« Le café est-il bon pour la santé ? » « Quels sont les bienfaits du café ? » Ces questions sont courantes, surtout quand certains attribuent au café des propriétés anti-cancérigènes et le présentent comme un allié dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. En revanche, il y a ceux qui le critiquent, affirmant qu’il peut perturber le sommeil ou le système digestif. Une chose est sûre, le café ne laisse personne indifférent.
Alors, devrions-nous éviter le café ou, au contraire, l’inclure dans notre consommation quotidienne ? Quels impacts a-t-il réellement sur notre santé ? Pour t’aider à naviguer à travers ces interrogations, voici des réponses aux questions les plus fréquentes que tu pourrais te poser concernant les effets et les bienfaits du café sur notre bien-être.
Table des matières
1. Quels sont les Bienfaits du Café sur la Santé ?
Le café est bien plus qu’une simple boisson stimulante. Mais est-ce que le café est bon pour la santé ? À dose contrôlée, il offre une gamme de bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la vigilance mentale à la protection cardiovasculaire.
Le café présente, tout d’abord, l’avantage d’avoir une valeur énergétique très faible : 0,4 kcal pour 100 g. Ceci s’explique par le fait que la torréfaction grille les macro-nutriments contenus dans ses grains.
Il reste cependant des vitamines B2, B3, B5 (impliquées dans la production d’énergie) et du cuivre (antioxydant qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux).
Découvrons en détail comment cette boisson populaire peut avoir un impact positif sur ton bien-être.
Amélioration de la Vigilance et des Performances Intellectuelles
La caféine présente dans le café permettrait de meilleures performances intellectuelles. Elle augmenterait la vigilance, stimulerait la mémoire, améliorerait la concentration. Une récente enquête menée aux États-Unis indique que la caféine exerce un effet stimulant sur le cerveau lorsqu’il s’agit de résoudre des problèmes, toutefois, elle ne semble pas avoir un impact positif sur la créativité.
Augmentation des Performances Physiques
Le café n’est pas seulement pour l’esprit, il peut aussi stimuler ton corps. Il offrirait une meilleure performance physique, en raison de l’accroissement du rythme cardiaque et de la contraction des vaisseaux sanguins et des muscles. Il a également été découvert depuis de nombreuses années grâce à plusieurs recherches que le stockage du glycogène (qui représente la réserve énergétique du foie et des muscles) est augmenté. À noter que la dose de caféine permettant une performance sportive accrue est de 3 mg par kg de poids corporel.
Protection Cardiovasculaire
Les antioxydants, en particulier les polyphénols, contenus dans le café, peuvent contribuer à protéger votre système cardiovasculaire. Une récente étude menée sur plus de 400 000 personnes pendant 10 à 15 ans montre qu’il vaut mieux boire un peu de café que pas du tout pour la santé cardiovasculaire. En effet, comparé aux personnes qui ne boivent pas de café, les participants ayant une consommation faible à modérée (entre 0,5 et 3 tasses par jour) avaient 17% de risque en moins de mourir de maladie cardiovasculaire pendant la période de suivi. Les buveurs de café avaient également 21% de risque en moins de faire un AVC.
Réduction des Risques de Certains Cancers
Certaines études suggèrent que la consommation de café pourrait être associée à une réduction des risques de certains types de cancers (comme le cancer du sein et de l’endomètre), diabète de type 2, la dépression, la maladie de Parkinson, ou encore de maladies inflammatoires.
Tu peux retrouver une liste plus complète des effets bénéfiques du café sur la santé dans le BONUS CAFÉ disponible dans la formation HYGIE // NUTRI. Il est essentiel de rappeler que la plupart de ces études sont d’observation, ce qui signifie qu’elles ne permettent pas d’établir de manière 100% concluante une relation de cause à effet. De plus, les réductions de risque constatées sont généralement modestes, oscillant en moyenne entre 10 et 20 pour cent. Par conséquent, il est judicieux d’aborder ces résultats avec prudence. Ces effets bénéfiques peuvent venir de plusieurs facteurs : sexe, âge, antécédent, niveau de stress, activité/inactivité, poids, consommation d’alcool, tabagisme, etc. Si l’on est convaincu.e des bienfaits du café, nous recommandons de consommer de 1 à 2 tasses par jour maximum. |
2. Quels sont les effets négatifs et secondaires du café sur la santé ?
Si tu es comme de nombreuses personnes, tu consommes probablement du café quotidiennement. Tu apprécies sûrement son goût et les effets stimulants qui te permettent de te concentrer et de rester éveillé.
Cependant, es-tu conscient des conséquences qu’une consommation excessive de café peut avoir sur ta santé ?
Bien que deux ou trois tasses par jour puissent sembler inoffensives, en boire davantage régulièrement n’est pas anodin. Au-delà du coup de boost suivi d’un coup de fatigue créé artificiellement par la caféine, d’autres effets indésirables peuvent apparaître tels que l’anxiété, le risque d’anémie, le dérèglement de ta thyroïde, etc.
Augmentation du Cortisol et Anxiété Accrue
-> Consommer plus de 450 mg par jour, c’est trop.
Tu le sais probablement déjà, le café contient de la caféine, un stimulant qui peut avoir un effet significatif sur ton système hormonal. Si tu consommes plus de 450 mg de caféine par jour (soit plus de 3 tasses), tu pourrais provoquer une augmentation de la production de cortisol, souvent appelé « l’hormone du stress ». Cela peut entraîner des niveaux d’anxiété plus élevés et perturber ton équilibre émotionnel et physiologique.
Risque d’Anémie et Diminution de l’Absorption Minérale
-> Les tanins dans le café ne sont pas tes amis.
Le café n’est pas seulement riche en caféine ; il contient aussi des tanins. Ces substances, que l’on retrouve également dans le thé, peuvent inhiber l’absorption du fer, un minéral essentiel que ton corps a déjà du mal à assimiler.
Si tu bois du café, surtout autour des repas, tu pourrais aggraver ce problème, augmentant ainsi ton risque d’anémie. Cela peut également conduire à des carences en vitamines et minéraux essentiels comme la vitamine D, le calcium et le magnésium.
Dérèglement de la Fonction Thyroïdienne
-> La caféine interfère avec ta TSH.
La caféine peut mimer certaines activités hormonales dans ton corps, notamment celles de la thyroïde. Si tu la consommes avec du sucre, tu pourrais diminuer tes niveaux de TSH, une hormone importante qui régule la fonction thyroïdienne. Cette perturbation peut, à terme, provoquer un dérèglement thyroïdien, affectant ton métabolisme et ton énergie.
Augmentation du Risque de Démence et d’Alzheimer
-> Boire trop de café a de sérieuses conséquences
La façon dont le café affecte ta santé cognitive est un sujet de recherche important. Une étude récente a révélé que boire plus de six tasses de café par jour pourrait augmenter ton risque de développer des maladies comme Alzheimer de 53%. Cette découverte souligne l’importance de modérer ta consommation de café pour maintenir une bonne santé cognitive sur le long terme.
Le café peut certainement avoir sa place dans un régime équilibré, mais le boire excessivement comporte des risques. Si tu souhaites en savoir plus sur les effets du café sur la santé, je t’invite à consulter les informations supplémentaires disponibles dans le BONUS CAFÉ de la formation HYGIE // NUTRI. Tu y trouveras des détails sur les impacts négatifs potentiels du café et des conseils pour maintenir une consommation saine.
3. Le Café est-il Efficace contre la Fatigue ?
Oui et non.
C’est indéniable, la caféine présente dans le café est bel et bien une substance stimulante. Si elle est si efficace, c’est d’abord parce qu’elle est rapidement absorbée par l’estomac et l’intestin grêle.
Parce qu’elle contient de l’acide chlorogénique (antioxydant) et qu’elle est dépourvue de tanins comme dans le thé pour la ralentir, la caféine arrive également très vite dans le sang et donc au niveau des glandes surrénales responsables de la libération des hormones du stress : l’adrénaline et le cortisol. La libération d’adrénaline participe grandement à cette sensation « coup de fouet » apportée par le café.
Il faut aussi savoir que la caféine parvient à se fixer sur les récepteurs d’une molécule, l’adénosine. Habituellement, cette molécule, placée sur son récepteur, permet de ralentir le système et de nous rendre somnolents. Lorsque la caféine prend sa place, c’est donc l’effet inverse qui se produit. C’est pour cette raison que le café permet de moins ressentir le fameux « coup de barre » du matin ou celui d’après manger.
Il y a deux étapes claires à connaître pour comprendre l’effet de la caféine sur le corps :
1 // Il faut en moyenne 30 minutes après l’absorption d’un café pour que la caféine inhibe l’adénosine. L’activité des neurones est accélérée et c’est ici que l’on va générer de l’adrénaline et du cortisol en abondance. À ce moment-là, on se sent bien, plein d’énergie, notre niveau d’attention augmente et les symptômes de fatigue disparaissent. De plus, la caféine augmente la production de dopamine.
2 // Une fois que l’organisme a libéré son adrénaline, il doit se recharger. Il produit alors de la noradrénaline, en lien avec le système nerveux parasympathique (le retour au calme).
Donc si au départ, la caféine provoque un effet « coup de boost », elle est ensuite vécue comme un stress par l’organisme qui doit se battre et dépenser de l’énergie pour revenir à un état normal.
En clair, consommer un café c’est comme faire un crédit à la banque. On manque d’énergie, alors on demande au corps de produire plus que ce qu’il a à disposition grâce à la caféine (il en est de même pour les autres excitants). Alors qu’une consommation occasionnelle n’a que peu de conséquences, il en est tout autre avec une consommation quotidienne qui finit par épuiser l’organisme.
En médecine chinoise, on observera d’ailleurs un vide énergétique des surrénales et des reins.
4. Le café est-il une drogue ?
Environ six heures après un café, il ne reste quasiment plus de caféine dans l’organisme. Pendant les quelques heures « actives », il est important de conscientiser que le regain d’énergie est un leurre. Une prise quotidienne ne fait que stimuler un organisme qui s’épuise de plus en plus en augmentant sa dette énergétique. C’est ainsi que la dépendance s’installe. L’adénosine (molécule qui permet le transfert d’énergie dans la cellule) est produite en surabondance et petit à petit, on épuise la capacité des glandes surrénales à produire de l’adrénaline (molécule naturellement sécrétée en réponse à l’épuisement ou au stress).
La fatigue cumulée rend l’arrêt de la caféine compliqué. Quand on commence un sevrage, il est tout à fait normal de se sentir léthargique, d’avoir des maux de tête, des envies alimentaires particulières et tout simplement le besoin de dormir davantage. C’est une réaction très saine de l’organisme qui permet de prendre conscience de son état réel, et donc, de son besoin de repos.
5. Que se passe-t-il si l’on boit trop de café?
S’autoriser une dose raisonnable de caféine, c’est-à-dire ne pas dépasser 400 mg par jour (ce qui correspond environ à 3 tasses de café de 237 ml), est généralement sans danger pour les adultes en pleine santé.
Cependant, si tu as l’habitude de consommer plus de six à huit tasses de café par jour, ou si ta consommation quotidienne de caféine atteint plus de 600 mg en prenant en compte toutes les sources, tu pourrais alors te retrouver confronté à des problèmes de sommeil, ainsi qu’à des sentiments accrus d’anxiété et d’agitation.
En augmentant la dose, la caféine est capable de déclencher une nervosité intense, des tremblements, ainsi qu’un rythme cardiaque rapide et irrégulier. Il est crucial de noter que l’ingestion d’une quantité dépassant 5 000 mg, équivalent à environ quarante tasses de café, en un laps de temps réduit peut s’avérer mortelle.
De plus, il est impératif de faire preuve de prudence en mélangeant une grande quantité de caféine avec de l’alcool. La raison en est que la caféine peut dissimuler les symptômes de l’ébriété, te poussant ainsi à potentiellement consommer une quantité excessive d’alcool ou à adopter un comportement risqué, mettant en danger ta sécurité et celle des autres.
6. Combien de café par jour?
Les effets biologiques de la caféine se manifestent à des seuils différents selon les personnes. Ils peuvent commencer dès 100 à 200 mg, ce qui correspond à 1 ou 2 tasses de café arabica.
Ces effets vont dépendre de l’état de santé de la personne au moment de la prise ainsi que de son profil génétique, car on ne dégrade pas la caféine de la même façon. La tolérance à la caféine est donc propre à chaque métabolisme.
De son côté, l’EFSA (l’Agence européenne pour la sécurité des aliments) a fixé le seuil de consommation de caféine à 400 milligrammes par jour, soit l’équivalent de 4 expressos. N’oublie pas de prendre en compte la caféine cachée comme celle qui se trouve dans certains sodas. Par exemple, une canette de cola de 33 cl contient en moyenne 40 à 50 mg de caféine.
Il est également important de noter que la vitesse d’élimination de la caféine peut être jusqu’à 40 fois plus rapide ou plus lente d’un individu à l’autre, encore une fois selon sa génétique.
Enfin, l’état du système hormonal est également à prendre en compte. Car la réponse à la caféine dépend aussi de l’état des glandes surrénales et en particulier de l’équilibre ou du déséquilibre de l’axe hypothalamus-pituitaire-surrénales.
Il est aussi recommandé que pour chaque café (ou boisson énergisante) bu, une quantité équivalente en eau soit apportée pour éviter de se déshydrater.
7. Comment choisir son café ?
Arabica ou Robusta ?
Si on décide malgré tout d’en consommer occasionnellement. Voici quelques suggestions de consommation.
Le café Arabica, qui représente la majorité du café disponible actuellement dans le commerce, contient 2,5 fois moins de caféine que le Robusta. De plus, l’Arabica pousse en altitude où certains produits chimiques sont moins utilisés, car plus difficiles à acheminer.
À savoir : la teneur en caféine varie également en fonction du mode de consommation et notamment de la variété du grain, du degré de torréfaction des grains (plus ils sont torréfiés, plus le taux de caféine diminue) ainsi que du mode de préparation. La plus importante quantité de caféine se trouve dans une cafetière filtre : pour un mug de 250 ml, on en trouvera environ 190 mg, tandis que dans un café type instantané, on tourne autour des 30 à 50 mg.
Du bio !
Je conseille de privilégier un café de culture biologique pour éviter les pesticides. En effet, les caféiers sont très sensibles aux maladies, donc l’usage des pesticides est très répandu.
Comme pour le chocolat, il est également préférable de choisir une marque éco-responsable, notamment de la filière équitable, plus respectueuse des producteurs à travers le monde.
Du café en grains
Une fois qu’il est moulu, le café est fragile et sensible à l’oxydation. Le fait de le moudre au dernier moment permet ainsi de préserver toute sa saveur et ses bienfaits.
Évite les dosettes
Les dosettes en aluminium sont nocives pour la santé, car des particules se retrouvent dans la tasse, entraînant des maladies neurodégénératives, comme la maladie de Parkinson. De plus, elles contiennent des composés cancérigènes pour le sang, le foie et les poumons : les furanes.
Sans lait… de vache
L’alliance du café et de la caséine du lait produit un mélange particulièrement indigeste pour l’organisme. Ce sont notamment les tanins qui coagulent avec la caséine et qui font cailler le lait à son arrivée dans l’estomac. Le « lait » végétal est une bonne alternative.
8. Par quoi peut-on remplacer le café ?
Le café vert. Du café pour remplacer le café, c’est possible ! Les graines de café peuvent être consommées avant d’être torréfiées lorsqu’elles sont encore vertes. Elles sont alors inodores et très dures. À ce stade, n’ayant pas encore subi de cuisson, elles présentent l’avantage d’être particulièrement riches en acide chlorogénique (antioxydant), en caféstol et en kahweol. Ces deux dernières molécules appartiennent, tout comme le rétinol (vitamine A), à la famille des diterpènes, réputées pour leur action antimicrobienne et anti-inflammatoire.
Le café vert peut se boire en décoction dans un verre d’eau ou en infusion chaude. Personnellement, quand j’ai envie d’un café, je préfère le café NAKA, un extrait de café vert qui est mélangé en petite quantité à du café torréfié Arabica – Certifié Agriculture Biologique, Ecocert Certifié commerce équitable, Max Havelaar.
Tu peux retrouver une liste plus complète des alternatives au café sur la santé dans le BONUS CAFÉ disponible dans la formation HYGIE//NUTRI.
Conclusion
Finalement, pour savoir si le café est bon pour ta santé ou non, on t’invite avant toute chose à observer ses effets sur ton organisme.
Comme tu as pu le constater, malgré ces effets bénéfiques, la consommation de café peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. C’est d’ailleurs pour ces raisons que la consommation régulière de caféine est largement déconseillée par la majorité des naturopathes.
En dehors de ces recommandations officielles, et comme vu dans le module 2 de la formation HYGIE // NUTRI, on te suggère de limiter autant que possible les excitants et de ne pas dépasser 1 café par jour pour les plus addicts.
Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir l’état de ta santé en moins de 10 minutes.
Des soucis comme un mauvais sommeil ou des problèmes digestifs sont souvent les précurseurs d’un problème de santé plus profond. Ignorés, ils peuvent mener à des maladies chroniques, qui ont augmenté de plus de 73 % ces dix dernières années.
Définir ton Score Santé est la première étape essentielle pour faire le point et connaitre les axes d’amélioration.
Ce test te donne un aperçu de ton état actuel. Il réunit les questions principales que je pose à mes clients en cabinet lors d’une première consultation.
