La question revient souvent : par quoi remplacer le sucre blanc ? Bonne nouvelle : le sucre blanc en poudre n’est pas le seul aliment au pouvoir sucrant. Quelles sont les alternatives au sucre blanc ? Quelles sont les fausses bonnes alternatives au sucre blanc à éviter ? Je réponds à cette question dans cet article.
D’abord, retiens que tout ce qui est blanchi est dépourvu de ses fibres et de ses nutriments. Ceci a pour premier impact d’augmenter l’index glycémique de l’aliment, soit sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang.
Ensuite, consommer un produit raffiné sera déminéralisant sur le long terme. En effet, le sel, le sucre blanc et les céréales raffinées ne contiennent plus de minéraux. Alors, lorsque l’on consomme ce type de calories « vides », le corps doit puiser dans ses propres réserves minérales pour assimiler ces aliments, ce qui affecte l’équilibre acido-basique du corps.
Or, un terrain acide est favorable aux maux ostéo-articulaires, à la fatigue chronique et à l’inflammation de bas grade, entre autres.
Enfin, sache qu’il n’y a pas de maladie sans état inflammatoire.
Donc lorsque l’on consomme du sucre, le premier geste santé est de choisir un sucre complet.
Le sucre complet : la bonne alternative au sucre blanc
Oublie le sucre blond, c’est en réalité un sucre blanc coloré par l’industrie pour le rendre plus naturel. Le sucre roux est, quant à lui, un peu moins raffiné. Il reste tout de même inintéressant du point de vue nutritionnel.
Comme alternative pour remplacer le sucre blanc, choisis plutôt un vrai sucre complet ou intégral, de type rapadura ou muscovado. Ces sucres complets contiennent encore de la mélasse, leur saveur est plus forte et leur pouvoir sucrant est plus léger.
Ils contiennent tous les acides aminés et minéraux de la canne à sucre et ils ont l’avantage d’être 100 % naturels, sources de potassium, de fer, de calcium et de magnésium.
Remplacer le sucre blanc par le miel ? Pourquoi pas
Remplacer le sucre blanc par le miel peut être une alternative saine, car il contient des vitamines, des minéraux, des acides aminés et sa réputation pour ses vertus antiseptiques (qui désinfectent) et cicatrisantes n’est plus à faire.
L’index glycémique du miel est plus intéressant également. Mais attention, le miel contient tout de même beaucoup de fructose – d’ailleurs plus il est liquide, plus il en contient. Son fructose aurait tout de même moins d’impact négatif en raison de sa teneur en antioxydants.
Je rappelle ici que le fructose fatigue le foie. Une trop grande consommation peut générer un foie gras et des fermentations intestinales excessives. Je t’invite à te référer à mes autres articles sur le sucre pour approfondir le sujet.
En général, je recommande le miel plutôt en tant qu’« alicament ». C’est-à-dire comme un aliment aux pouvoirs thérapeutiques. Pour les maux de gorge, ou comme support à de la propolis, ils formeront un remède formidable.
Enfin, pour éviter du miel chinois fabriqué de toutes pièces à partir de sirop de glucose, préfère-lui un vrai miel cru et artisanal de qualité biologique.
Remplacer le sucre blanc par le sirop d’érable
Le sirop d’érable est moins intéressant que le miel, car son index glycémique est plus élevé (65).
Il contient de nombreux minéraux (phosphore, potassium, calcium, magnésium, manganèse). Il est issu de l’eau d’érable bouillie, il est donc chauffé ce qui lui fait perdre la plupart de ses vertus présentes dans son état naturel premier.
Mis à part pour un brunch canadien ou pour se faire plaisir occasionnellement, je le trouve peu intéressant.
Le sucre de coco : une autre alternative au sucre blanc
Le sucre de coco a un index glycémique légèrement plus bas. Certains le situent à 35, d’autres à 55 (lanutrition.fr). Il est très intéressant pour son apport en minéraux, à condition qu’il soit en poudre et non chauffé pour en faire un sirop.
Il est riche en potassium et polyphénols qui agissent comme des antioxydants.
Je le considère comme une bonne alternative au sucre blanc. Il est tout de même beaucoup plus cher que le sucre complet.
Le fructose : surtout pas !
Le fructose a un apport calorique similaire au sucre blanc, mais son pouvoir sucrant est nettement plus élevé.
Le fructose est encore considéré comme un sucre sain en raison de son index glycémique bas (15). Mais il n’est pas une bonne alternative… loin de là !
Le fructose isolé n’est pas correctement métabolisé, contrairement au fructose intégré à sa matrice originelle : le fruit, le sucre ou le miel, où il est lié à une molécule de glucose.
Le fructose isolé, en poudre ou en sirop comme on peut en trouver dans les produits ultra-transformés et les sodas, est en grande partie stocké par le foie. Ceci favorise ce que l’on appelle la stéatose hépatique. En cas de cancer, il favorise son développement (1).
De plus, la consommation excessive de produits et de boissons riches en fructose est liée :
- à une difficulté à se sentir rassasié ;
- à la diminution de la sensibilité à l’insuline.
Ceci entraîne une prise de poids quasi inévitable à moyen et à long terme.
Le fructose est très présent dans tous les produits industriels, boissons gazeuses, mais aussi dans le sirop d’agave. Donc à éviter !
Le sirop d’agave : la fausse bonne idée pour remplacer le sucre blanc !
L’agave est une plante amérindienne que l’on trouve aussi dans le sud des États-Unis. Sa sève chauffée et raffinée donne le sirop d’agave qui est, en fait, du fructose liquide.
Tu connais, à présent, le problème du fructose dont j’ai parlé précédemment, donc je le déconseille fortement.
Les édulcorants de synthèse, pires que le sucre blanc
Les études nous révèlent que les édulcorants perturbent le microbiote. Ils provoquent une intolérance au glucose en lien avec le syndrome métabolique (prise de poids, hypertension, dyslipidémie, hausse des triglycérides, embonpoint abdominal).
En 2013, une étude, parue dans la revue Journal of Toxicology and Environmental Health, montre que la consommation de sucralose (un édulcorant) est liée à une augmentation de l’insuline.
De plus, cette même étude nous montre que les édulcorants chauffés deviennent cancérigènes, car la chaleur transforme leurs composants en chloropropanols.
Le commerce d’édulcorants n’a été fait qu’au regard des études fournies par les industriels et non par des laboratoires libres et neutres. De plus, les édulcorants sont 100 % issus de l’industrie et le sucralose est un organochloré, famille dans laquelle on retrouve de nombreux pesticides…
La stévia
La stévia, quant à elle, est un édulcorant naturel. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus puissant que celui du sucre blanc. Et cette fois, aucun effet secondaire n’a été noté.
Cela dit, la stévia à l’état naturel est très amère. La stévia blanche achetée en grande surface a subi des traitements chimiques pour lui donner sa couleur éclatante et lui enlever son amertume ; c’est pourquoi je la déconseille également.
Choisis plutôt un sucre de coco ou un sucre complet, dans la mesure où le sucre ajouté doit rester occasionnel ou consommé en petites quantités.
Le xylitol, plus intéressant
Le xylitol est un sucre obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Contrairement au mannitol ou au maltitol, il ne fermente pas.
Son index glycémique est extrêmement bas (7) et il ne court-cuircuite pas l’insuline comme le fait le sucralose.
Il est recommandé pour lutter contre la plaque dentaire. Il aurait même un effet antifongique (contre les champignons).
Cela dit, le xylitol est un aliment dit blanchi, donc il n’est pas 100 % naturel.
Voici quelques situations justifiant, selon moi, son utilisation :
- En cas de diabète ou de prédiabète, où les apports en sucre doivent être contrôlés afin de stabiliser la glycémie et le poids ;
- En cas de régime sans sucre, le xylitol peut remplacer le sucre blanc habituel pour limiter ses effets. Le but étant de diminuer progressivement les quantités de xylitol et les besoins en sucre.
En dehors de ce contexte, je recommande plutôt l’usage du sucre complet (rapadura, muscovado) ou du sucre de coco.
En conclusion, le sucre complet est, selon moi, l’alternative la plus naturelle pour remplacer le sucre blanc, tout comme le sucre de coco. Le xylitol peut être intéressant pour les personnes qui ne veulent vraiment pas d’impact sur leur glycémie, même de manière occasionnelle.
La meilleure alternative santé, ça reste de se déshabituer à la saveur sucrée en limitant les produits en contenant et en réduisant les quantités dans les recettes – lentement, mais sûrement ! 
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Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
– Sources –
Susan S. Schiffman, Kristina I. Rother. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview Of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B. Vol. 16, Iss. 7, 2013.)
Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal2.
Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9; 514 (7521): 181-6. doi: 10.1038 / nature13793. Epub 2014 Sep 17. PubMed PMID: 25231862.
Kaplan Marion, Paléobiotique , Ed. Thierry Souccar, 2015
