La question revient souvent : comment et par quoi remplacer le sucre blanc ? Comment sucrer sans sucre blanc ?
Bonne nouvelle : le sucre blanc en poudre n’est pas le seul aliment au pouvoir sucrant, et il est possible de sucrer sans sucre blanc. Que vous soyez diabétiques, addict au sucre, ou avec la volonté de prendre votre santé en main, il existe des substituts au sucre blanc et ses calories vides.
Quelles sont les alternatives et substituts au sucre blanc ? Quelles sont les fausses bonnes alternatives au sucre blanc à éviter? Quel sucre pour un diabétique ? Je réponds à ces questions dans cet article.
Quel est le meilleur sucre naturel pour remplacer le sucre blanc ? Quel sucre pour les diabétiques ?
Les meilleurs sucres naturels pour remplacer le sucre blanc sont les mêmes pour tous les publics, diabétiques et non diabétiques (seul le xylitol est particulièrement recommandé aux diabétiques pour son indice glycémique de zéro). Il est recommandé de choisir l’alternative au sucre la moins transformée possible et la moins sucrée possible, c’est-à-dire avec un indice glycémique faible.
Donc les meilleures alternatives naturelles pour remplacer le sucre blanc sont le sucre complet et le sucre de coco.
Le sirop d’érable pour sucrer sans sucre blanc devrait être envisagé seulement occasionnellement car son indice glycémique est élevé, et le xylitol en cas de diabète ou de prédiabète ou de régime sans sucre. Idem pour le miel, qui est d’ailleurs davantage à considérer comme un alicament que comme produit sucrant.
Les édulcorants de synthèse, le fructose, la stévia, ou encore le sirop d’agave sont quant à eux déconseillés comme substitut au sucre blanc.
Je vais à présent revenir sur chacune de ces alternatives au sucre blanc.
Le sucre complet : la bonne alternative au sucre blanc
Remplacer le sucre blanc par du sucre complet est une bonne alternative. Oublie le sucre blond, c’est en réalité un sucre blanc coloré par l’industrie pour le rendre plus naturel.
Le sucre roux (cassonade) est, quant à lui, un peu moins raffiné. Il reste tout de même inintéressant du point de vue nutritionnel.
Comme alternative pour remplacer le sucre blanc, choisis plutôt un vrai sucre complet ou intégral, de type rapadura ou muscovado.
Ces sucres complets contiennent encore de la mélasse, leur saveur est plus forte et leur pouvoir sucrant est plus léger, ils sont donc un excellent substitut pour remplacer le sucre blanc.
Ils contiennent tous les acides aminés et minéraux de la canne à sucre et ils ont l’avantage d’être 100 % naturels, sources de potassium, de fer, de calcium et de magnésium. Idéal pour sucrer sans sucre blanc.
Remplacer le sucre blanc par le miel ?
Remplacer le sucre blanc par le miel peut être une alternative saine, car le miel contient des vitamines, des minéraux, des acides aminés et sa réputation pour ses vertus antiseptiques (qui désinfectent) et cicatrisantes n’est plus à faire.
L’index glycémique du miel est souvent plus intéressant également. Mais attention, le miel contient tout de même beaucoup de fructose – d’ailleurs plus il est liquide, plus il en contient. Son fructose aurait tout de même moins d’impact négatif en raison de sa teneur en antioxydants.
Je rappelle ici que le fructose fatigue le foie. Une trop grande consommation peut générer un foie gras et des fermentations intestinales excessives. Je t’invite à te référer à mes autres articles sur le sucre pour approfondir le sujet.
En général, je recommande le miel plutôt en tant qu’« alicament ». C’est-à-dire comme un aliment aux pouvoirs thérapeutiques. Pour les maux de gorge, ou comme support à de la propolis, ils forment un remède formidable.
Enfin, pour éviter du miel chinois fabriqué de toutes pièces à partir de sirop de glucose, préfère-lui un vrai miel cru et artisanal de qualité biologique comme alternative au sucre blanc, à condition de ne pas le chauffer, car il perd aussi sa richesse en antioxydants et cela génère une montée de hydroxymethyl furaldehyde (issu de la déshydratation du sucre) qui est toxique à haute dose. C’est pourquoi en Ayurveda il a toujours été déconseillé de le consommer chaud.
Remplacer le sucre blanc par le sirop d’érable
Remplacer le sucre par le sirop d’érable est une possibilité, mais le sirop d’érable est moins intéressant que le miel, car son index glycémique est généralement plus élevé (65).
Le sirop d’érable contient de nombreux minéraux (phosphore, potassium, calcium, magnésium, manganèse). Il est issu de l’eau d’érable bouillie, il est donc chauffé ce qui lui fait perdre la plupart de ses vertus présentes dans son état naturel premier.
Mis à part pour un brunch canadien ou pour se faire plaisir occasionnellement, je trouve le sirop d’érable peu intéressant comme alternative pour remplacer le sucre blanc, si ce n’est pour le plaisir gustatif de temps en temps.
Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco : une bonne alternative
Remplacer le sucre blanc par du sucre de coco est une bonne option. Le sucre de coco a un index glycémique légèrement plus bas que le sucre blanc. Certains le situent à 35, d’autres à 55 (lanutrition.fr). Il est très intéressant pour son apport en minéraux, à condition qu’il soit en poudre et non chauffé, comme c’est le cas quand il est sous forme de sirop.
Il est riche en potassium et polyphénols qui agissent comme antioxydants.
Je le considère comme une bonne alternative au sucre blanc. Il est toutefois beaucoup plus cher que le sucre complet.
Le fructose : surtout pas ! Une mauvaise alternative au sucre blanc
Remplacer le sucre par le fructose n’est pas une bonne option. Le fructose a un apport calorique similaire au sucre blanc, mais son pouvoir sucrant est nettement plus élevé.
Le fructose est encore considéré comme un sucre sain en raison de son index glycémique bas (15). Mais il n’est pas une bonne alternative au sucre… loin de là !
Le fructose isolé n’est pas correctement métabolisé, contrairement au fructose intégré à sa matrice originelle : le fruit, le sucre ou le miel, où il est lié à une molécule de glucose.
Le fructose isolé, en poudre ou en sirop comme on peut en trouver dans les produits ultra-transformés et les sodas, est en grande partie stocké par le foie. Ceci favorise ce que l’on appelle la stéatose hépatique. En cas de cancer, il favorise son développement (1).
De plus, la consommation excessive de produits et de boissons riches en fructose est liée :
- à une difficulté à se sentir rassasié ;
- à la diminution de la sensibilité à l’insuline.
Ceci entraîne une prise de poids quasi inévitable à moyen et à long terme.
Le fructose est très présent dans tous les produits industriels, boissons gazeuses, mais aussi dans le sirop d’agave. Donc à éviter comme substitut au sucre blanc!
Remplacer le sucre blanc par le sirop d’Agave : la fausse bonne idée !
Remplacer le sucre par le sirop d’agave est une fausse bonne idée. L’agave est une plante amérindienne que l’on trouve aussi dans le sud des États-Unis. Sa sève chauffée et raffinée donne le sirop d’agave qui est, en fait, du fructose liquide.
Tu connais, à présent, le problème du fructose dont j’ai parlé précédemment, donc je te déconseille fortement d’utiliser le sirop d’agave pour remplacer le sucre. Comme tu l’as vu plus haut, il existe de bien meilleures alternatives au sucre.
Les édulcorants de synthèse
Les édulcorants de synthèse sont des alternatives pires que le sucre lui-même !
Les édulcorants de synthèse sont des « faux sucres », que l’on retrouve souvent sur des produits : sucralose (E955), aspartame (E951), néotame (E961), saccharine (E954), cyclamate (E952), acésulfame de potassium (E950).
Les études nous révèlent que les édulcorants perturbent le microbiote. Ils provoquent une intolérance au glucose en lien avec le syndrome métabolique (prise de poids, hypertension, dyslipidémie, hausse des triglycérides, embonpoint abdominal).
En 2013, une étude, parue dans la revue Journal of Toxicology and Environmental Health, montre que la consommation de sucralose (un édulcorant) est liée à une augmentation de l’insuline.
De plus, cette même étude nous montre que les édulcorants chauffés deviennent cancérigènes, car la chaleur transforme leurs composants en chloropropanols.
Le commerce d’édulcorants n’a été fait qu’au regard des études fournies par les industriels et non par des laboratoires libres et neutres. De plus, les édulcorants sont 100 % issus de l’industrie et le sucralose est un organochloré, famille dans laquelle on retrouve de nombreux pesticides…
Les édulcorants sont donc de mauvais substituts pour remplacer le sucre, et doivent être évités.
Remplacer le sucre par la stévia : une alternative également déconseillée
Remplacer le sucre blanc par la stévia est déconseillé. La stévia est un édulcorant naturel. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus puissant que celui du sucre blanc. Et cette fois, aucun effet secondaire n’a été noté.
Cela dit, la stévia à l’état naturel est très amère. Par conséquent, la stévia blanche achetée en grande surface a subi des traitements chimiques pour lui donner sa couleur éclatante et lui enlever son amertume ; c’est pourquoi je la déconseille également.
Evite la stévia pour remplacer le sucre, et choisis plutôt une alternative telle que sucre de coco ou un sucre complet, dans la mesure où le sucre ajouté doit rester occasionnel ou consommé en petites quantités.
Remplacer le sucre par le xylitol : une alternative intéressante
Remplacer le sucre par le xylitol est une option intéressante.
Le xylitol est un sucre obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Contrairement au mannitol ou au maltitol, il ne fermente pas.
Son index glycémique est extrêmement bas (7) et il ne court-circuite pas l’insuline comme le fait le sucralose. Il est recommandé pour lutter contre la plaque dentaire. Il aurait même un effet antifongique (contre les champignons).
Cela dit, le xylitol est un aliment dit blanchi, donc il n’est pas 100 % naturel.
Voici quelques situations justifiant, selon moi, son utilisation comme substitut au sucre blanc :
- En cas de diabète ou de prédiabète, où les apports en sucre doivent être contrôlés afin de stabiliser la glycémie et le poids ;
- En cas de régime sans sucre, le xylitol peut remplacer le sucre blanc habituel pour limiter ses effets. Le but étant de diminuer progressivement les quantités de xylitol et les besoins en sucre.
En dehors de ce contexte, même si le xylitol constitue une alternative au sucre correcte, je recommande plutôt l’usage du sucre complet (rapadura, muscovado) ou du sucre de coco.
– Conclusion sur les alternatives au sucre blanc –
En conclusion, le sucre complet est, selon moi, l’alternative la plus naturelle pour remplacer le sucre blanc, tout comme le sucre de coco. Le xylitol peut être intéressant pour les personnes qui ne veulent vraiment pas d’impact sur leur glycémie, même de manière occasionnelle.
La meilleure alternative santé au sucre, ça reste de se déshabituer à la saveur sucrée en limitant les produits en contenant et en réduisant les quantités dans les recettes – lentement, mais sûrement !
Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre. Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
Pour rappel, une consommation répétée de sucre provoque de nombreux troubles de santé, entre autres :
- Addiction chimique au sucre, ce n’est plus une question de volonté
- Difficulté à perdre du poids
- Troubles digestifs à répétition
- Inflammation chronique
- Un prédiabète, diabète de type 2 ou syndrome métabolique
Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre.
Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
FAQ sur les alternatives au sucre blanc
Le sucre blanc utilisé généralement dans les recettes de gâteau et autres pâtisseries peut être remplacé par le sucre complet ou le sucre de coco, des alternatives plus saines à l’indice glycémique plus faible.
Pour les diabétiques, le xylitol en poudre peut être utilisé pour la préparation d’un gâteau, pour sucrer sans sucre blanc, et avec l’indice glycémique le plus bas possible.
Le sucre glace peut être remplacé par du sucre complet, qui peut être moulu très finement pour se rapprocher de la texture du sucre glace, ou encore un sucre de coco.
Pour réaliser un glaçage, la farine peut également être envisagée comme alternative.
La cassonade, aussi appelée sucre roux, peut-être remplacé par le sucre complet, le miel, le sucre coco. Le choix va dépendre de l’usage souhaité.
Le sucre le moins calorique est le xylitol, et son indice glycémique est extrêmement faible (7 sur 100). Il est particulièrement recommandé aux diabétiques.
Le sucre complet ou intégral, le miel ou encore le sucre de coco peuvent être utilisés pour remplacer le sucre blanc dans un café.
Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
– Sources –
Susan S. Schiffman, Kristina I. Rother. Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview Of Biological Issues. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B. Vol. 16, Iss. 7, 2013.)
Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal2.
Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9; 514 (7521): 181-6. doi: 10.1038 / nature13793. Epub 2014 Sep 17. PubMed PMID: 25231862.
Kaplan Marion, Paléobiotique , Ed. Thierry Souccar, 2015
