Aujourd’hui, parlons de l’addiction au sucre. Le sucre est partout autour de nous et depuis toujours. Et peu même un peu trop aujourd’hui.
Cette substance douce et savoureuse semble anodine. Sa blancheur présage une innocence certaine au premier abord. Et pourtant !
À la longue, le sucre se révèle être la cause de notre dépendance aux confiseries sucrées dans le placard, au café gourmand au resto ou à l’éclair au chocolat de la meilleure boulangerie du coin.
Rassure-toi, tu n’es pas seul.e à avoir une addiction au sucre. Qu’est-ce que l’addiction au sucre ? Pourquoi sommes-nous dépendants au sucre ? D’où vient cette dépendance ? Comment cette addiction agit-elle sur notre corps ? Que faire quand on est accro au sucre, existe-t-il un traitement ?
J’y répondrai dans cet article et je te terminerai par 10 astuces pour réduire ta consommation de sucre.
Qu’est-ce que l’addiction au sucre ? Quels en sont les symptômes ?
L’addiction au sucre est une dépendance au goût sucré, une envie constante de consommer des aliments au goût sucré. Une personne addicte au sucre ressent un besoin physiologique et psychologique de consommer du sucre.
Les symptômes les plus courants d’une addiction au sucre sont les suivants :
- Des fringales régulières de produits sucrés ;
- Une certaine irritabilité en situation de manque de sucre ;
- Une tendance à manger des produits sucrés sans avoir faim ;
- Une envie irrépressible de sucre, difficile à ignorer.
Comment devient-on addict au sucre ? Voici un retour sur les mécanismes physiologiques et psychologiques liés à l’addiction au sucre.
Addiction au sucre depuis la naissance
Nous n’en avons pas conscience, mais en réalité, nous baignons dans une addiction au sucre depuis toujours, et même depuis notre conception ! Je te propose un petit retour en arrière pour t’expliquer à quel point nous sommes cernés par le sucre, que ce soit pour des raisons physiologiques, émotionnelles, ou sociétales. Tu pourras aisément comprendre les raisons de notre addiction au sucre.
Présence depuis l’utérus
Notre dépendance au sucre remonte avant même notre naissance.
Pour comprendre l’amour (ou le désamour) qu’on lui porte, remontons au moment où tu étais un petit œuf…
Le spermatozoïde de papa venait à peine de rencontrer l’ovule de maman, et la chimie a opéré 🙂. Voilà qu’un petit œuf se dirige fièrement vers son nid douillet : l’utérus. Un petit cocon bien moelleux tapissé de… sucre !
Et voilà comment nous baignons dans le sucre, avant même d’être nés.
Il s’agit d’une première approche pour comprendre notre addiction au sucre. J’en avais d’ailleurs parlé dans un épisode de mon podcast avec Carole Prost, naturopathe et conférencière qui a été une de mes formatrices.
Elle expliquait notamment que « la relation au sucre se passe au moment de l’implantation. Cela a été mis en avant par Olivier Soulier. L’utérus doit se gorger de glycogène au moment de l’implantation de l’œuf. […] Notre relation au sucre est liée à cette première implantation, à la possibilité qu’on va avoir de grandir au sein de l’utérus maternel. »
Olivier Soulier est un médecin, homéopathe et acupuncteur français. Il a consacré une grande partie de sa vie au sens des symboliques alimentaires. Selon lui, tout au long de notre vie, nous recherchons ce « sucre initial » d’abord dans le lait maternel, puis dans notre alimentation.
C’est, selon lui, le symbole de la dépendance du bébé à l’autonomie lorsque l’on grandit. Il explique également que lorsqu’on a besoin de produits sucrés, on recherche souvent de la douceur.
Le lait maternel est riche en lactose (sucre du lait)
Autre élément qui nous rend accro au sucre : le lait maternel.
A notre naissance arrive le lait de maman, riche en lactose (sucre du lait). Il lui donne une saveur sucrée associée à l’envie de s’en abreuver de nouveau.
Pour le nourrisson, l’acte de boire le lait est associé au moment de réconfort et de béatitude. Ces effets mêlent la satisfaction d’assouvir sa faim et le bonheur d’être dans les bras de son parent. Cet échange lui apporte tout le réconfort, le toucher et l’amour nécessaires à son parfait développement. Le cerveau du nourrisson est grand consommateur de sucre, son assimilation va nourrir le circuit de la récompense (et donc de l’addiction au sucre). Ce fameux circuit, je te l’explique dans la partie suivante !
Avant cela, je te renvoie à mon échange avec Carole Prost dans mon podcast où elle explique le lien entre le sevrage du lait maternel (ou du biberon) et le début de l’autonomie du tout petit, qui pourra alors commencer à fonctionner par lui-même, sans le besoin de sa maman.
Et si ce sevrage se déroule bien, l’enfant n’aura pas d’addiction au sucre ou à l’alimentation en général. Il n’aura pas besoin d’un repas toutes les deux heures comme c’est le cas pour un nourrisson. Malheureusement, des personnes adultes souffrent d’une addiction telle qu’ils ont besoin d’en manger toutes les deux heures.
Un bébé ne pleure pas seulement car il à a faim
Pour en parler, nous pouvons nous référer à l’ouvrage de Marie Thirion, Pourquoi j’ai faim ?, paru en 2013.
Cette pédiatre parle du lien que projette une maman sur son enfant avec la nourriture. Elle explique que, lorsqu’un bébé pleure, la maman (ou les personnes qui s’occupent de lui) supposent qu’il a forcément faim.
Cependant, il peut pleurer pour de très nombreuses autres raisons, il peut notamment simplement avoir besoin de présence, d’un câlin, d’attention.
Le problème est que si on lui donne à manger systématiquement, cela va alors constituer une forme de compensation. Et cela pourra durer très longtemps, même encore à l’âge adulte.
Et nous pouvons le constater avec de nombreuses personnes qui ont le réflexe de manger dès qu’elles ne se sentent pas bien. Marion Thirion a étudié et analysé les mécanismes de la faim, du bien-être et de la satiété selon des données physiologiques, neurologiques et métaboliques.
La saveur sucrée associée à l’enfance
L’enfance est intimement liée à la dépendance et à l’addiction au sucre. En grandissant, la saveur sucrée va de plus en plus s’associer dans notre esprit à la récompense, nous aidant même à gérer nos états émotionnels.
Qui ne se rappelle pas du gâteau de grand-mère, de la sucette chez le médecin pour sécher nos larmes, ou des bonbons promis à condition d’être sages ?
Sans parler des fêtes de famille ou entre amis qui se terminent toujours par un gâteau pour célébrer un événement important. Nous fêtons un anniversaire en soufflant nos bougies sur un gâteau.
Bref, le sucre jalonne toutes les étapes de notre vie et le terme d’addiction est bien le bon pour parler de notre degré de dépendance. Il est facile de devenir accro au sucre.
Le sucre est omniprésent dans notre mémoire. Inutile alors de s’étonner que même à l’âge adulte, les difficultés, qu’elles soient d’ordre professionnel ou personnel, ainsi que le stress et les maladies sont soulagées à grand renfort de sucre.
Par ailleurs, consommer du sucre peut représenter une source de motivation si nous avons une tâche difficile à accomplir ou un peu décourageante. Qui ne s’est jamais offert un petit plaisir sucré pour se donner du courage ?
Bref, tu l’auras compris, le sucre est partout. Avant même notre naissance, pendant toute notre enfance, puis dans notre vie d’adulte, nous construisons notre addiction au sucre.
Il faut bien dire que les industriels de l’agroalimentaire en font un allié de choix pour nous rendre addicts au sucre et à tous leurs produits. Et comme la consommation de sucre appelle le sucre, nous en avons toujours plus besoin. Nous sommes véritablement accros au sucre et parfois comme à une drogue !
Les médias et leur rôle dans l’addiction au sucre
Les médias ont longtemps participé et participent encore à nous rendre accros au sucre.
Les nutritionnistes, diététiciens et pubs des années 1980 n’ont jamais cessé de prôner les « vertus » du sucre et des glucides.
Base de l’alimentation moderne, le sucre est présenté comme l’aliment favori de notre cerveau et de nos muscles, et comme source première d’énergie de notre organisme.
Une protection contre les plantes toxiques
Une autre raison explique notre relation si particulière aux matières sucrées et la dépendance au sucre. En effet, l’homme primitif avait une indication sur la qualité énergétique d’un aliment en fonction de sa saveur plus ou moins douce.
Ceci lui permettait aussi d’éviter les plantes nocives ou mortelles, et souvent de saveur amère. C’est aussi ainsi que l’Homme a développé un attrait particulier pour la saveur sucrée, privilégiant les végétaux nourrissants et le miel.
Addiction au sucre : une question d’anatomie
Pour terminer sur les raisons qui expliquent notre addiction au sucre, nous pouvons également évoquer que notre attirance pour le sucre vient de notre anatomie. En effet, sur le bout de notre langue, nous avons des capteurs réservés à la saveur sucrée. Ils sont en lien avec le fameux centre de récompense.
Ils se situent dans la zone hédonique (ou zone du plaisir) de notre cerveau, entre le cortex préfrontal et le cerveau reptilien. Le centre de la récompense est ainsi stimulé. À la clé, une sécrétion de sérotonine, à l’origine d’une sensation de bien-être…
Étudions maintenant de plus près ce circuit.
Les rouages de l’addiction au sucre : comment agit-il sur le circuit de la récompense ?
Le circuit de la récompense est un réseau de connexion entre des neurones où des messagers vont circuler.
Ces messagers sont ce qu’on appelle des neurotransmetteurs, dont la dopamine, la sérotonine, le GABA et la noradrénaline. Tous les phénomènes de dépendances, dépendance au sucre incluse, sont liés à un dérèglement du circuit de la récompense.
Le rôle de la dopamine dans l’addiction au sucre
Comme je te l’explique dans mon dossier « Comprendre l’alimentation émotionnelle » la dopamine est un neuromédiateur (ou neurotransmetteur) dont la sécrétion est arrêtée lorsque nous ressentons du bien-être en mangeant.
Et cela nous donne encore plus envie de manger. En somme, nous avons continuellement envie d’une consommation sucrée.
La dopamine étant également un neuromédiateur de l’attention, nous y pensons tout le temps. Nous sommes ainsi comme envoûtés, nous devenons accros.
Nous résistons puis nous finissons par craquer. Et souvent lorsque cela se produit, c’est encore plus fort. Un cercle vicieux se met en place. Nous devenons addict au sucre, le sucre devient presque une drogue.
Découverte des circuits du plaisir par Olds et Milner
Ce fameux circuit de la récompense conserve dans la mémoire les événements agréables, sources de plaisir.
Cette récompense, et la notion de bien-être qui lui est associée, sont gérées par une partie de notre cerveau, le noyau accumbens. Cette découverte scientifique a été réalisée en 1954 par deux chercheurs, James Olds et Peter Milner. Ce fameux noyau s’active lorsque nous sommes dans l’attente d’une récompense. Nous aimons en recevoir. Nous ressentons une émotion positive, et nous en voulons toujours plus. Avec leurs recherches, Olds et Milner voulaient comprendre ce qui se joue précisément à l’intérieur de notre cerveau.
Ils ont posé des électrodes à différents endroits du cortex cérébral de rats. Elles étaient reliées à un levier que les rongeurs pouvaient activer eux-mêmes. Ainsi, une impulsion électrique de basse intensité était déclenchée. Lorsque l’électrode se situait sur l’aire tegmentale ventrale, les rats actionnaient continuellement le levier, mettant de côté toute autre activité (même le fait de manger).
Les deux chercheurs ont constaté que les conséquences de cette expérience étaient plus fortes qu’une récompense naturelle telle que la nourriture ou la survie pouvait provoquer. Le circuit de la récompense est présent chez tous les mammifères et concerne tout ce qui est nécessaire à notre survie : manger, boire, se reproduire ou encore s’adapter à notre environnement.
Et comme je l’évoquais plus haut, les actions agréables sont mémorisées, ce qui nous donne envie de les reproduire, et peut créer une addiction, rendre accro. Voilà pourquoi on parle de « circuit » de la récompense.
Un exemple concret pour comprendre le circuit de la récompense
Imagine que quelqu’un prépare un gâteau. Tu l’entends réaliser la recette, tu sens l’odeur au fil de la cuisson, tu entends le four sonner lorsqu’il est cuit. Ensuite, tu le vois sortir du four et refroidir, là sur la table, tout près de toi. L’odeur envahit encore davantage la pièce.
Tu attends impatiemment qu’il refroidisse. Et vient enfin le temps de la dégustation : la récompense tant attendue !
La dopamine est sécrétée, accompagnée d’endorphines, avec un véritable phénomène de dépendance. C’est totalement addictif, comme une drogue, tu as le sentiment de ne pas pouvoir lutter et tu souhaites reprendre une part. Voilà ce que nous vivons avec le sucre.
Ce système de récompense se situe dans le cerveau limbique, qui est aussi notre centre émotionnel. On commence donc à comprendre le lien entre nos dépendances et nos émotions !
Ainsi, chez beaucoup d’entre nous, il peut devenir une béquille pour apaiser nos tornades émotionnelles, nos excès de stress ou nos carences affectives.
Le cerveau et le mécanisme de l’addiction au sucre
Comme nous l’avons vu, le sucre appelle le sucre. Pourquoi ?
Lorsque l’on va en consommer de manière répétée, cela va créer une sorte de conditionnement. Petit à petit, la dopamine va être sécrétée par anticipation, pour prédire l’arrivée de la fameuse récompense tant attendue. Cela va donner encore plus envie d’en manger, car on recherche le plaisir.
La sérotonine entre également en jeu. Progressivement, les récepteurs aux endorphines deviennent moins sensibles au fil de la consommation de sucre. En conséquence, les endorphines sont moins sécrétées. Un bien-être moindre est ressenti lors de la consommation mais en l’absence de sucre, un manque est ressenti. Nous avons ici la base de l’addiction au sucre.
Par ailleurs, la dopamine initialement sécrétée a tendance à diminuer elle aussi à chaque dose supplémentaire de sucre ingérée. Oui, je parle du sucre comme d’une drogue type cocaïne car tu l’auras compris, il s’agit bien ici de l’addiction au sucre.
Le circuit de la récompense devient alors beaucoup moins sensible à toutes les molécules habituelles. Nous pouvons également noter que la répétition de la production de dopamine modifie l’amygdale de notre cerveau. En conséquence, la personne accro au sucre devient plus stressée, irritable et ressent des émotions négatives.
Seule une augmentation de la consommation de sucre peut à la fois satisfaire le circuit de la récompense et rendre les émotions ressenties plus positives. Ici, il n’est plus question, ou en tout cas beaucoup moins, de recherche de bien-être en lien avec la consommation d’un produit sucré mais plutôt de ne plus ressentir d’émotions négatives.
Le problème est qu’à force, les capacités d’autorégulation du cerveau, la prise de décision et la capacité à résister aux envies de sucre sont atteintes, entraînant une perte de contrôle.
L’aversion et le plaisir
Pour terminer sur le circuit de la récompense et l’addiction au sucre, voyons maintenant les notions d’aversion et de plaisir.
Ce circuit a deux voies :
- La première, qui active la sensation de plaisir : on parle également de voie D1 ou « pro-récompense ».
Elle fait appel aux récepteurs à dopamine de type 1. Ceux-ci informent le cortex afrontal (lieu du développement du langage, de la mémoire mais aussi du goût et de l’odorat) que l’action provoque du plaisir.
Ainsi, elle donne le feu vert pour que cette action soit reproduite ;
- La seconde, qui active la sensation de l’aversion : il est ici question aussi bien du goût que d’événements de la vie. Notre cerveau, comme notre corps, doit atteindre l’homéostasie, c’est-à-dire qu’il doit rester à l’équilibre.
Et pour cela, interviennent les récepteurs à la dopamine de type 2 : la voie D2. Concrètement, ces récepteurs vont avertir le cortex préfrontal de manière négative, pour lui signifier que l’action doit être suspendue. Et si l’action de la D2 est supérieure à la D1, le bien-être et la satisfaction sont en chute libre, voire disparaissent.
On parle « d’anti-récompense ».
Les différentes sources de sucre
Les glucides : l’élément incontournable recommandé par tous
Tu l’as sans doute remarqué, le sucre est partout, et notamment parmi toutes les recommandations nutritionnelles.
Il est mis en avant dans de nombreuses publicités à la télévision ainsi que par l’organisation interprofessionnelle Cultures Sucre (ancien CEDUS) qui existe depuis les années 1930.
Ainsi, les glucides sont présentés comme étant la base de notre alimentation. S’ils sont essentiels pour le fonctionnement du cerveau et des muscles, car ils apportent de l’énergie, ils ne doivent cependant pas être aussi prégnants dans nos repas.
Les aliments les plus importants pour être en forme sont les légumes et les fruits. Les protéines également. Je ne dis pas qu’il faut supprimer tous les glucides de ton régime, bien loin de là.
Seulement, il est important de bien choisir les sources de glucides et de diminuer les quantités. Ce n’est pas une grande assiette de pâtes qui te permettra de tenir tout l’après-midi et de ne pas avoir faim. Au contraire. Mise plutôt sur une grande assiette de légumes, qui t’apporteront la satiété grâce aux fibres qu’ils contiennent.
Par ailleurs, si nous consommons des glucides de manière excessive, des déchets, appelés « colles » en naturopathie, apparaîtront, provoquant des inflammations. C’est ainsi qu’il existe de nombreuses pathologies en « ite » : otite, sinusite, bronchites, etc. mais aussi l’eczéma, l’acné, l’asthme, etc.
Au regard de toutes ces informations, j’entends qu’il peut paraître difficile d’échapper à l’addiction au sucre. Il donc est temps de te donner quelques astuces pour t’aider à te repérer parmi tous les glucides.
Quels aliments contiennent du sucre naturellement ?
Le premier qui nous vient à l’esprit est bien souvent le sucre de table blanc. En poudre ou en morceaux, il est issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Ses formes semblables sont traditionnellement utilisées pour sucrer nos boissons ou faire de la pâtisserie.
D’un point de vue nutritionnel, disons que les deux sont plutôt inintéressantes.
Le sucre est aussi présent naturellement dans différents aliments :
- Les céréales qu’elles soient entières, ou sous forme de pâtes, de pain, de farines, etc. ;
- Les légumes racines et tubercules comme les betteraves, carottes, pommes de terre, etc. ;
- Les produits laitiers sous forme de lactose ;
- Les fruits et produits dérivés comme les jus et smoothies, sous forme de fructose. On peut trouver ce fructose dans certains produits industriels et diététiques ou dans le sirop d’agave (mais je le déconseille fortement).
Le fléau des sucres ajoutés
Le sucre est ajouté dans presque tous les produits industriels (viennoiseries, biscuits, céréales de petit-déjeuner, sauces, plats préparés, légumes (râpées tous prêts ou en boîtes de conserve), bouillons cubes, charcuteries, jus, smoothies, sodas, yaourts, etc.)
Plus de 70 % des produits industriels salés contiennent des sucres ajoutés qui agissent comme exhausteur de goût et comme conservateurs.
Connaître la composition du sucre pour mieux le comprendre
À partir d’ici, ça se gâte, mais tu sauras alors tout sur les différentes formes de sucre.
D’abord, le sucre est composé de différentes molécules :
- Le glucose – il n’existe que rarement sous forme libre dans les aliments naturels et il entre dans la composition d’autres formes de sucre.
- Le galactose – qui entre dans la composition du sucre du lait.
- Le fructose – sucre du fruit, du miel.
Les différentes combinaisons entre ces molécules peuvent former :
- Le saccharose (fructose + glucose) – on le trouve dans le sucre de canne ou de betterave par exemple.
- Le lactose (galactose + glucose) – il s’agit du sucre du lait.
- Le maltose (deux molécules de glucose) – présent dans les céréales et la bière.
Les formes de sucre plus complexes
D’autres formes de sucres plus complexes et plus longues à digérer sont :
L’amidon présent dans les céréales, légumineuses, tubercules et farineux (pomme de terre, banane, châtaigne). Cependant il peut être déstructuré par l’industrie pour rentrer dans la préparation de produits comme les pâtisseries sans gluten par exemple. Sous cette forme transformée, il est assimilé trop rapidement et génère un pic de la glycémie ;
La cellulose qui est une fibre non assimilée. Elle sert surtout d’aliment « prébiotique » qui nourrit notre microbiote et favorise un bon transit ;
Enfin, le glycogène est un sucre plus particulier. Il est issu de la transformation du glucose par le corps afin qu’il soit stocké par le foie ou dans nos muscles pour garantir des réserves d’énergie.
Savoir repérer le sucre sur les étiquettes
Concrètement, sur les étiquettes, le sucre se cache sous ces mots (par catégories et ordre alphabétique).
Les produits soulignés sont les meilleurs choix :
- Caramel / Dextran / Dextrose/ Diastase /Ethyl-maltol / Extrait sec de glucose /Extrait sec de sirop de maïs /Fructose cristallin /Fructose / Galactose / Glucose ;
- Jus de canne cristallisé / Jus de fruits concentré / Jus de fruits ;
- Lactose / Malt d’orge / Malt / Maltodextrine / Maltose ;
- Mélasse /Miel / Muscovado (sucre complet) / Rapadura (sucre complet) ; Saccharose ;
- Sirop d’agave / Sirop d’érable / Sirop de caroube / Sirop de glucose-fructose / Sirop de maïs / Sirop de malt / Sirop de riz / Sirop de sorgho / Sirop de blé / Sirop de datte ;
- Sucre brut ou complet / Sucre de betterave / Sucre de canne / Sucre de coco / Sucre blanc / Sucre de datte / Sucre de raisin (ou jus concentré) / Sucre glace.
Comment se débarrasser de son addiction au sucre ? Mes 10 Astuces pour un sevrage
1/ Réduire progressivement sa consommation de sucre
Pour se sortir d’une dépendance au sucre, il convient de procéder par étape. Je te déconseille de supprimer totalement le sucre de ton alimentation et de ton régime du jour au lendemain.
Comme tu es accro au sucre, l’effet serait délétère.
Chaque semaine, réduis un peu plus ta consommation dans tes repas.
Accompagne cela d’une observation de tes envies de sucré. Quand tu es traversé(e) par un pic d’envie de sucre, demande-toi ce que tu peux chercher à combler. Prends du recul et observe ce qui se passe en toi. Écris si besoin et prends un verre d’eau ou prépare-toi une tisane (sans sucre ni miel).
2/ Bien dormir pour réduire son addiction au sucre
Tu le sais, le sommeil est la base de la santé et de la forme.
Lorsque tu ne dors pas assez, tu as sûrement remarqué que dans la journée qui suit, tu as davantage envie de grignoter, du sucre le plus souvent. C’est ici qu’interviennent deux hormones : la leptine et la ghréline.
La première inhibe l’appétit et stimule la dépense énergétique. La seconde stimule l’appétit et l’adipogénèse.
Des recherches ont montré que la concentration de leptine diminue dès que la durée de sommeil baisse et la ghréline elle, augmente.
La faim était plus ressentie en cas de manque de sommeil, avec une attirance pour les aliments sucrés et les matières grasses. Si tu es addict au sucre, prends soin de ton sommeil.
3/ Boire de l’eau et bien s’hydrater pour réduire sa dépendance au sucre
Nous pensons souvent, à tort, que nous avons faim.
En réalité, nous avons soif. Si tu ressens l’envie de manger, je te conseille dans un premier temps de prendre un verre d’eau, par petites gorgées.
Attends un moment et si tu as vraiment faim, mange en choisissant bien tes aliments (des légumes, des fruits, des protéines végétales, des oléagineux, etc.). Boire de l’eau est essentiel pour réduire sa dépendance au sucre.
4/ Repenser son petit-déjeuner pour vaincre son addiction au sucre
Le petit-déjeuner idéal est constitué de protéines et de bons gras. Si tu consommes du sucre dès le matin, tu vas ainsi provoquer un stress dans ton organisme, sous l’influence du cortisol. De plus, tu en auras beaucoup plus envie tout au long de la journée.
Je t’invite donc, si tu es addict au sucre, à réinventer ton petit-déjeuner. J’ai dédié un article complet sur le petit déjeuner idéal et un épisode de mon podcast sur le sujet.
5/ Manger varié et équilibré quand on est addict au sucre
Si tu manges de tout, tu auras ainsi tous les nutriments dont tu as besoin. Fais le plein de fruits et légumes de saison, de qualité biologique de préférence et locaux si tu le peux, c’est encore mieux. Ajoute de bonnes sources de protéines à ton régime.
Si tu manges de la viande, choisis-la de bonne qualité et vérifie son origine et les conditions dans lesquelles l’animal a été traité.
Ajoute des protéines végétales petit à petit et privilégie les meilleures graisses, sources d’oméga-3 et d’oméga-6. Si tu es addict au sucre, tu éviteras les carences propices aux « craquages » alimentaires en variant et équilibrant ton alimentation.
6/ Consommer des féculents
Comme je le disais plus haut, il n’est pas question de supprimer les glucides de ton assiette.
Consommer chaque semaine et même chaque jour des féculents est important. Privilégie ceux sans gluten. Ouvre ton horizon en évitant le trio pâtes / riz / pommes de terre.
Tu peux te faire plaisir avec des légumineuses (qui seront également des sources de protéines), des patates douces, du panais (selon les saisons), etc.
7/ S’orienter vers les bons sucres
Tu as développé une addiction au sucre et aux substances et plats sucrés ? Pour toi le sucre est une véritable drogue et un sevrage te paraît difficile ? Encore une fois, ton corps a en a besoin.
Il te suffit de choisir les bons sucres pour ta santé.
En effet, opte pour les sucres complets (type muscovado ou rapadura) ou encore le sucre de coco, dont l’index glycémique est bas.
Tu peux également cuisiner avec des dattes ou des abricots secs mixés. C’est surtout le sucre blanc raffiné qu’il est important de réduire en priorité voire d’exclure. Regarde également bien les étiquettes des produits que tu achètes.
Par ailleurs, je te conseille d’éviter les aliments ultra-transformés, toujours bourrés de sucres et évidemment les bonbons, le chocolat à moins de 70 % de cacao et autres sucreries.
8/ Pratiquer une activité physique
L’activité physique permet de se décharger du stress que l’on peut ressentir et de faire le plein d’endorphines, les hormones du bien-être.
Ainsi, grâce au sport, tu te sentiras beaucoup mieux et tu auras moins envie de grignoter. Si tu es accro au sucre et que tu veux en savoir plus sur les bienfaits du sport, tu peux découvrir mon article intitulé « Pourquoi faire du sport ? »
9/ Trouver de nouveaux moyens de récompenses
À l’occasion de ton sevrage de sucre, je te conseille de faire le point sur toi, tes besoins, tes envies. Dresse une liste des activités qui te procurent du bien-être. Il est important de te nourrir sur le plan spirituel et pas uniquement dans ton assiette.
Tu trouveras ainsi de nouvelles formes de récompenses qui t’aideront à te sentir mieux dans ton corps et dans ta tête pour en finir avec ton addiction au sucre.
10/ Se fixer des objectifs atteignables pour lutter contre sa dépendance au sucre
Tu t’en doutes, tu ne vas pas réussir à te défaire de cette addiction au sucre du jour en lendemain.
C’est humain ! Petit à petit, tu deviendras moins addict au sucre. Il est important de procéder par étape, en te fixant des objectifs atteignables. Mieux vaut commencer petit et ajouter de nouveaux paliers au fur et à mesure, c’est plus motivant !
N’oublie pas de te féliciter également ! Par exemple, tu as l’habitude de manger 3 carrés de chocolat par jour ?
Commence par enlever un carré. Ou alors tu ne peux pas te passer d’un dessert sucré ? Alterne un jour sur deux entre ton dessert favori et une compote maison de fruits frais par exemple.
Petit à petit, accorde-toi ton dessert préféré une fois par semaine. Agis avec toute la bienveillance possible envers toi.
Conclusion sur l’addiction au sucre
Le sucre, l’addiction au sucre et le circuit de la récompense n’ont plus de secret pour toi !
Tu as compris pourquoi nous aimons autant le sucre, et ce depuis notre naissance. Son effet sur notre organisme est maintenant plus clair pour toi et tu sais ce qui se joue lorsque tu manges du sucre.
Tu connais également les différentes sources sucrées et mes astuces pour diminuer ta consommation au quotidien.
Bref, je crois que tu sais tout ! Si tu souhaites te défaire de cette addiction au sucre, j’invite à le faire progressivement et en toute bienveillance.
Avance à ton rythme, sans culpabilité si tu « rechutes ». C’est normal et cela fait partie du processus. Petit à petit, tu réussiras. Célèbre chaque petite victoire !
Tu constateras au fil du temps les effets sur ta santé et ton mental.
Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre. Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
FAQ sur l’addiction au sucre
Il n’existe pas à ma connaissance de médicament intéressant pour supprimer l’envie de sucre, ou encore pour se dégouter du sucre. Et l’idée n’est d’ailleurs pas de prendre un remède magique, mais de traiter l’addiction au sucre pour la vaincre durablement, et pas seulement temporairement.
Au lieu d’un médicament, je te recommande d’appliquer les étapes que je conseille plus haut dans cet article, ou de te faire accompagner.
Côté traitement, il existe bien des approches avec accompagnement pour lutter contre l’addiction au sucre : centres spécialisés en addiction, hypnose, acupuncture, naturopathie, et bien d’autres. Ces solutions peuvent très bien fonctionner si la nature même de l’addiction au sucre est traitée.
L’hypnose est une solution très en vogue pour lutter contre l’addiction au sucre. Comme pour beaucoup de cas, l’hypnose fonctionne très bien sur certains publics, et pas du tout sur d’autres. Si tu as bien compris la nature de ton addiction au sucre et que tu veux un accompagnement doux pour la réduire, l’hypnose peut être une bonne option.
(Re)Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
