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Nutrition

Aquafaba: la fausse bonne idée

11 novembre 2021
12 min
Aquafaba et eau de cuisson

L’aquafaba, combinaison des mots eau (aqua) et fève (faba) en latin, est l’eau de cuisson ou le jus de conserve des pois chiches ou d’autres légumineuses comme les haricots. Très à la mode dans les recettes véganes, découvre ce mon avis sur ce produit. 

L’aquafaba : un peu d’histoire sur ce populaire liquide

Si tu es végétalien.e ou allergique aux œufs, tu as peut-être déjà entendu parler de cet ingrédient inusité, très pratique pour remplacer le blanc des œufs. Cet ingrédient culinaire a vu le jour en 2014 suite aux tests de Joël Roessel, un ténor français qui cherchait une alternative végétale (ou végane) aux blancs œufs en se concentrant sur les liquides de cuisson des légumineuses. Il publie d’ailleurs sur son blog Révolution végétale plusieurs recettes à tester : génoises, meringues, mousses au chocolat, macarons…

Dès cet instant, les vidéos virales de mousse, de macarons et autres recettes culinaires végétales ont envahi les réseaux.

L’aquafaba dans les recettes végétales 

Mais l’aquafaba, c’est quoi en fait ? L’aquafaba est ce liquide que l’on trouve dans une conserve de pois chiches ou aussi l’eau de cuisson. Officiellement, le nom aquafa s’applique au liquide de cuisson de toutes les légumineuses comme les haricots rouges ou les fèves, mais quand on en parle dans une recette, il est habituellement question de l’eau de cuisson ou du liquide d’une conserve de pois chiches.

Et ce liquide peut être utilisé à titre de substitut d’oeuf. En effet, l’aquafaba remplace à merveille les blancs d’œufs qu’on fait monter en neige, comme dans une meringue, une mousse au chocolat, des macarons ou un gâteau des anges.

Comment ça marche?

Pour monter en neige l’aquafaba, il suffit, comme pour les blancs d’œufs, de la battre au fouet électrique. En 5 minutes seulement, on obtient une mousse bien ferme. Sache que l’aquafaba monte plus vite quand elle est froide.

Elle est donc très utilisée dans les recettes de cuisine végétale ou végane à la place du blanc d’œuf.

Pourtant, l’aquafaba à un nom plus enjoliveur que ses effets sur la santé – digestive surtout... 

Cet article fait suite à mon post Instagram auquel vous avez été nombreux à réagir. Voici quelques infos complémentaires et les sources pour compléter mes propos. 

POURQUOI NE PAS (TROP) CONSOMMER D’AQUAFABA ?

Aquafaba, fausse bonne idée #1⁣

Les conserves en aluminium sont tapissées d’une membrane plastique qui contient des BPA et/ou autres bisphénols. Il s’agit de perturbateurs endocriniens, cancérogènes et impliqués dans l’hyperactivité chez les enfants. ⁣À ton avis, penses-tu que le liquide un peu gélatineux que l’on jette généralement des boites de conserve en est préservé? Non.

De plus, le conserves contiennent souvent du sel en excès (en plus sous forme de chlorure de sodium qui est acidifiant).

Donc, de manière générale, les conserves en aluminium sont à proscrire. 

Aquafaba, fausse bonne idée #2⁣

Je répète souvent qu’il est fondamental de rincer, tremper et idéalement faire germer les légumineuses pour garantir une meilleure digestibilité, neutraliser une grande partie de l’acide phytique*, de la saponine*, des inhibiteurs d’enzymes et pour décomposer des sucres difficiles à digérer. ⁣

*L’acide phytique est capable de chélater des minéraux chargés positivement comme le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et le cuivre. ⁣ 

*La saponine s’est révélée membranolytiques contre les cellules de l’intestin grêle et provoque une augmentation de la perméabilité de la muqueuse in vitro (Voir ici). Cela dit, le rinçage et la germination en éliminent une grande partie. 

C’EST LA DOSE QUI FAIT LE POISON 

Les pois chiches (les haricots et autres légumineuses) peuvent contenir d’autres composés antinutritionnels, notamment des inhibiteurs de protéase (une enzyme digestive), des lectines, certains composés phénoliques qui peuvent nuire à l’assimilation nutritionnelle.

En consommer de grandes quantités peut accroitre les problèmes d’allergie chez les personnes sensibles. (Voir ici)

En parallèle, ses fibres, ses acides gras insaturés, ses caroténoïdes ou encore ses isoflavones ont montré la capacité de réduire les complications cliniques associées à diverses maladies.  

Encore et toujours, tout dépend de la quantité !

Donc si tu aimes les recettes à base d’aquafaba et que tu en consommes de manière exceptionnelle… continue à savourer ce dessert qui t’apporte tant de plaisir et n’oublie jamais que c’est la dose qui fait le poison. Donc si tu aimes par exemple la mousse au chocolat à base d’aquafaba, ou encore les meringues ou les macarons, et que tu en consommes de manière exceptionnelle… continue à savourer ce dessert qui t’apporte tant de plaisir et n’oublie jamais que c’est la dose qui fait le poison. 

PAR QUOI REMPLACER LES OEUFS ? 

Les oeufs de la filière Bleu-Blanc-Coeur ou fermiers sont d’excellents aliments. Mais si pour des raisons de santé ou d’éthique, tu n’en consommes pas, voici quelques alternatives véganes.

Pour remplacer la texture d’1 oeuf : 

  • 50 grammes de tofu soyeux mixé
  • 1/2 banane ou 1 petite
  • 60 grammes de compote de pomme/banane
  • 3 cuillères à soupe de purée d’oléagineux

Dans tous les cas, ajoute aux recettes à cuire :

  • 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude et
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Ces deux ingrédients feront office de levure, vont alléger ta préparation et la rendre plus digeste. La saveur du vinaigre disparaît à la cuisson, 

Et les graines de lin et de chia ? 

En ce qui concerne les recettes à cuire, je déconseille de remplacer l’oeuf par les graines de lin ou de chia. 

Les oméga 3 végétaux s’oxydent très rapidement à la lumière et à la chaleur. 

Donc les pancakes aux graines de lin, c’est encore une fausse bonne idée ! 

Il faut tirer profit de ces excellentes graines en les consommant à cru

Pour les graines de lin, il faut les moudre juste avant de les consommer. 

Pour les graines de chia, il faut les faire tremper quelques heures (minimum 2) dans un yaourt ou un lait végétal pour mieux les assimiler. 

CONCLUSION SUR L’AQUAFABA

Il n’est pas question d’arrêter de consommer des légumineuses qui sont une bombe de nutriments et de fibres prébiotiques. En revanche, leur eau de cuisson ou pire, l’eau récupérée dans les boîtes de conserve, OUI.⁣ ⁣

Cet article n’a pas pour but d’encourager la consommation de produits animaux, puisque j’invite tous mes lecteurs et auditeurs à végétaliser davantage leur assiette. 

Néanmoins, il est important de faire les choses intelligemment et en connaissance de cause. 

POURSUIS TA LECTURE AVEC UN AUTRE ARTICLE…  :

SOURCES 

  1. https://doi.org/10.1002/jsfa.2740630206
  2. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/acs.jafc.6b02629

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