Nutrition

Glucide et sucre : quelle est la différence ? Que signifie Glucides dont Sucres ? Le guide

11 novembre 2021

12 min

Lorsqu’on se met à regarder les étiquettes sur les produits, il est finalement difficile de savoir ce qu’ils contiennent. Les mentions sur les glucides et sucres ne font pas exception.

Connais-tu la différence entre glucides et sucres ? Quelle est la quantité idéale de glucides et cuirs à ingérer ? Ça peut sembler être un détail, mais, finalement, lorsqu’on chercher à changer son alimentation pour une meilleure santé ou pour limiter sa consommation de sucres et de mauvaises matières grasses, il faut s’intéresser aux détails.

Il est donc important de connaître la différence entre glucide et sucre et de comprendre ce à quoi ils réfèrent vraiment. De même, il est important de comprendre la notion de « Glucides dont sucres ».

C’est la seule manière de savoir comment ils impactent ta santé. Comment différencier glucides et sucres ? Quelle quantité idéale de glucides et sucres doit-on consommer ? J’y réponds dans cet article.

Cet article fait partie d’une série d’articles que j’ai écrits sur les sucres et la nutrition santé.

Quelle est la différence entre glucides et sucres ?

Quelle est la différence entre glucide et sucre ? Les glucides sont des macronutriments, et les sucres sont un des composants des glucides, avec les fibres et l’amidon. Les sucres sont donc contenus dans les glucides.

Revenons en détail sur ces notions :

Les glucides sont des macronutriments, tout comme les protéines et les graisses. Les glucides sont nécessaires à notre organisme pour se construire et fonctionner de manière optimale. Les glucides sont composés de fibres, d’amidon et de sucres. C’est pourquoi tu peux voir sur les étiquettes des aliments « glucides », « dont sucres ». Les glucides sont dans de nombreux aliments comme toutes les céréales et leurs dérivés (farine, pain, etc.), les tubercules, les légumes racines, le lait, les fruits, etc.

Les sucres contiennent du fructose et du saccharose. Sous forme d’aliments on retrouve les sucres dans tous les sucres de table (blanc, roux, blond, etc.), le miel, le sirop d’érable, dans les substituts aux sucres utilisés par l’industrie (sirop de blé, dextrose, etc.). À noter que les glucides contiennent des sucres.

Sache qu’un excès de glucides ou un apport en glucides trop faible dans l’alimentation peuvent être nocifs pour ton organisme et son métabolisme. La juste quantité doit être individualisée en fonction de tes besoins, de ton état de santé, de ton régime alimentaire et de tes dépenses d’énergie.

Des effets en cascade entraîneront différents troubles métaboliques et seront source de symptômes et de risques accrus de développer une pathologie.

Cependant, je précise encore ici que tous les glucides ne se valent pas. La quantité idéale dépend donc surtout de la source des glucides ingérés et de ton organisme.

Par exemple, le fructose sous forme libre (produits industriels, sirop d’agave) et le saccharose (sucres en poudre) qui contient du fructose et du glucose vont nettement plus fatiguer ton foie. Il est le seul organe de ton corps à pouvoir métaboliser le fructose. L’organisme va alors stocker sous forme de glycogène (réserve de sucres) et de graisse.

Les glucides issus des céréales, des légumineuses et des légumes seront, quant à eux, utilisés par toutes tes cellules, c’est pourquoi ces sources de glucides sont à privilégier. Les fruits entiers contiennent du fructose, mais la présence de fibres permet de ralentir son assimilation. C’est pourquoi les fruits sont une bonne source de glucides.

Glucides dont sucres : qu’est-ce que ça signifie ?

Comme nous l’avons vu plus haut, la différence entre glucides et sucres est simple, le glucide est un macronutriment essentiel et le sucre est un composant du glucide.

La notion « glucides dont sucres », souvent présente sur les étiquettes alimentaires, souligne que le sucre est un composant du glucide, et vise à identifier la quantité de ce composant dans un aliment, comparé aux autres composants des glucides que sont les fibres et l’amidon.

Le sucre étant qualifié de glucide simple, la notion « glucides dont sucres » vise également à souligner dans quelle mesure l’aliment consommé est composé de glucides simples ou de glucides complexes (avec fibres et amidon).

Que se passe-t-il en cas d’excès de sucres et de produits sucrés ?

Si tu fais des excès de sucres, tu vas fatiguer ton organisme et particulièrement ton foie, ton pancréas et épaissir ton sang. Tu vas nourrir ta dépendance à la saveur sucrée et donc surconsommer les aliments à forte teneur en sucre.

Ainsi, l’excès de sucres peut :

Favoriser l’inflammation chronique de ton organisme, qui est source de maladies de civilisation ;
Favoriser le déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, et les fermentations intestinales excessives ;
Générer un syndrome métabolique, aussi connu sous le nom de « syndrome de la bedaine » ;
Générer un prédiabète ou diabète de type II ;
Générer un foie gras ;
Provoquer un excès de triglycérides ;
Provoquer un excès de LDL (cholestérol) ;
Provoquer une inflammation chronique, parfois source de fatigue surrénalienne ;
Engendrer des problèmes thyroïdiens et de douleurs chroniques dans le corps.

Rien que ça ! Comme tu peux le voir, un excès de sucres est loin d’être anodin et ses effets sur la santé sont significatifs.

Que se passe-t-il en cas de manque de sucres ?

Le manque de sucres peut, quant à lui :

Ralentir ton métabolisme énergétique ;
Réduire tes capacités cognitives ;
Favoriser une fonte musculaire ;
Déséquilibrer ton système hormonal.

Pour une personne sédentaire, on peut réduire les apports en sucre au minimum nécessaire. Mais pour un sportif, une quantité plus élevée de glucides ne pose pas de problèmes, à condition de consommer des aliments naturels.

On sait même que les graisses peuvent être un substitut aux sucres, comme nous le prouve le régime alimentaire cétogène. Dans ce cas précis, je te recommande un accompagnement par un praticien qui pourra t’éduquer sur ce mode de vie. Tu peux également écouter l’épisode de mon podcast intitulé : Quel est le meilleur régime ?

Pourquoi la quantité de glucides doit être 100 % personnalisée

L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser la quantité de 10 % de calories en sucres libres dans son alimentation quotidienne, idéalement 5 % (soit 25 grammes ou six cuillères à café par jour).

Ces 5 % concernent les sucres libres : ce sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucres de table) comme ceux présents dans des aliments comme le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré. En fait, il s’agit surtout des sucres ajoutés par le consommateur ou les fabricants.

Or, aujourd’hui en France, la consommation de sucres représente en moyenne 40 % des calories totales ingérées au quotidien. Ce qui veut dire que, si je prends l’exemple de 2 000 calories consommées dans la journée, 800 proviendraient des sucres !

Malgré cela, il est, selon moi, très réducteur de définir une quantité précise de sucres – et de calories d’ailleurs – à consommer par jour. De nombreux facteurs complexes entrent en jeu comme : les dépenses énergétiques, la taille, le poids de la personne et le type de sucres ingérés.

Les sucres naturellement présents dans les aliments seront parfaitement métabolisés.

Mais, tous les sucres raffinés, transformés ou complètement déstructurés comme dans les produits et les repas industriels sont à fuir.

Donc, pour définir tes besoins en glucides (céréales, féculents, etc.), tout va dépendre de ta corpulence, de ton mode de vie, de tes capacités digestives et des tolérances et intolérances alimentaires e ton organisme.

Les 3 points clés pour définir les apports idéaux en glucides et sucres

Si les réserves de glucides s’épuisent, ton organisme peut créer de l’énergie en brûlant de la graisse. Mais le corps utilisera toujours en priorité les glucides plutôt que d’aller puiser dans ses réserves de graisse. Ces dernières sont justement conservées, car elles sont vitales en cas de famine. Le corps a gardé des réflexes ancestraux.

C’est pourquoi beaucoup de régimes alimentaires limitent les sources de glucides. Ceci pousse le corps à puiser son énergie dans ses réserves graisseuses. D’où le succès des régimes alimentaires sans suces, paléo, ou cétogène.

Retenons que si les glucides ont un rôle dans la prise de poids ou dans la difficulté à en perdre, c’est principalement pour ces 3 raisons :

L’excès d’insuline généré par les glucides, même si les viandes et les produits laitiers sécrètent aussi de l’insuline ;
La priorité donnée aux glucides pour fournir de l’énergie, plutôt qu’aux réserves de graisse ;
Une intolérance digestive avec excès de fermentations intestinales qui sont source d’inflammation et de dysbiose intestinale.

Je traite ces points dans mon article sur l’index glycémique. Tu y apprendras comment les sucres peuvent te faire prendre du poids. Dans mon article sur les FODMAPs, tu verras aussi pourquoi certaines sources saines de glucides peuvent avoir un effet explosif chez certaines personnes, et ainsi avoir un impact négatif sur leur santé. Ces deux articles pourront te permettre de mieux appréhender la quantité de glucides et sucres que contiennent tes repas, d’évaluer tes besoins en glucides et sucres et d’ainsi pouvoir mieux choisir ton régime alimentaire et une nutrition santé adaptée.

Enfin, dans mon article qui explique la dépendance aux sucres et ses sources alimentaires, tu découvriras où se trouvent les sucres cachés.

Bonne lecture !

Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre. Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.

Une consommation répétée de sucre provoque de nombreux troubles de santé, entre autres :