La L-carnitine issue essentiellement de la viande rouge, mais également présente dans des compléments alimentaires, a fait l’objet de nombreuses études scientifiques dans lesquelles ses bienfaits – pour le sportif, la santé cardiovasculaire ou encore la perte de poids – sont débattus.
La supplémentation en L-carnitine a-t-elle un intérêt pour la santé ? Est-elle dangereuse ? Voici ce que dit la science.
La L-carnitine, qu’est ce que c’est ?
La L-carnitine est un composé produit par notre organisme à partir de deux acides aminés – la lysine et la méthionine – en présence de vitamine C, de fer, de niacine et de vitamine B6.
Elle est synthétisée dans le foie, les reins et le cerveau. C’est dans les muscles squelettiques et le muscle cardiaque que l’on trouve la L-carnitine en plus grande quantité (1), ils sont une sorte de réservoir et concentrent à eux deux environ 95% de la L-carnitine.
En plus de la synthèse endogène, la L-carnitine peut provenir de l’alimentation, de compléments alimentaires ou encore de médicaments, comme le « Levocarnil » par exemple.
D’après les estimations, la L-carnitine présente dans notre organisme est issue à 25% de la synthèse endogène et à 75% de l’alimentation.
A quoi sert la L-carnitine ?
La L-carnitine joue un rôle essentiel dans le transport des acides gras à longue chaine vers les mitochondries où ils peuvent être oxydés pour produire de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). La L-carnitine aide également à transporter des composés toxiques hors des mitochondries.
Où trouve-t-on de la L-carnitine ?
La L-carnitine est présente dans les produits d’origine animale, notamment dans la viande rouge ainsi que dans les produits laitiers. La volaille et le poisson fournissent également de la L-carnitine. En revanche, elle est présente en quantité négligeable dans les légumes (avocat, asperge), certaines graines (sésame), fruits (banane par exemple) ou céréales.
La L-carnitine est également disponible dans des compléments alimentaires sous deux formes principales : la L-carnitine et l’acétyl-L-carnitine. Toutefois, elle est moins bien absorbée que celle qui provient des aliments (seulement 14 à 18% environ).
Qui peut manquer de L-carnitine ?
Certaines personnes peuvent présenter de faibles niveaux de carnitine (2), notamment les bébés nés prématurément, les personnes suivant un régime végétalien strict, celles souffrant de maladie rénale, ou encore les personnes qui prennent des médicaments contenant du pivalate.
Il est également possible d’être atteint d’un déficit primaire en L-carnitine liée à une maladie génétique rare. D’ailleurs depuis janvier 2023, un dépistage de cette maladie est proposé pour les nouveau-nés.
Le déficit en L-carnitine peut être résolu en prenant des suppléments à haute dose, sous avis médical.
Quels sont les effets et les bienfaits de la L-carnitine ?
De nombreuses études scientifiques se sont intéressées à l’effet d’une supplémentation en L-carnitine sur différentes maladies/troubles. Mais les résultats sont souvent contradictoires et des études supplémentaires seront nécessaires pour parvenir à une conclusion claire.
L-carnitine et maladie d’Alzheimer
C’est en soutenant la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire, que la L-carnitine pourrait jouer un rôle dans la maladie d’Alzheimer.
Elle serait également bénéfique pour éliminer les composés toxiques et ainsi améliorer le fonctionnement des mitochondries, généralement altéré dans les troubles neurodégénératifs.
Mais les études menées jusqu’ici sur l’effet d’une supplémentation en L-carnitine -notamment d’acétyl-L-carnitine- ont donné des résultats contradictoires (3,4) – certaines trouvant un effet bénéfique, d’autres non- et même les études les plus récentes ne sont pas parvenues à une conclusion claire (5).
L-carnitine et santé cardiovasculaire
Une méta-analyse réalisée en 2013 s’est intéressée à l’effet d’une supplémentation de L-carnitine chez des patients ayant subi un infarctus du myocarde.
Par rapport à un placebo, la L-carnitine permettrait de réduire la mortalité toutes causes, les arythmies ventriculaires ainsi que le risque d’angines de poitrine (6).
La dose de 3 grammes par jour serait optimale (7). Une autre méta-analyse ayant regroupé 9 essais contrôlés randomisés suggère un effet bénéfique d’une supplémentation en L-carnitine sur certains marqueurs du syndrome métabolique -notamment le tour de taille et la pression artérielle.
Au-delà de 1g/jour, la L-carnitine serait également efficace pour réduire la glycémie à jeun et le taux de triglycérides (8).
Or, le syndrome métabolique est lui-même un facteur de risque des maladies cardiovasculaires, donc en améliorant ces marqueurs la L-carnitine pourrait réduire le risque cardiovasculaire.
L-carnitine et perte de poids
D’après les résultats d’une méta-analyse ayant regroupé 37 essais contrôlés randomisés et près de 2300 participants (9), une supplémentation en L-carnitine pourrait contribuer à la perte de poids, particulièrement chez les personnes en surpoids ou en obésité, avec un effet bénéfique optimal obtenu pour une dose de 2 g/jour.
Une autre méta-analyse confirme ces résultats (10). La L-carnitine agirait notamment en favorisant l’oxydation des graisses, c’est pour cela qu’elle est souvent présentée comme un « brûleur de graisses ».
Une autre étude menée sur des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques a montré un effet bénéfique de la L-carnitine à la fois sur la perte de poids et sur le profil lipidique (11).
L-carnitine : une aide pour les sportifs ?
De nombreuses études se sont intéressées à l’intérêt d’une supplémentation en L-carnitine pour le sportif.
Mais les résultats obtenus quant à son efficacité sur les performances sportives sont souvent contradictoires.
Et il n’existe à ce jour pas de preuves solides justifiant son utilisation dans ce domaine (12).
En analysant les résultats de 11 études (13), des chercheurs ont montré que la supplémentation en L-carnitine qu’elle soit ponctuelle (3 à 4 g de carnitine 60 à 90 minutes avant l’effort) ou sur une plus longue durée (2 à 2,72g/jour pendant 9 à 24 semaines) permet d’améliorer les performances lors d’exercices physiques de haute intensité.
Aucun effet bénéfique n’a été observé pour les exercices d’intensité modérée. Une autre étude rapporte que la L-carnitine pourrait améliorer l’endurance et faciliter la récupération après l’effort physique (14).
En luttant contre les dégâts du stress oxydant, une supplémentation en L-carnitine serait également capable de prévenir et traiter les douleurs (15) et dommages musculaires liés à l’activité physique (16). Mais beaucoup d’autres études n’ont trouvé aucun effet bénéfique de la L-carnitine sur la performance sportive (17,18,19) ce qui invite évidemment à la prudence.
L-carnitine, glycémie et résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline joue un rôle clé dans le développement du diabète de type 2.
Etant donné que la résistance à l’insuline peut être associée à un dysfonctionnement des mitochondries et à un trouble de l’oxydation des acides gras dans le muscle, la supplémentation en L-carnitine pourrait être bénéfique pour améliorer ces deux phénomènes et donc la résistance à l’insuline.
Une méta-analyse regroupant 41 essais contrôlés randomisés suggère qu’une supplémentation en L-carnitine (pendant au moins 12 semaines et à des doses d’au moins 2g/jour) améliorerait plusieurs marqueurs de la glycémie, notamment la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée (20). Elle améliorerait également la résistance à l’insuline (20, 21).
L-carnitine et arthrose
Une supplémentation de L-carnitine à raison de 750 mg/jour pendant 8 semaines chez des femmes souffrant d’arthrose du genou a permis de réduire la douleur liée à l’arthrose ainsi que la concentration sérique de certains marqueurs de l’inflammation (22).
Mais un autre essai contrôlé randomisé n’a pas trouvé les mêmes effets bénéfiques chez des femmes souffrant à la fois d’obésité et d’arthrose et ayant pris une supplémentation de L-carnitine pendant 12 semaines à raison de 1g/jour (23).
L-carnitine et santé hépatique
En raison de son rôle dans le métabolisme des lipides, la L-carnitine pourrait jouer un rôle dans la fonction hépatique, notamment chez des personnes atteintes de la maladie du « foie gras » ou stéatose hépatique non alcoolique, une maladie liée au mode de vie et qui se caractérise par une accumulation de graisses au niveau du foie.
D’ailleurs, les personnes présentant un déficit primaire en L-carnitine sont plus susceptibles d’être atteintes de troubles hépatiques, suggérant un rôle clé de la L-carnitine dans la santé du foie.
Plusieurs études rapportent qu’une supplémentation en L-carnitine pourrait contribuer à réduire la graisse au niveau du foie ainsi que les enzymes hépatiques (24,25,26) marqueurs du fonctionnement du foie.
En revanche, une étude menée sur des enfants et adolescents atteints de stéatose hépatique n’a pas trouvé les mêmes résultats bénéfiques (27).
La carnitine présente-t-elle des dangers ? La question du TMAO
Le TMAO, pour triméthylamine-N-oxyde, est un composé qui se forme dans l’organisme à partir de la L-carnitine que nous ingérons notamment via la consommation de viande (28).
La L-carnitine est d’abord transformée en triméthylamine (TMA) par des bactéries intestinales puis le TMA est oxydé en TMAO dans le foie sous l’action d’enzymes.
Le rôle des bactéries intestinales est d’ailleurs essentiel : selon la composition du microbiote intestinal, et donc selon le régime alimentaire des individus, la production de TMAO à partir de la L-carnitine ne sera pas la même.
Par exemple, les végétariens ont un microbiote intestinal différent de celui des omnivores et une étude montre qu’ils produisent moins de TMA à partir de L-carnitine. De la même façon, la prise d’antibiotiques dont on sait qu’ils impactent considérablement la composition du microbiote intestinal empêchent la production de TMAO.
Selon certaines études, avoir un taux élevé de TMAO dans le sang pourrait favoriser l’athérosclérose (29), l’hypertension (30) et serait associé à un risque cardiovasculaire accru (31). Certains ont vu dans le TMAO, un responsable idéal de l’impact négatif d’une consommation élevée de viande sur la santé cardiovasculaire. Toutefois, certains faits doivent nous inciter à nous interroger avant d’adopter cette hypothèse.
Déjà, en science qui dit « association » ne dit pas relation de cause à effet. Et dans le cas précis de la L-carnitine, du TMAO et des risques pour la santé, plusieurs paramètres doivent être pris en compte :
- Le poisson et les produits de la mer contiennent naturellement du TMAO, dans des quantités bien supérieures à celles qui pourraient être générées par les bactéries intestinales à partir de la carnitine de la viande.
Or, jusqu’à présent, les études ont plutôt tendance à dire que la consommation de poisson est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Nous voici face à un premier paradoxe. Paradoxe d’autant plus fort que le TMAO joue en plus un rôle bénéfique chez les poissons : il protège les protéines des effets de certains facteurs de stress (pression hydrostatique, stress osmotique).
S’il existait un lien de cause à effet entre le TMAO et le risque cardiovasculaire, comment expliquer que la consommation de poisson soit réputée aussi bénéfique ? - Comme nous l’avons vu précédemment, la L-Carnitine peut être bénéfique pour le cœur chez des personnes ayant déjà subi des problèmes cardiovasculaires, ce qui met une nouvelle fois à mal l’idée que le TMAO augmente directement le risque cardiovasculaire.
- Une étude menée sur des femmes en bonne santé rapporte que si la supplémentation en L-carnitine augmente bel et bien la teneur plasmatique en TMAO, elle n’impacte pas les marqueurs de risque cardiovasculaire (32).
Selon les chercheurs, le risque accru d’athérosclérose et donc de maladies cardiovasculaires pourrait plutôt être imputable à l’abondance dans l’intestin de bactéries favorisant la transformation de carnitine en TMA et donc indirectement de TMAO généré par oxydation (33).
Le rapport Firmicutes/Bacteriodetes dans le microbiote intestinal est d’ailleurs nettement plus élevé chez les individus produisant des niveaux élevés de TMAO que chez les faibles producteurs de TMAO, confortant ainsi l’idée selon laquelle la corrélation entre TMAO et l’athérosclérose serait indirecte et probablement le résultat d’une dysbiose intestinale.
Enfin, certains auteurs émettent même l’hypothèse selon laquelle le TMAO pourrait jouer un rôle bénéfique -une réponse compensatoire-, face aux perturbations induites par des troubles cardiovasculaires (34).
Des études complémentaires sont donc nécessaires pour pouvoir conclure sur le réel impact du TMAO (et donc de la L-carnitine) sur la santé cardiovasculaire.
Quelles doses de L-carnitine prendre ?
La carnitine est généralement bien tolérée car les excès sont facilement excrétés dans l’urine. Elle est généralement proposée à des doses allant de 1 à 3 g/jour.
Il faut savoir que l’efficacité de l’absorption aurait tendance à diminuer à mesure que la dose de L-carnitine augmente, certaines études montrant que l’absorption de L-carnitine est saturée au-delà de doses de 2 g/12 h (35, 36). Rien ne sert donc de prendre des doses supérieures à 2 grammes en une prise.
Une dose jusqu’à 2 grammes par jour est considérée sans danger, même prise de façon chronique (37).
Quels sont les effets secondaires de la L-carnitine ?
La supplémentation en L-carnitine peut provoquer des troubles gastrointestinaux (maux de ventre, diarrhées, vomissements) ainsi qu’une une odeur corporelle de poisson, notamment à des doses supérieures à 3g/jour.
L-carnitine : les contre-indications
Les femmes enceintes ou qui allaitent ainsi que les personnes qui souffrent d’épilepsie ou qui ont déjà eu des convulsions doivent éviter de prendre le la L-carnitine.
De façon générale, la prise d’un traitement médicamenteux ou la présence d’une maladie chronique sont des motifs de consultation avant toute prise d’un supplément de L-carnitine.
Pour conclure, chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation omnivore et variée, la supplémentation en L-carnitine ne semble pas justifiée à l’heure actuelle.
Par ailleurs, les preuves scientifiques sur ses éventuels bienfaits ne sont, à ce jour, pas suffisantes pour justifier une supplémentation.
Les résultats encourageants obtenus dans certains domaines – et le plus souvent chez des personnes présentant des troubles métaboliques, un surpoids ou une obésité- ont besoin d’être consolidés par des études complémentaires.
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