Le barbecue est l’occasion idéale pour se réunir entre amis ou en famille pendant l’été. On partage un moment convivial, on se détend… Bref, on en profite. Seulement, barbecue rime rarement avec nutrition santé ! C’est pourquoi je te propose ici 9 conseils simples pour savoir comment préparer un barbecue healthy.
Tu pourras alors profiter pleinement de tes proches sans ressentir les soucis digestifs ou la culpabilité d’un repas trop lourd.
1. Pour un barbecue healthy, choisis un barbecue vertical
Des molécules toxiques peuvent se développer lorsque l’on cuit au barbecue. Il s’agit de sous-produits de la réaction de Maillard (tu sais, quand tes viandes ou tes pommes de terre brunissent dans la poêle ?). Celles-ci ne sont pas éliminées par l’organisme et sont procancérigènes.
Par exemple, quand tu fais griller tes saucisses au barbecue, la graisse tombe sur le charbon. Ceci crée de petites flammes à l’origine d’une substance toxique nommée le benzopyrène. Il se dégage dans les fumées et s’imprègne alors dans la viande. Opter pour un barbecue vertical évite cela, car la fumée n’ira pas directement sur tes aliments.
2. Maîtrise la cuisson
Comme on vient de le voir, la cuisson au barbecue peut être nocive pour la santé. Si on fait trop cuire, des substances nocives et toxiques se développent.
Donc évite les viandes noircies, les pains et autres aliments brûlés ! C’est ce qu’il y a de pire pour ta santé.
À retenir : les noirceurs qui se développent sur les aliments cuits au barbecue sont des aminés hétérocycliques (HCA) très cancérigènes.
3. Prépare des marinades savoureuses pour un barbecue healthy
Les marinades sont des recettes excellentes au goût, mais pas seulement ! En effet, le romarin permet de neutraliser les composés toxiques du barbecue grâce à ses antioxydants bénéfiques. C’est ce qu’une équipe de l’université du Kansas a notamment mis en avant dans une étude.
Les études menées montrent que les antioxydants du romarin réduisent la formation de HCA jusqu’à 80 %. Tu peux donc préparer une marinade composée de branches de romarin, d’huile d’olive et de sel complet. Le bonus ? Tu vas te régaler !
4. Commence par une salade composée en entrée de ton barbecue healthy
La cuisson au barbecue et tout ce que l’on ajoute, que ce soit la viande, les sauces, les assaisonnements, etc., sont acidifiants pour l’organisme.
Une solution pour contrebalancer cet effet est de préparer une salade composée en entrée avec, par exemple, cette recette : salade verte, concombre, courgettes ou carottes râpées et graines germées. C’est un exemple de recette idéale pour ton barbecue healthy.
Tu peux aussi prévoir un grand jus de légumes pour tous tes convives, à servir avant la viande. Tout cela vous aidera à préserver un bon équilibre acido-basique.
Je te conseille aussi mon article sur mes astuces pour un apéro express, dans lequel tu trouveras des recettes t des préparations adaptées à tes besoins.
Zoom sur l’équilibre acido-basique
Dans notre organisme circulent différents liquides, qu’on appelle les humeurs (le sang, la lymphe, le liquide intra et extracellulaire, etc.). Leur pH doit être maintenu entre 7,36 et 7,42 en moyenne pour que nos organes puissent fonctionner de manière optimale.
Ainsi, les protéines animales, les aliments fermentés, raffinés et transformés, mais aussi le stress sont très acidifiants pour l’organisme. Au contraire, les fruits, les herbes aromatiques et les légumes sont alcalinisants.
5. Propose des brochettes de légumes
Le piège du barbecue dans lequel il est préférable d’éviter de tomber est d’accompagner la viande de chips, pommes de terre sautées très grasses ou encore de pain (blanc le plus souvent). Pour rendre le repas plus sain, plus digeste et équilibré, n’hésite pas à proposer des brochettes de légumes.
Coupe des tranches de poivrons, d’oignons, de champignons, de tomates et d’aubergines, puis mets-les sur des pics à brochette, et le tour est joué ! En plus, c’est super rapide à préparer !
6. Prépare des sauces maison pour ton barbecue healthy
Qui dit barbecue dit ketchup, mayonnaise et autres sauces industrielles. Prépare tes sauces maison avec le moins d’ingrédients possible. Tu peux aussi opter pour les alternatives bio dont la composition est très souvent bien meilleure. Ceci t’évitera des additifs inutiles et néfastes pour ta santé.
7. Privilégie des viandes maigres et bio pour un barbecue healthy
Privilégie les viandes maigres, plutôt biologiques, et évite celles que tu trouves en supermarché. La différence de qualité est indéniable, tant pour le goût que pour la santé.
En effet, les viandes d’animaux nourris à l’herbe sont plus riches en oméga-3 anti-inflammatoires. Par ailleurs, l’élevage intensif utilise encore abondamment (malgré une baisse de 20 %), les antibiotiques, que l’on retrouve ensuite dans notre assiette.
Cela contribue à la résistance aux antibiotiques chez l’Homme qui s’accroît de plus en plus aujourd’hui. Sans oublier les conditions de traitement envers les animaux. Privilégie un boucher en local, au marché par exemple, et renseigne-toi sur l’origine de sa viande.
8. Saute la case dessert !
En naturopathie, il est recommandé de ne pas manger de dessert en fin de repas dans le but d’éviter les fermentations et les soucis digestifs.
Mon conseil ? Prévois une bonne salade de fruits que tu proposeras à tes invités vers 16 h ou 17 h. Ce sera plus digeste et ça apportera davantage de micronutriments.
En général, lorsqu’on organise un barbecue, il a lieu le midi et on passe une bonne partie de la journée ensemble. C’est donc l’occasion d’aller faire une balade après le repas et ensuite de savourer une bonne salade de fruits ! Le barbecue healthy, ça n’est pas que dans l’assiette, il se prolonge en mettant le corps en mouvement !
9. Faire le choix du barbecue healthy
Je partage ici avec toi mes conseils pour t’aider à instaurer de bonnes habitudes alimentaires afin que tu sois en pleine santé. Mais rappelle-toi qu’une fois n’est pas coutume et comme je le dis toujours, c’est la dose qui fait le poison. L’essentiel est de choisir la qualité avant tout.
Dans tous les cas, prends soin de toi et ne te prends pas trop la tête : souviens-toi que si tu manges des aliments naturels et peu transformés 80 % du temps, tu optimises le fonctionnement de ton corps. Tes écarts alimentaires n’auront alors que très peu d’impact, aussi bien sur ton poids que sur ta santé.
Si tu as aimé cet article, je t’invite à découvrir un extrait de mon Ebook “Mes 4 règles d’or”. Dans cet ebook, je te donne les règles essentielles pour une alimentation saine. Tu y trouveras également un plan d’action progressif pour intégrer ces nouvelles habitudes à ton rythme.
