Nous sommes composés de 20 milliards de cellules. Chaque cellule est une entité à part entière et a une fonction propre. Elles communiquent entre elles et travaillent en harmonie. Le but ? Atteindre l’équilibre permettant le maintien d’une bonne santé : on parle alors d’homéostasie.
Je te propose une petite visite de la cellule afin de faire le point sur ses besoins et d’optimiser ainsi ton alimentation. C’est parti pour un nouvel article en mode « la cellule pour les nuls » !
Visite d’une cellule humaine
Présentation d’une cellule humaine
Il s’agit de la plus petite entité vivante que l’on connaisse. Nos cellules assurent toutes les fonctions de notre corps. On compte notamment les cellules :
- musculaires, qui assurent notre mobilité ;
- nerveuses, qui conduisent les informations à travers l’organisme ;
- et les cellules que l’on trouve le long de la paroi de l’estomac, qui sécrètent de l’acide chlorhydrique, etc.
Chacune remplit son rôle. Une cellule humaine est composée de quatre parties principales :
- la membrane ;
- le cytoplasme ;
- les organites ;
- le noyau.
Dans l’idée d’aborder cet article sous un angle ludique, on pourrait presque comparer une cellule à une ville. Je te propose de prendre cet exemple pour que tu comprennes bien comment ça se passe à l’intérieur. Tu pourras ensuite faire des liens avec toutes les recommandations nutritionnelles que je peux formuler dans mes articles, mon ebook et mes épisodes de podcast.
Les différents constituants de la cellule humaine
La cellule est organisée comme une ville
Prenons la métaphore de la ville pour imager l’organisation de la cellule humaine. On a tout d’abord la membrane. Elle est comme les remparts de la ville : elle protège tout de façon imperméable. Elle est aussi perméable aux nutriments entrants et aux déchets qu’elle évacue vers l’extérieur.
Ensuite, à l’intérieur de la cellule on trouve un noyau, véritable centre de contrôle de la cellule. On pourrait le comparer à la mairie. Il contient notre ADN, c’est-à-dire toute notre information génétique.
Les grands organes spécialisés de la cellule
On a aussi les organites, qui sont comme de petits organes spécialisés. On pourrait les comparer à des structures importantes qui font partie de la ville. Ainsi, parmi ces organites, on a :
- l’usine, qui sert à fabriquer les protéines et stocke le calcium (le reticulum endoplasmique) ;
- l’université, qui fait le tri dans les protéines pour les rendre fonctionnelles (l’appareil de Golgi) ;
- les usines à énergie ou les éoliennes (les mitochondries) qui fournissent de l’énergie. Ainsi, plus le corps demande de l’énergie, par exemple par la pratique régulière d’un sport, plus il en produit et en a à sa disposition;
- les ouvriers de la cellule qui répondent aux ordres envoyés par le noyau (les ribosomes) ;
- la déchèterie, pour dégrader les déchets de la cellule avec les agents de nettoyage (les lysosomes) qui font en sorte que les intrus (virus par exemple) ne rentrent pas dans ton organisme. On a aussi des éléments spécialisés dans la protection de la cellule qui dégradent les radicaux libres (les peroxysomes). Ils t’évitent ainsi de générer trop de stress oxydatif, néfaste à la cellule.
Et tout ce petit monde baigne dans un grand lac, le cytoplasme. C’est un liquide qui remplit la cellule humaine. Il est constitué d’eau à 85 %.
Je t’invite aussi à lire mon article Qu’est-ce-que le stress ? pour en savoir plus sur le sujet.
Je t’ai mis les termes du jargon entre parenthèses. Ainsi, si tu veux aller plus loin, tu pourras faire des recherches et tu seras en terrain connu.
Les besoins de la cellule humaine
Chaque cellule humaine a des besoins spécifiques pour bien fonctionner et te permettre d’être en bonne santé. La qualité de sa membrane doit également être optimale de manière à :
- assimiler les nutriments ;
- relâcher les toxines ;
- échanger et communiquer entre elles.
Cela dépend de la présence de certains éléments. Faisons le tour de ces éléments fondamentaux pour ta santé.
1/ Le cholestérol
La membrane de la cellule humaine a besoin de cholestérol.
En effet, le cholestérol permet d’assurer fluidité de la membrane. Dans l’alimentation, on trouve le cholestérol dans le jaune d’œuf notamment. Il faut savoir que notre corps produit 70 % à 80 % de notre cholestérol au niveau du foie.
Le cholestérol est souvent vu comme un mauvais élève et il est même diabolisé. Pourtant, il est essentiel pour notre survie. Il assure la synthèse de différentes hormones, et notamment de la vitamine D. Le cholestérol permet aussi la transmission de messages entre les cellules et les organes.
Ce n’est pas lui qui est en cause dans les cas de maladies cardiovasculaires. C’est plutôt l’oxydation du cholestérol LDL qui est la conséquence d’une mauvaise hygiène de vie.
2/ La choline
La choline est un micronutriment essentiel à la structure des membranes des cellules.
Elle entre également dans la composition des phospholipides. Elle est aussi primordiale pour le bon fonctionnement du système cérébral. En effet, elle permet la communication entre les neurones.
Souviens-toi que le jaune d’œuf en est très riche. D’autres aliments en contiennent :
- l’huître ;
- le chou-fleur ;
- le chou de Bruxelles ;
- le champignon shiitake ;
- l’asperge ;
- le pok choï (chou chinois).
3/ Les protéines
Nos cellules ont besoin d’acides aminés, qui sont des petites briques de protéines qui nous constituent. Elles peuvent être animales ou végétales. Retiens que les protéines ont un rôle de structure, mais aussi un rôle fonctionnel et dans certains cas, un rôle énergétique. Consommées en excès, elles sollicitent trop nos organes d’élimination.
De plus, elles créent de l’acidité et des cristaux, comme on les appelle en naturopathie. Finalement, ce schéma fait le lit de l’inflammation. À l’inverse, en cas de carences, on observe une fonte musculaire, un manque de motivation, des envies de sucres, des cheveux et ongles cassants et d’autres symptômes.
Les protéines animales
Les protéines animales se trouvent dans toutes les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers animaux.
Les protéines végétales
On trouve des protéines végétales, tirées des plantes, par exemple dans :
- le quinoa ;
- le sarrasin ;
- le soja ;
- l’amarante ;
- l’ortie ;
- le chanvre ;
- les graines de courge ;
- les algues ;
- la spiruline.
Comme les protéines animales, les protéines végétales contiennent également tous les acides aminés essentiels aux tissus cellulaires. Retiens également que le petit épeautre contient les 8 acides aminés essentiels à l’organisme.
Les céréales (blé, épeautre, orge, riz, avoine, seigle, etc.) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.,) quant à elles, contiennent des protéines incomplètes. Cela veut dire qu’elles n’ont pas tous les acides aminés essentiels.
Si tu veux aller plus loin, je détaille les macronutriments dans ma formation HYGIE//NUTRI pour devenir son propre coach en nutrition.
4/ Les acides gras
Comme on l’a vu, la membrane est la partie la plus importante de la cellule. Pour sa construction, elle a besoin d’acides gras de bonne qualité.
Ainsi, on va privilégier les acides gras insaturés comme les oméga-3, 6 et 9. En effet, ils permettent une bonne fluidité de la membrane cellulaire humaine. La tendance fait qu’on consomme souvent plus d’acides gras saturés qui rendent la membrane moins résistante et plus perméable.
Sache que la santé des membranes des cellules humaines conditionne notre état de santé général. Ainsi, tu comprends donc pourquoi je dis souvent de privilégier les acides gras insaturés, et surtout les oméga-3. Voyons tout ça d’un peu plus près pour que tu puisses avoir les bons réflexes à adopter dans ton assiette.
Les oméga-3 (EPA-DHA)
Les oméga-3 assurent la souplesse cellulaire. Le DHA doit être le plus abondant, mais la présence d’EPA est tout aussi essentielle. En effet, il permet la régulation des phénomènes inflammatoires.
On trouve les oméga-3 dans :
- les huiles de colza, de chanvre, de cameline (qui ne doivent pas être chauffées) ;
- les huiles des poissons des mers froides et des profondeurs ;
- les poissons gras ;
- les graines de chia, de lin, de chanvre, etc.
Les oméga-6
Les oméga-6 sont présents dans :
- l’huile de bourrache ;
- germe de blé ;
- les graisses animales, les viandes et produits laitiers, qui en excès, favorisent l’inflammation.
Ainsi, on devrait consommer une à quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 au quotidien. Seulement, l’alimentation occidentale moderne est composée le plus souvent de 10 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Et concrètement, cet excès d’oméga-6 entraîne des maladies cardiovasculaires, des cancers, des maladies inflammatoires, des maladies auto-immunes, des allergies, etc.
Les oméga-9
Les oméga-9 se trouvent notamment en trouver dans les huiles :
- d’olive ;
- de noisette ;
- d’avocat.
Pour terminer sur les acides gras, il est important de limiter les acides gras saturés, surtout ceux d’origine animale. Les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de nos apports totaux en graisses.
On les trouve principalement dans :
- les charcuteries ;
- les chips et autres biscuits apéritifs ;
- l’huile de palme ;
- le saindoux ;
- le beurre ;
- le lait ;
- la viande, etc.
NB : concernant la purée de cacahuètes, sache qu’elle est riche en acides gras saturés et en oméga-6. Il convient donc de ne pas en abuser.
Enfin, les graisses à supprimer autant que possible de son alimentation sont les acides gras trans issus de l’industrie agroalimentaire qui sont délétères pour ta santé et ton poids ! Tu les trouves dans les plats préparés, les margarines, les huiles contenues dans des bouteilles en plastique et tous les produits industriels.
5/ Les vitamines, minéraux et oligo-éléments
Comme on l’a vu plus haut, nous avons des mitochondries qui nous fournissent de l’énergie à l’organisme.
Pour cela, elles ont besoin de nombreux minéraux, oligo-éléments et vitamines, notamment de :
- zinc : qui participe notamment au renouvellement cutané. On le trouve dans :
- les huîtres ;
- le foie de veau ;
- l’agneau ;
- le bœuf ;
- les produits laitiers ;
- les œufs ;
- et les noix du Brésil, les amandes, les noisettes, etc.
- magnésium : indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il permet notamment de diminuer le stress, préserver l’équilibre musculaire et nerveux, et limiter la fatigue. On le trouve dans :
- le chocolat ;
- les fruits et légumes frais ;
- les céréales non raffinées ;
- les fruits et légumes secs ;
- l’amande, etc.
- sodium et potassium : leur ratio doit être optimal. En effet, s’il y a un déséquilibre, cela aura un impact sur la pression sanguine, favorisant l’hypertension ou l’hypotension. L’idéal est d’avoir 3 fois plus de potassium que de sodium (ou 4700 mg de potassium pour 1500 mg de sodium.).
La cellule humaine : la production d’énergie
Le rôle des mitochondries
L’un des rôles fondamentaux des cellules humaines est de produire de l’énergie, via les mitochondries.
Ce sont à la fois les poumons et les centrales énergétiques de toutes nos cellules. Celles-ci en contiennent plus ou moins selon nos besoins. Ainsi, plus tu vas faire de sport, plus tu auras de mitochondries.
Pour fournir cette énergie, la mitochondrie dégrade des sucres, des graisses ou des acides aminés, puis utilise de l’oxygène pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate). Cette production d’ATP est appelée la « respiration cellulaire » (ou la glycolyse) et elle se produit selon un cycle complexe appelé le cycle de Krebs.
L’importance de la co-enzyme Q10
La co-enzyme Q10 (CoQ10) est particulièrement importante dans le cadre de la production d’énergie du corps. En effet, elle agit comme transporteur au niveau des mitochondries pour produire de l’ATP. Elle permet aussi de lutter contre l’oxydation, car elle favorise le recyclage des vitamines C et E qui sont antioxydantes.
On appelle aussi la CoQ10 « l’ubiquinone » qui veut dire « omniprésent », puisqu’on la retrouve partout. Elle est produite par le foie à partir du glucose, mais elle est aussi présente en grande quantité dans les cellules humaines du système immunitaire, les muqueuses, le cœur ou encore la prostate.
On la trouve dans les aliments suivants :
- le hareng ;
- la truite ;
- le poulet ;
- la sardine ;
- la cacahuète ;
- le sésame ;
- la pistache ;
- le brocoli.
La co-enzyme Q10 (CoQ10) est particulièrement importante dans le cadre de la production d’énergie. En effet, elle agit comme transporteur au niveau des mitochondries pour produire de l’ATP. Elle permet aussi de lutter contre l’oxydation, car elle favorise le recyclage des vitamines C et E qui sont antioxydantes.
On appelle aussi la CoQ10 « l’ubiquinone » qui veut dire « omniprésent », puisqu’on la retrouve partout. Elle est produite par le foie à partir du glucose, mais elle est aussi présente en grande quantité dans les cellules du système immunitaire, les muqueuses, le cœur ou encore la prostate.
On la trouve dans les aliments suivants :
- le hareng ;
- la truite ;
- le poulet ;
- la sardine ;
- la cacahuète ;
- le sésame ;
- la pistache ;
- le brocoli.
Conclusion sur la cellule humaine
Il est fondamental de comprendre que la synergie nutritionnelle est importante. La santé passe avant tout par l’assiette, c’est le levier numéro 1 qui peut te permettre d’agir.
Un complément alimentaire peut t’aider, mais avant toute chose, il faut revoir ou optimiser ton alimentation, car les nutriments contenus dans les aliments sont mieux assimilés par l’organisme. Vouloir à tout prix prendre des compléments alimentaires de la même manière que des médicaments n’a pas de sens et ne sera pas efficace sur le long terme.
D’ailleurs, l’impact des compléments alimentaires est estimé à 25 % alors que les modifications sur le plan alimentaire peuvent améliorer ta santé de 75 % !
Maintenant que tu connais les principaux constituants et surtout les besoins des cellules humaines, tu peux essayer d’adapter tes apports alimentaires pour te sentir mieux et être en meilleure santé. Dans tous les cas, prends bien soin de toi et fais de ton mieux pour bien manger au quotidien ! N’hésite pas à partager cet article autour de toi !
Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir l’état de ta santé en moins de 10 minutes.
Des soucis comme un mauvais sommeil ou des problèmes digestifs sont souvent les précurseurs d’un problème de santé plus profond. Ignorés, ils peuvent mener à des maladies chroniques, qui ont augmenté de plus de 73 % ces dix dernières années.
Définir ton Score Santé est la première étape essentielle pour faire le point et connaitre les axes d’amélioration.
Ce test te donne un aperçu de ton état actuel. Il réunit les questions principales que je pose à mes clients en cabinet lors d’une première consultation.
