Basé sur l’épisode de podcast sur les protéines - à retrouver sur toutes les plateformes d'écoute :
On vous dit 0,8 gramme par kilo de poids et par jour. On vous dit 2,2. Concrètement, cela signifie 40 grammes de protéines par jour pour l’un, 120 pour l’autre. Ce n’est pas la même vie.
Et le plus troublant, c’est que ces deux chiffres se trouvent dans la littérature scientifique.
La réponse courte : Il n’existe pas un seul besoin en protéines. Les recommandations s’étendent d’environ 0,8 à 2,2 g par kilo de poids et par jour parce qu’elles reposent sur des méthodes de mesure différentes, s’adressent à des populations différentes et poursuivent des objectifs différents. La référence officielle européenne se situe autour de 0,8 g/kg/j et vise le maintien de l’équilibre protéique chez l’adulte en bonne santé. Elle n’a pas été conçue pour répondre aux questions actuelles sur la masse musculaire, le vieillissement, le sport ou le déficit calorique.
La semaine dernière, nous avons posé un outil ensemble : le CRIBLE HYGIE, quatre questions à se poser avant de croire, de rejeter ou d’appliquer une information de santé. Si vous ne l’avez pas encore écouté, commencez par là.
Aujourd’hui, nous mettons cet outil au travail sur un sujet volontairement miné. Et vous allez voir quelque chose qu’on ne montre presque jamais : comment se fabrique un chiffre de recommandation.
À quoi servent réellement les protéines ?
Avant de parler quantité, un rappel express.
Votre corps fabrique des dizaines de milliers de protéines différentes à partir du même alphabet : une vingtaine d’acides aminés, dont neuf que vous êtes obligée d’obtenir par l’alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels : votre corps ne sait pas les produire lui-même. À partir de ces neuf-là, il peut construire les autres.
C’est de là que vient la notion de protéine complète : un aliment qui apporte ces neuf acides aminés en proportions adéquates. Les produits animaux en font partie — viande, poisson, œufs, produits laitiers — ainsi que certains végétaux comme le sarrasin ou le quinoa.
Ces protéines assurent quatre grandes missions.
Bâtir
Les muscles, évidemment. Mais aussi les tendons, les ligaments, une grande partie de la peau, les cheveux, les ongles. Et les os.
Ce dernier point mérite d’être souligné, car beaucoup de personnes se représentent l’os comme un bloc de calcium. Avant le minéral, il existe une matrice organique, faite en grande partie de collagène, donc de protéines, sur laquelle les minéraux viennent se déposer.
Si vous êtes une femme qui s’inquiète pour sa densité osseuse, ne pensez pas uniquement calcium, magnésium, phosphore et vitamine D. Pensez aussi à la charpente.
Faire tourner la machine
Chaque réaction chimique de votre organisme a besoin d’enzymes, et l’immense majorité des enzymes sont des protéines. Digérer, produire de l’énergie, éliminer, réparer l’ADN, fabriquer vos neurotransmetteurs : tout cela passe par des enzymes, donc par des protéines.
Transporter et communiquer
L’oxygène ne circule pas seul dans votre sang : il est porté par l’hémoglobine, une protéine. Le fer est transporté par une protéine. Vos hormones circulent accrochées à des protéines de transport. Et certaines hormones sont elles-mêmes des protéines, comme l’insuline.
Défendre
Vos anticorps sont constitués de protéines. Votre système immunitaire fonctionne avec cette matière première.
Quand on parle de protéines, on ne parle donc pas de biceps. On parle de la matière première du vivant.
Pourquoi faut-il des protéines à chaque repas ?
Pour comprendre, il faut parler de stockage – et comparer avec les autres macronutriments.
Petit rappel : les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines, ceux que vous lisez sur l’étiquette d’un produit alimentaire. Dès qu’on parle de vitamines et de minéraux, on est dans les micronutriments.
Le gras. Votre corps possède un tissu dont c’est le métier : le tissu adipeux. Des cellules dont la fonction est de stocker de la graisse, de la garder et de la relâcher au besoin.
Le sucre. Même logique, en beaucoup plus petit. Le glucose que vous extrayez de vos aliments et que vous n’utilisez pas immédiatement est stocké, principalement dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène. C’est la forme de stockage du glucose.
Les protéines, elles, n’ont pas d’entrepôt dédié.
Une précision indispensable
Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des protéines à l’infini sans jamais stocker de graisse. Il y a d’un côté les acides aminés, et de l’autre l’énergie que ces protéines apportent. L’énergie excédentaire reste de l’énergie excédentaire. Si vous consommez chroniquement plus de calories que vous n’en dépensez, vous stockerez du gras, même avec une alimentation très riche en protéines.
Ce que l’absence de réserve signifie vraiment
Il circule toujours un peu d’acides aminés libres dans votre sang et vos cellules, mais c’est l’affaire de quelques heures. Pas d’un stock.
Alors imaginez : vous venez d’être opérée et votre corps construit de nouvelles cellules pour cicatriser. Ou vous traversez une grosse grippe et devez fabriquer des anticorps. Ou votre fonctionnement hormonal réclame des protéines de transport.
Si vous n’en mangez pas assez, votre corps ira chercher ses propres protéines.
Et il n’ira pas les prendre dans le cœur, le cerveau, le foie, ni au niveau de vos anticorps. Il ira les prendre là où c’est le moins dangereux pour lui à court terme : dans vos muscles.
C’est problématique, parce que le muscle est un organe métabolique majeur. C’est la raison pour laquelle, passé 40 ans, on insiste tant sur la nécessité de construire et de préserver sa masse musculaire – pour le métabolisme, mais pas seulement. En vieillissant, ce qui vous tient debout, ce qui vous permet de garder l’équilibre et d’éviter les chutes, c’est le muscle.
D’où l’intérêt de connaître ses besoins et d’en manger suffisamment. Ni trop, ni trop peu. Régulièrement.
Et le jeûne dans tout ça ?
La question se pose naturellement, mais c’est un tout autre sujet.
Le jeûne a une fonction thérapeutique ou spirituelle. Ce dont nous parlons ici, c’est de ce que vous faites 80, 90, 99 % du temps : votre alimentation quotidienne, sur le long terme.
Faites le calcul. Même un jeûne d’une semaine, ce qui est déjà considérable, représente sept jours dans l’année si vous le pratiquez une fois par an – et rares sont les personnes dans ce cas.
Une précision importante, en revanche : le jeûne ne devrait pas être entrepris pour perdre du poids. Sur le long terme, c’est plutôt l’inverse qui se produit. Il se pratique dans une dynamique de purification, dans un cadre spirituel, ou à visée thérapeutique face à une pathologie spécifique.
Pourquoi les recommandations vont de 0,8 à 2,2 g/kg
Plusieurs positions coexistent, et l’écart entre elles est considérable.
Ceux qui raisonnent en termes de longévité. Valter Longo, chercheur qui travaille sur le vieillissement et le jeûne, recommande des apports de l’ordre de 0,8 g/kg/j chez l’adulte.
Les recommandations officielles. L’EFSA en Europe fixe la référence adulte à 0,83 g/kg/j [1], ce qu’on arrondit à 0,8. L’OMS se situe dans le même ordre de grandeur.
La nutrition et la nutrition sportive. Là, on parle plutôt de 1,2, 1,4, 1,6, jusqu’à 2,2 g/kg/j selon le contexte [2].
Vous voyez l’ampleur de l’écart. Selon la source consultée, on vous dira qu’il vous faut 40 grammes de protéines par jour, ou 120.
La question à se poser
Quand quelqu’un vous parle de besoin en protéines et vous annonce un chiffre, la première question devient : besoin pour quoi ?
- Pour couvrir les besoins physiologiques d’un adulte en bonne santé ?
- Pour préserver au maximum sa masse musculaire en vieillissant ?
- Pour quelqu’un qui fait du renforcement musculaire quatre fois par semaine en déficit calorique ?
- Pour une personne en convalescence ?
Cela change complètement la donne.
Comment fabrique-t-on le chiffre de 0,8 ?
Ce chiffre repose sur une méthode que l’on appelle le bilan azoté.
Sans entrer dans le détail biochimique, retenez ceci : c’est une méthode conçue pour estimer l’apport permettant le maintien de l’équilibre protéique chez l’adulte en bonne santé [3].
Ce n’est pas un chiffre qui a été conçu pour répondre aux questions que nous nous posons aujourd’hui sur le maintien de la masse musculaire, le vieillissement, le sport ou le déficit calorique.
Or ces questions ont pris une place considérable. Nous savons désormais à quel point le muscle compte pour bien vieillir : pour l’équilibre, pour le métabolisme, pour l’énergie, pour la densité mitochondriale.
Et ces recommandations ont été établies pour un adulte en bonne santé. Dès qu’on parle d’une femme enceinte, d’une femme allaitante, d’une femme qui a ses cycles chaque mois ou qui traverse une périménopause, la donne change beaucoup.
En parallèle, de nombreuses études se sont développées ces dernières années sur des populations très ciblées, en cherchant une optimisation sportive ou une amélioration de la composition corporelle. D’où la multiplication des chiffres.
L’autre méthode : l’IAAO
Il existe une seconde approche, appelée IAAO — oxydation de l’acide aminé indicateur.
Elle repose sur un principe simple. Pour fabriquer une protéine, votre corps a besoin des neuf acides aminés essentiels en même temps. S’il en manque un seul, l’assemblage ne peut pas se faire correctement. Et les autres, ceux qui étaient présents, ne peuvent pas être mis de côté longtemps, puisqu’il n’y a pas d’entrepôt : ils sont oxydés, et leur azote part en urée.
C’est précisément ce que cette méthode mesure.
Les résultats, obtenus initialement chez des hommes : une estimation moyenne de 0,9 g/kg/j, et une valeur dite sûre pour la population générale, femmes comprises, autour de 1,2 g/kg/j [4].
Alors 1,2, c’est le vrai chiffre ?
Non. Ce serait un raccourci.
Et c’est exactement là que le Crible devient intéressant : selon la méthode utilisée, l’estimation change.
Ce qu’il faut retenir, c’est que rien n’est figé. Quand on parle de science et de nutrition, mieux vaut se méfier des personnes arc-boutées sur des positions définitives. À moins qu’elles ne vous disent : voilà des années que nous étudions, que nous observons, que j’expérimente, et le résultat est toujours le même. Dans ce cas, regardez les sources.
Mais en règle générale, il y a des évolutions. C’est ainsi que la science avance.
Le vrai sens du 1,62 g/kg
Prenons maintenant une étude qui a choisi un contexte précis : les besoins en protéines dans un cadre d’entraînement, et plus spécifiquement de musculation. C’est de là que sort le fameux 1,62 g/kg [5].
Ce chiffre est devenu une référence, et c’est dommage. Pour trois raisons.
Ce n’est qu’une estimation, avec une marge d’incertitude très large. L’étude le dit clairement.
Les auteurs eux-mêmes suggèrent que les personnes souhaitant maximiser leurs gains peuvent monter plus haut, jusqu’à environ 2,2 g/kg. Ceux qui brandissent 1,62 comme un plafond citent donc une étude qui dit autre chose.
Et surtout, il y a la question du pour qui. Dans la grande majorité des études incluses, les participants étaient peu ou pas entraînés au départ.
Or un débutant progresse très bien avec presque n’importe quel apport. Si vous êtes à 1 g/kg et que vous commencez la musculation, vous obtiendrez des résultats, parce que votre corps n’est pas habitué : la marge de progression est énorme et les effets arrivent vite.
La tendance s’inverse chez les personnes très entraînées. C’est ce qu’on observe dans les accompagnements sportifs comme dans les accompagnements de perte de poids. Une personne qui a déjà une bonne masse musculaire, qui s’entraîne bien et qui mange déjà correctement devra optimiser au maximum : l’entraînement, les calories, le déficit — et les apports en protéines, parce que son corps réagit plus difficilement.
Il n’y a donc pas de chiffre miracle. Tout dépend de votre contexte actuel, et surtout de l’endroit où vous voulez aller.
Sur quelle marche vous situez-vous ?
La bonne dose n’est pas un chiffre. C’est un escalier, avec quatre marches.
Marche | Pour qui | Repère |
1. La référence de base | Adulte en bonne santé, peu actif | 0,8 à 1 g/kg/j |
2. Santé, préservation, prévention | Adulte qui avance en âge, ou qui veut préserver sa masse musculaire avec une activité régulière | 1 à 1,2 g/kg/j, voire plus |
3. Construire et optimiser | Entraînement en résistance régulier. Mais aussi : grossesse, allaitement, cycles très abondants, périménopause | 1,4 à 2 g/kg/j |
4. Sport et composition corporelle | Prise de masse, perte de masse grasse en déficit calorique, sport de haut niveau | 2 à 2,2 g/kg/j |
Marche 1. C’est le strict minimum.
Marche 2. Les groupes d’experts qui travaillent sur les personnes âgées recommandent généralement au moins 1,2 g/kg/j [6], toujours couplé à de l’exercice physique. C’est le minimum que je recommande aujourd’hui.
Marche 3. Musculation, TRX, bandes de résistance. Mais aussi les situations physiologiques exigeantes chez la femme. Le repère de 1,6 à 1,8 g/kg/j constitue une bonne moyenne pour la majorité des personnes qui veulent construire de la masse musculaire, bien vieillir et préserver leur équilibre hormonal.
Marche 4. Prise de masse, sportifs réguliers, et perte de masse grasse où un déficit calorique s’accompagne d’une augmentation des apports protéiques.
Comment savoir où vous en êtes
Évaluez votre situation actuelle. Plusieurs solutions existent.
Mesurer vos apports. Des applications calculent macronutriments et calories. Vous pouvez aussi peser vos repas pendant deux ou trois jours, voire une semaine, et saisir le détail dans une IA : avec les grammages, vous obtenez immédiatement votre consommation quotidienne de protéines.
Observer les signaux. Notez comment vous vous sentez. Regardez la qualité de vos ongles, de vos cheveux, de votre peau. Votre niveau d’énergie.
Mesurer votre composition corporelle. Les balances domestiques restent approximatives mais donnent une idée. De nombreuses salles de sport proposent un bilan complet à l’inscription : niveau de masse grasse, masse musculaire, densité osseuse. C’est un excellent point de départ, et vous verrez ensuite comment cela évolue.
Pourquoi tout cela compte ? Parce que moins vous avez de muscle et plus vous avez de masse grasse, plus le vieillissement sera compliqué. Plus vous aurez tendance à prendre du poids, et plus les symptômes liés à la périménopause peuvent s’exprimer. Savoir où vous en êtes aujourd’hui, c’est pouvoir optimiser ce que nous cherchons toutes : une longévité en bonne santé et en forme.
Protéines animales et végétales : trois points à connaître
Vous trouvez tous les acides aminés essentiels dans les végétaux également. La question est de varier les sources, et notamment d’associer céréales et légumineuses. Mais trois points méritent votre attention.
- La densité. Pour la même quantité de protéines, il faut souvent manger davantage de végétal. Là où 100 grammes de poulet suffisent, il vous faudra plutôt 150 à 200 grammes de légumineuses. Cela pose la question du volume digestible, et aussi de l’apport calorique, qui peut être plus élevé.
- Les combinaisons alimentaires. On associe céréales et légumineuses pour disposer de tous les acides aminés. C’est la raison pour laquelle on retrouve, dans les cuisines traditionnelles, le riz et les lentilles en Inde, le maïs et les haricots au Mexique : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en méthionine. Ensemble, elles se complètent.
- La digestibilité. Et je n’ai même pas envie de parler uniquement des protéines végétales ici, car les protéines animales peuvent aussi poser problème. L’essentiel est de s’assurer que vous avez une bonne capacité à les digérer.
Pour les légumineuses : les faire tremper, les faire germer, parfois les fermenter — c’est le cas du tofu et du tempeh — et les cuire suffisamment longtemps. J’en ai déjà parlé en détail dans l’épisode consacré aux antinutriments.
Avant d'augmenter vos apports, assurez-vous de bien digérer
C’est ce point précis qui m’a poussée à enregistrer cet épisode.
Beaucoup de personnes augmentent leurs apports en protéines et se retrouvent avec des ballonnements, des flatulences, des gaz odorants, une sensation que « ça ne passe pas ». Il est important de comprendre pourquoi.
Et bien souvent, le problème commence au niveau de l’estomac.
Comment se digère une protéine
Imaginez un collier très long, replié sur lui-même en une structure tridimensionnelle très précise. Dans cette pelote, plusieurs points de découpe sont enfouis à l’intérieur, inaccessibles aux enzymes digestives.
Quand cette protéine arrive dans l’estomac, l’acide gastrique modifie la structure. C’est ce qu’on appelle la dénaturation — le phénomène que vous observez quand vous versez du citron sur du poisson cru et que sa chair change d’aspect, ou quand le lait tourne au contact d’un acide.
La protéine est toujours là, mais elle change de forme. Elle s’ouvre, comme un collier qu’on déplierait. Et c’est ce qui permet ensuite aux enzymes de venir la découper.
L’estomac fabrique par ailleurs du pepsinogène, une enzyme sous forme inactive. Quand vous mangez, votre estomac sécrète de l’acide chlorhydrique, le milieu devient acide — et c’est cette acidité qui transforme le pepsinogène en pepsine. C’est elle qui prédigère les protéines dans l’estomac.
Lorsque le bol alimentaire passe ensuite dans l’intestin, le milieu redevient basique, et ce sont les enzymes pancréatiques et hépatiques qui prennent le relais.
Attention à la santé de votre estomac
Selon vos pathologies, votre niveau de stress ou les médicaments que vous prenez, vous pouvez rencontrer des difficultés au niveau de l’estomac, notamment une insuffisance en acide chlorhydrique.
Le résultat est contre-intuitif : vous vous supplémentez, vous augmentez vos apports — et si vous ne digérez pas correctement, cela crée plutôt des troubles digestifs et de l’inflammation.
Quatre situations à connaître.
Le vieillissement
Avec l’âge, la sécrétion de pepsine peut diminuer [7]. À noter : c’est bien l’enzyme qui décline, et non nécessairement l’acidité elle-même.
Les maladies thyroïdiennes auto-immunes
C’est ce qu’on appelle le syndrome thyro-gastrique. J’en parle parce que beaucoup de personnes qui m’écoutent m’ont contactée à propos de cette pathologie.
Entre 10 et 40 % des personnes atteintes de thyroïdite de Hashimoto présentent également des troubles gastriques, et environ 40 % des personnes ayant une gastrite auto-immune ont aussi une Hashimoto [8].
Concrètement, le système immunitaire s’attaque aux cellules pariétales de l’estomac — précisément celles qui produisent l’acide chlorhydrique. Ce qui crée beaucoup de difficultés.
Les traitements antiacides au long cours
Les IPP, inhibiteurs de la pompe à protons.
Je ne vous dis pas d’arrêter vos IPP — je ne suis pas médecin. En revanche, ce sont des médicaments qui, à la base, sont conçus pour être pris sur du court terme, le temps de trouver une solution et de comprendre la cause du problème.
Prescrits au long cours, ils créent des difficultés, puisqu’ils inhibent précisément la production d’acidité. Cela entrave la digestion des protéines et peut générer ballonnements, douleurs, voire des troubles intestinaux plus complexes avec le temps. La bonne question est celle de la réévaluation médicale de l’indication.
La manière dont vous mangez et votre stress
Au-delà des pathologies spécifiques, c’est la cause majeure de mauvaise digestion des protéines.
Il existe une phase de la digestion qu’on appelle la phase céphalique. Avant même que les aliments n’arrivent dans votre estomac, la vue, l’odeur, le goût et la mastication déclenchent des réponses digestives. Le nerf vague participe fortement à cette préparation.
Prendre le temps de son repas, le sentir, mastiquer longuement : cela favorise les sécrétions d’acide chlorhydrique et d’enzymes, et permet une meilleure digestion.
Si vous avez des ballonnements, des fermentations, des gaz, des lourdeurs digestives après les repas : consultez. Il est important de comprendre la cause avant même d’augmenter vos apports, quels qu’ils soient, et en particulier en protéines.
La séquestration splanchnique : vous êtes concernée aussi
Terminons par un phénomène qui nous concerne toutes et tous, et dont on parle beaucoup trop peu. Le nom est à couper au couteau, mais le mécanisme mérite d’être connu.
Une fois vos acides aminés correctement digérés, ils passent par l’intestin, puis par le foie. Ces deux organes forment la zone splanchnique – et ils prélèvent au passage une partie des acides aminés pour leurs propres besoins.
J’aime bien l’image de la douane. Entre votre assiette et vos muscles, il y a une douane.
Ce prélèvement est raisonnable chez l’adulte jeune. Mais plus on avance en âge, plus il augmente — il peut même doubler [9].
Deux fois plus d’acides aminés confisqués par l’intestin et le foie signifie deux fois moins qui arrivent jusqu’au muscle. Car le corps privilégiera toujours la fabrication de cellules immunitaires ou cardiaques par rapport au muscle.
C’est l’une des raisons majeures pour lesquelles les personnes âgées perdent du muscle : la sarcopénie. Un phénomène qui s’installe dès la cinquantaine, parfois plus tôt.
L’idée du régime protéique pulsé
Ce mécanisme a été identifié par un chercheur français, Yves Boirie. Et l’idée qui en a découlé n’était pas bête : concentrer 70 à 80 % des apports protéiques sur un seul repas, pour envoyer une charge suffisante d’un coup, saturer le système, et s’assurer que le surplus arrive bien jusqu’au muscle.
Des travaux français ont montré, chez des patients âgés de 84 ans en moyenne, qu’un tel régime améliorait la masse maigre en six semaines, comparé à une répartition classique sur la journée [11].
Mais attention, et c’est important : ce protocole a été conçu pour des personnes âgées dénutries, en milieu hospitalier. C’est une situation complètement différente de celle d’une personne de 50 ans qui vit normalement chez elle.
Ce qui change vraiment la donne : le sport
Car le vieillissement installe un second phénomène : la résistance anabolique. Les muscles deviennent de moins en moins sensibles aux acides aminés.
C’est exactement ce qui se produit à la périménopause. Quand les œstrogènes baissent, cette résistance anabolique s’installe. Voilà pourquoi on répète aux femmes de faire de la musculation, de pousser des poids, de travailler avec des élastiques : parce que les muscles répondent moins bien, et se construisent plus difficilement.
Pour les femmes, c’est une double peine : la séquestration splanchnique d’un côté, la baisse des œstrogènes de l’autre.
Mais le travail contre résistance inverse directement ce phénomène. Quand vous faites travailler vos muscles contre une résistance, vous les resensibilisez aux acides aminés. Une séance ouvre une fenêtre de 24 à 48 heures pendant laquelle vos muscles sont beaucoup plus gourmands en protéines.
Musculation classique, Pilates avec charges, callisthénie, yoga dynamique de type Ashtanga, port de charges dans la vie quotidienne : à partir du moment où il y a de la résistance, cela fonctionne.
Et cela change la stratégie. Quand vous vous entraînez régulièrement, la logique du pulse devient beaucoup moins nécessaire. On privilégie plutôt des protéines autour de l’entraînement, en particulier dans les deux à trois heures qui suivent la séance.
Ce qu'il faut retenir : une chaîne à trois maillons
Il n’y a pas un chiffre clé. Parce qu’entre votre assiette et les cellules de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux ou de vos organes, ce n’est pas une ligne droite. C’est une chaîne.
Premier maillon : apporter et digérer. Quelle quantité, quelle qualité, et comment se passe la digestion.
Deuxième maillon : absorber et distribuer. C’est là que se pose la question de la séquestration splanchnique, et de ce qui arrive réellement aux tissus.
Troisième maillon : recevoir et répondre. Parce que même lorsque les acides aminés arrivent au muscle, celui-ci doit encore répondre au signal. Et avec l’âge, cette réponse peut faiblir.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme de 50 ans ? Il n’existe pas de valeur unique. Une femme de 50 ans peu active se situe près des références populationnelles (~0,8 g/kg/j). Pour préserver activement sa masse musculaire ou en cas d’activité régulière, les recommandations des groupes d’experts sur le vieillissement se situent autour de 1,0 à 1,2 g/kg/j. Avec un travail de renforcement régulier, la fourchette usuelle s’étend de 1,4 à 2,0 g/kg/j. Le niveau réel d’activité pèse davantage que l’âge seul.
Le chiffre de 0,8 g/kg est-il faux ? Non. C’est une référence populationnelle établie par la méthode du bilan azoté, conçue pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des adultes sains sur un critère d’équilibre protéique. Elle n’a pas été construite pour répondre aux questions de préservation musculaire au cours du vieillissement, de sport ou de déficit calorique.
Faut-il manger plus de 2 g de protéines par kilo pour perdre du poids ? Pas dans le cas général. Les apports supérieurs à 2 g/kg/j concernent principalement des personnes déjà minces, entraînées et en déficit énergétique important. Chez une personne en surpoids, calculer sur le poids total conduit à des valeurs disproportionnées ; l’indexation sur la masse maigre est plus pertinente.
Le corps puise-t-il dans les os quand il manque de protéines ? Non. Le collagène osseux est emprisonné dans une matrice minéralisée et le remodelage osseux s’étale sur des mois : il n’existe pas de voie rapide de mobilisation des acides aminés osseux. Ce que l’os libère en urgence est du calcium, en réponse à une baisse de la calcémie. L’organisme prélève sur le muscle squelettique. L’os pâtit néanmoins d’un apport insuffisant, par défaut de matière première et par perte du soutien musculaire.
Les protéines végétales sont-elles incomplètes ? Non. Toutes les plantes contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les différences concernent la densité protéique, les proportions relatives d’acides aminés — d’où la complémentarité céréales/légumineuses, à l’échelle de la journée — et la digestibilité, améliorable par le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson.
Peut-on mal digérer les protéines ? La digestion commence dans l’estomac, où l’acidité déplie la protéine et active la pepsine. Gastrite auto-immune (souvent associée à la thyroïdite de Hashimoto), traitements antiacides au long cours ou déclin de la sécrétion de pepsine avec l’âge peuvent altérer cette étape. Les protéases pancréatiques prennent toutefois le relais : un rendement gastrique diminué ne signifie pas une absence d’assimilation. Les tests maison ne permettent pas de poser ce diagnostic.
Le manque d’acide gastrique provoque-t-il un SIBO ? L’association est documentée mais modérée, et issue d’études observationnelles. Le SIBO est multifactoriel : motilité intestinale, anatomie, sécrétions digestives et bile y participent également. Les troubles du complexe moteur migrant figurent parmi les mécanismes importants identifiés.
Pour aller plus loin
Le CRIBLE HYGIE — l’outil de discernement en quatre questions utilisé tout au long de ce document. Épisode 1 de La Rentrée HYGIE.
Le live du jeudi — le troisième maillon : résistance anabolique, entraînement contre résistance, répartition dans la journée, leucine, stratégie végétale, périménopause, et les leviers de soutien avec leur niveau de preuve.
HYGIE//NUTRI — la formation de l’Académie HYGIE dédiée à la nutrition préventive et à la santé holistique.
Sources
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557.
[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
[4] Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;86(4):995-1002.
[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
[6] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
[7] Feldman M, Cryer B, McArthur KE, Huet BA, Lee E. Effects of aging and gastritis on gastric acid and pepsin secretion in humans: a prospective study. Gastroenterology, 1996;110(4):1043-1052.
[8] Cellini M, Santaguida MG, Virili C, et al. Hashimoto’s Thyroiditis and Autoimmune Gastritis. Frontiers in Endocrinology, 2017;8:92. doi:10.3389/fendo.2017.00092
[9] Boirie Y, Gachon P, Beaufrère B. Splanchnic and whole-body leucine kinetics in young and elderly men. American Journal of Clinical Nutrition, 1997;65(2):489-495. doi:10.1093/ajcn/65.2.489
[10] Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health — an expert consensus paper endorsed by the ESCEO and the International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 2018;29(9):1933-1948. doi:10.1007/s00198-018-4534-5
[11] Bouillanne O, Curis E, Hamon-Vilcot B, et al. Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2013;32(2):186-192. — 66 patients, âge moyen 84 ans, 6 semaines. Voir aussi Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition, 1999;69(6):1202-1208.
