane |
Produits laitiers et alternatives | Lait de vache, crème anglaise, lait évaporé, glace, lait de soja (à base de soja entier), lait concentré sucré, yaourt | Lait d’amande, fromage brie/camembert, fromage feta, fromages à pâte dure, lait sans lactose, lait de soja (à base de protéines de soja) |
Sources de protéines | La plupart des légumineuses, certaines viandes/poulet/fruits de mer marinés, certaines viandes transformées | Œufs, tofu ferme, viandes/poulet/fruits de mer cuits simplement, tempeh |
Pains et céréales | Pains à base de blé/ seigle/orge, céréales petit-déjeuner, biscuits et en-cas | Cornflakes, flocons d’avoine, flocons de quinoa, pâtes de quinoa/riz/maïs, galettes de riz (nature), pain au levain à base d’épeautre, pains sans blé/seigle/orge |
Sucres, édulcorants et confiseries | Sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, confiseries sans sucre | Chocolat noir, sirop d’érable, sirop de malt de riz, sucre de table |
Noix et graines | Noix de cajou, pistaches | Macadamia, cacahuètes, graines de citrouille/pépins, noix |
Source : Monash University
Tu trouveras également un tableau avec une liste des aliments riches et pauvres en Fodmaps sur ce PDF complet.
Qu’est-ce que le régime Fodmap ?
Le régime Fodmaps, aussi appelé Régime Low Fodmap, Fodmap Diet ou encore Méthode Fodmap, est un régime pauvre en Fodmaps. Concrètement, c’est un régime qui prévoit une alimentation sans Fodmaps, ou principalement avec des aliments pauvres en Fodmaps.
Le régime sans Fodmaps a été pensé par Sue Shepard, nutritionniste australienne, et a principalement pour but de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Le Fodmap Diet se déroule en 3 étapes :
- Durant les 2 à 6 premières semaines, le but est de remplacer les aliments riches en Fodmaps par des aliments alternatifs pauvres en Fodmaps, que l’on peut notamment trouver dans la liste ci-dessus. Au bout de cette période, l’intestin sera théoriquement en bonne santé car les aliments l’irritant auront été remplacés. Tu trouveras de nombreuses recettes sans Fodmaps sur internet.
- Durant une seconde phase de 8 à 12 semaines, l’idée est de réintroduire, aliment par aliment (prendre 3 jours au moins pour tester un aliment), les différents aliments riches en Fodmaps, en faisant évoluer la quantité servie. L’idée de cette phase est de déterminer quels sont les aliments qui génèrent des problèmes intestinaux, et avec quelle quantité.
- Enfin, durant la troisième phase du régime low Fodmap, les aliments qui ne sont pas tolérés étant à présent identifiés, il est aisé de composer son menu et ses recettes Fodmaps, adaptés à son profil.
La méthode Fodmaps présente toutefois des limites, que je vais te présenter.
Intolérance aux FODMAPs, que faire ? Le régime sans Fodmaps est-il la solution ?
En cas d’intolérance aux Fodmaps, le régime sans FODMAPs est un régime plutôt compliqué pour diverses raisons :
- La première raison est que les aliments à éviter sont des aliments normalement sains, riches en fibres essentielles à l’équilibre du microbiote intestinal (flore bactérienne qui nous habite) ;
- Ensuite, de nombreuses personnes souhaitent végétaliser leur alimentation. Malheureusement, les légumineuses sources de protéines végétales sont aussi des FODMAPs. Elles peuvent devenir impossibles à digérer, et pour des végétariens et végétaliens ceci s’avère être un vrai casse-tête.
Personnellement, et pour être passée par là, je pense que lorsque le système digestif commence à réagir à tout, et à développer des intolérances alimentaires à n’en plus finir, c’est signe que l’alimentation n’est pas adaptée et qu’il est primordial de prendre soin de sa santé digestive.
Je vais te faire part de mon expérience personnelle avec le régime sans FODMAPS. J’ai eu durant des années un régime végétalien à 95 %, les 5 % restant étaient pour les exceptions et sorties où je consommais du poisson, desserts à base d’œufs ou des produits laitiers. Je ne me suis forcée à rien. J’ai fait tout cela de manière instinctive.
Je travaillais à l’époque dans un bar à jus et j’y mangeais tous les jours des grosses salades, bols et bowls de fruits et jus de légumes. Ma compassion pour le monde animal n’a fait qu’entretenir ce type de régime alimentaire : pauvre en graisses, riche en fibres et en sucre (fruits, céréales, légumineuses), dépourvu de produits transformés, de graisses et de protéines animales.
J’avais selon moi une alimentation éthique et parfaitement saine. Pourtant, j’ai commencé à être de plus en plus ballonnée après les repas. J’appréhendais les potentielles flatulences postprandiales (celles qui suivent le repas).
Au retour d’un long voyage en Asie, on m’a diagnostiqué une candidose digestive. Les candida albicans sont des champignons présents chez tout le monde, mais en excès, ils mutent vers une forme agressive. Ils prennent alors trop de terrain par rapport aux bactéries bénéfiques qui colonisent notre côlon.
Une candidose peut être la source de dizaines de maux dont la fatigue chronique, les états dépressifs, les pulsions sucrées et les troubles digestifs.
Mon expérience avec les régimes d’éviction et le régime sans FODMAPs
Le régime préconisé à l’époque (en 2011) pour ma canduose digestive était à base de céréales complètes, légumes cuits et crus, zéro sucre raffiné, pas de miel, pas de fruits, ni d’édulcorants !
Je me suis tenue de manière très stricte à ce régime durant 1 an… alors que je parcourais le désert australien. Et bien tu sais quoi ? Ça n’a rien changé. J’ai stabilisé mon état, mais je ne me suis pas soignée (malgré aussi la prise de plusieurs compléments alimentaires).
Et bien aujourd’hui, je constate le même problème avec le régime sans FODMAPs. Certaines personnes me consultent à la suite de ce type de régime dont elles sortent complètement épuisées psychiquement.
Leur état est stable, mais au moindre écart, tout flambe et c’est parfois pire qu’avant.
Je constate que le régime d’éviction pauvre ou sans Fodmaps permet de réduire fortement les symptômes gastro-intestinaux et les côlons les plus irritables. Mais cela ne résout pas la cause du problème qui est l’inflammation de la muqueuse et le déséquilibre du microbiote.
Ces personnes ne savent alors plus quoi manger et l’accompagnement peut être long. Selon moi, l’évidence est qu’il manque une phase de régénération plus que nécessaire du système digestif.
Le fin mot de l’histoire a marqué un tournant dans mon approche de l’alimentation. J’ai décidé de prendre le taureau par les cornes et les lectures anglo-saxonnes m’y ont fortement aidée. J’ai découvert le régime GAPS et couplé à mes études et recherches, j’ai appris à régénérer mes intestins et à équilibrer ma flore (ou microbiote), sans utiliser la diète Fodmaps.
Depuis, je me suis formée en nutrition et naturopathie. Je ne cesse de lire sur les miracles que peut faire une alimentation optimale. Je sais au combien l’apport de graisses, de protéines de qualité et de glucides en quantité réduite et personnalisée sont bénéfiques en cas de pathologies et de problèmes digestifs.
Donc si tu souffres de problèmes digestifs, je ne pense pas que le régime Fodmaps soit la solution idéale. Je t’invite avant tout à apporter ce dont ton corps a besoin pour se régénérer. Et dans un premier temps, les jus de légumes et les probiotiques sont bien loin d’être suffisants !
Ton corps a besoin de structures, d’acides aminés, de collagène, de glutamine, de graisses d’excellentes qualités, etc.
Une fois l’inflammation gérée et la muqueuse réparée, il est possible d’entreprendre un changement alimentaire selon ton éthique de manière progressive. Ceci est nécessaire pour observer objectivement les réactions de ton corps et les ajustements nécessaires à entreprendre.
Si on m’avait dit cela il y a 10 ans, je ne ferais peut-être pas ce métier aujourd’hui. Car à travers cette expérience, j’ai beaucoup appris et je me suis passionnée pour le sujet. Mais mieux informée par un praticien, j’aurais gagné beaucoup de temps et d’argent !
La cause du déséquilibre du microbiote et d’une intolérance aux FODMAPs
La mauvaise digestion des sucres et leur consommation en excès entraînent à la longue une hyper fermentation intestinale. Les aliments qui fermentent le plus comme ceux d’une alimentation FODMAPs seront alors forcément très mal tolérés.
Ceci peut être la cause d’une inflammation chronique. L’inflammation peut aussi être causée par un excès de stress, de sport et un manque de nutriments. Le cumul de ces facteurs te garantit des problèmes digestifs plus ou moins marqués.
3 conseils avant de commencer un régime sans FODMAPs
Si tu vas commencer un régime sans Fodmaps, veille à appliquer les conseils ci-dessous :
- Il est essentiel d’apprendre à gérer ton stress ;
- Si tu fais du sport, note que les entraînements intensifs sont fortement oxydants et qu’ils fragilisent la muqueuse intestinale, un accompagnement par un professionnel est fortement recommandé ;
- Enfin, la meilleure prévention alimentaire est de limiter ses apports en sucres, quels qu’ils soient.
Que faire pour soigner une intolérance au FODMAPs ? L’alternative Hygie au régime Fodmaps
Personnellement, je considère les FODMAPs comme un indicateur. Les diminuer à long terme est mauvais pour ton microbiote et ce n’est donc pas une solution. Faire la sourde oreille ne l’est pas non plus.
- C’est pourquoi, si tu es sujet aux problèmes digestifs avec un régime FODMAPs, je t’invite à diminuer temporairement leurs apports.
- En parallèle, régénère tes intestins. Un suivi thérapeutique est essentiel, car les probiotiques ne suffisent pas et dans ce cas, il faut même les éviter ;
- Fais la part belle aux graisses de qualité et aux bouillons d’os fait maison. Ils t’apporteront du collagène et de la gélatine qui sont extrêmement bénéfiques et essentiels à la régénération des muqueuses. Je sais, cela peut-être très difficile pour certains ! Ça l’a été pour moi à l’époque, mais quand j’ai vu les résultats sur ma santé, ma digestion et ma peau en moins de 3 semaines, j’ai compris l’intérêt ! Cela dit, pour les plus réfractaires, il existe aussi des compléments de qualité que j’ai l’habitude de conseiller ;
- Si tu es végétarien ou végétalien, il est fondamental d’entamer un suivi avec des compléments alimentaires afin de limiter l’inflammation et d’optimiser tes apports.
Chaque personne est complètement différente et les causes de ces maux sont strictement personnelles. C’est pourquoi je recommande de consulter un thérapeute en nutrition, naturopathe ou nutritionniste sur le sujet.
L’excès de produits sucrés favorise toujours un déséquilibre de la flore intestinale avec pour conséquences des problèmes digestifs plus ou moins handicapants, une détérioration du processus d’assimilation, une fragilisation de la muqueuse intestinale et du système immunitaire.
Ceci peut être la source de pathologies inflammatoires et de la multiplication des intolérances alimentaires, dont les FOPMAPs.
Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre. Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
Autres questions sur les Fodmaps
Si tu suis un régime sans Fodmap, il n’existe pas de liste d’aliments interdits, mais plutôt des listes d’aliments riches ou pauvres en Fodmaps. Les aliments pauvres en Fodmaps doivent être privilégiés, alors que les aliments riches en Fodmaps sont à éviter.
Les aliments à éviter dans un régime Fodmaps sont listés dans le tableau plus haut dans cet article. Prend bien connaissance des limites de ce régime que je présente dans cet article.
Oui, le régime pauvre ou sans Fodmaps permet de réduire fortement les symptômes gastro-intestinaux et les côlons les plus irritables. Mais comme développé plus haut dans cet article, cela ne résout pas la cause du problème qui est l’inflammation de la muqueuse et le déséquilibre du microbiote.
Pour composer un petit déjeuner sans Fodmaps, utilise la liste des aliments riches (à éviter) et pauvres en Fodmaps proposée dans cet article, et compose ton assiette avec les aliments présentant la teneur la plus réduite.
Tu trouveras de nombreuses recettes de petits déjeuner sans Fodmaps, ainsi que des menus complets, sur internet.
Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
Si cet article sur mon avis sur le régime FODMAPs t’a plu, aide-moi à atteindre mon objectif qui est de démocratiser l’accès à la nutrition santé. Pour cela, partage-le pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains !
Merci pour ta collaboration !
