Quels sont les principes de l’Alimentation d’un sportif ?

Alimentation d'un sportif

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Faut-il manger plutôt avant ou après le sport ? Y a-t-il des aliments à privilégier et d’autres à éviter à tout prix ? Quels sont les principes de l’alimentation d’un sportif ? Voici quelques conseils pour optimiser tes entraînements, ta récupération et ton métabolisme.

Chez les Yogis aguerris, il est souvent recommandé de pratiquer l’estomac vide. Le but : faire en sorte que l’organisme dirige son attention vers la pratique plutôt que vers la digestion qui est particulièrement énergivore. Il est également plus confortable d’être à jeun pour certaines postures comme les torsions (qui compriment les organes de l’abdomen) ou les inversions (la tête en bas). À l’opposé, un marathonien aura tendance à faire un repas consistant 1 à 2h avant son entraînement pour des raisons évidentes d’endurance. Tu l’auras compris, quand il s’agit de sport et de nutrition, l’alimentation d’un sportif est très controversée et on entend à peu près tout et son contraire : bouger l’estomac vide ou faire un bon repas juste avant, consommer des boissons hyperprotéinées ou simplement s’hydrater, de couper toute source de glucides ou à l’inverse de s’assurer que l’organisme a assez de sucre pour « tenir »… De quoi se poser pas mal de questions. Autant te prévenir tout de suite, il n’existe pas de réponse universelle ! En revanche, si tu comprends mieux comment fonctionne ton organisme, que tu l’adaptes à ton activité physique et que tu observes comment il réagit, tu devrais pouvoir faire des choix sains te permettant d’optimiser ta pratique sportive en fonction de tes objectifs.

1// La base : Une bonne nutrition santé

Bonne nouvelle, il n’est pas si compliqué que cela de savoir quoi manger avant ou après un entraînement. Que ce soit pour le sportif, la femme enceinte, la femme ménopausée ou encore un trentenaire fatigué, la base reste une bonne nutrition-santé. Je dirais même que cela fait 90 % du job ! Pour mettre cela en place, tu peux suivre les 4 règles d’or de Lisa :

Soigne ton premier repas de la journée

Peu importe l’heure à laquelle tu prends ton premier repas, il doit absolument être pauvre en sucre, mais source de protéines (œufs, poisson, houmous, protéines de chanvre en poudre, etc.) et de graisses de qualité (avocats, oléagineux, graines de lin fraîchement moulues, graines de chia, fromage bio, etc.). Ajoute à cela une source de vitamines et minéraux (légumes, graines, etc.).

À bannir absolument : 

  • les produits industriels (cacao en poudre, céréales, viennoiseries, pâtes à tartiner, confiture, smoothies industriels, etc.),
  • les produits raffinés (farine blanche et tous les produits dérivés),
  • tous les sucres ajoutés,
  • les produits « light » et allégés,
  • les jus de fruits du commerces ou les smoothies,
  • etc.

Si tu souhaites approfondir la question, tu peux écouter le podcast de Lisa sur le petit-déjeuner idéal.

Apprends à composer une assiette parfaite

Toute indiquée pour les sportifs, l'assiette parfaite est extraite du e-book de Lisa Salis sur les 4 règles d'or en nutrition-santé.

Boire de l’eau de qualité

Peut-être le sais-tu déjà : notre corps est composé d’au moins 70 % d’eau, donc la qualité des liquides que tu consommes joue un rôle essentiel. L’eau du robinet contient du plomb, du chlore, du fluor, des résidus médicamenteux et des pesticides. Ces taux varient en fonction des régions, mais dans tous les cas, Lisa conseille de filtrer l’eau du robinet.

A minima, elle recommande donc l’usage de ce type de carafe à charbon. Il est très important de changer très régulièrement les filtres ou les charbons car au-delà de la date limite souvent comprise entre 1 et 3 mois, des nids bactériens se développent. Lisa ne conseille les eaux en bouteille qu’occasionnellement, notamment en raison des éléments toxiques présents dans les bouteilles faites en plastique de type PET.

Appliquer la règle des 80/20

Inutile d’être parfait à 100 % pour avoir des résultats et préserver sa santé ! La règle des 80/20 consiste à consommer des aliments frais, entiers, issus de la nature 80 % du temps. Dans les 20 % restants, tu peux intégrer des aliments plus transformés, industriels, les boissons sucrées, l’alcool, etc.

>>> Tu trouveras ces 4 règles d’or détaillées avec des exemples de recettes, de repas et d’assiettes parfaites dans l’e-book de Lisa. Elle y propose également un plan d’action concret et d’autres conseils pour mettre en place une nutrition-santé dans ton quotidien. Ces conseils te permettront d’optimiser ta digestion et de limiter les aliments qui font trop monter ton taux de sucre dans le sang (dits aliments à index glycémique élevé). Si tu limites l’apport de sucre et glucides et que tu ne manges pas outre mesure, ton corps favorisera tes graisses pour fournir de l’énergie notamment lors de tes sessions sportives.

Quant à savoir si tu dois manger avant ou après l’entraînement, il s’agit avant tout de t’écouter et de composer avec ton propre système digestif. Certaines personnes ne peuvent pas fonctionner à jeun, tandis que d’autres ont une digestion plus lente et préfèrent avoir le ventre vide. À toi de t’écouter pour déterminer ce qui te correspond le plus.

Si tu penses avoir du mal à déterminer ce qui est bon pour ton organisme, nous te conseillons :

  1. De pratiquer à jeun si tes apports alimentaires arrivent droit derrière la séance, et SURTOUT si lesdits apports sont suffisants tout au long de la journée !
  2. Si tu as besoin de manger avant, fais en sorte que le repas ait lieu 3h avant la séance pour te laisser le temps de digérer. Sinon, tu peux toujours prendre une collation à base de fruits ou quelques fruits secs et oléagineux (1/2 poignée suffit).

2// Comprendre le rôle des protéines, des glucides et des lipides

Pour que ton corps fonctionne de manière optimale, tu as besoin de nutriments qui t’apportent :

  • de la structure (corps, os, muscles, ligaments, organes, cellules, ADN, etc.), issue notamment des protéines, des acides gras (graisses ou lipides) et des glucides qui agissent comme vecteurs d’énergie. Ils représentent ton moteur.
  • Pour donner vie à cette structure et la mettre en mouvement, les vitamines, minéraux et oligo-éléments vont agir comme catalyseurs. Ils représentent l’huile de ton moteur.

En comprenant leur fonctionnement, tu vas ainsi pouvoir jouer avec ce que tu apportes à ton organisme en fonction de tes objectifs sportifs. Par exemple, si tu fais du sport principalement pour perdre du poids, tu peux adapter ton repas post-entraînement : augmente les quantités de légumes et de protéines animales ou végétales pour satisfaire ta faim, mais limite bien tes quantités de glucides à 1/4 de tes portions. En dehors de tes entraînements, les jours de repos ou en cas de blessure, privilégie ces sources de glucides : les carottes cuites, les betteraves cuites, les patates douces ou encore la banane. Pour toutes les autres sources de glucides (produits céréaliers notamment), choisis un seul repas dans la journée pour les consommer.

Quelles types de protéines et en quelles quantités pour l'alimentation d'un sportif ?

Lorsque l’on parle sport et nutrition, les protéines sont un peu le nerf de la guerre ! Déjà parce qu’elles représentent le carburant essentiel à nos muscles. Mais aussi parce que lors d’une séance de sport, les fibres musculaires étant sollicitées, des microlésions vont altérer le tissu musculaire. Ce sont les protéines et les acides aminés qui les composent qui vont permettre la récupération. Or, notre corps ne sait pas les fabriquer tout seul. Leur apport par la nutrition est donc très important.

Pour répondre à nos besoins journaliers en protéines, il est recommandé de consommer 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids. Mais dans le cas d’une alimentation pour un sportif pratiquant une activité intense (1h ou plus, 5 à 7 jours sur 7) ou recherchant la croissance musculaire, nous recommandons plutôt 1,3 à 1,6 g / kg. Il n’est pas nécessaire d’aller au-delà.

Maintenant que tu connais leur utilité et la quantité optimale à absorber, tu te demandes sûrement où les trouver ? Les 3 sources alimentaires les plus riches en protéines sont :

  • Les protéines végétales : légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, pois), produits à base de soja (4 fois par semaine maximum) comme le tofu sous toutes ses formes, tempeh, le chanvre, les graines de chia et les céréales complètes.
  • Les protéines animales mais végétariennes : fromages, produits laitiers, œufs.
  • Les protéines animales : poissons, crustacés, viande blanche, viande rouge (viande rouge max 1 fois / semaine).

Des glucides de qualité

Une fois passés par notre système digestif, les glucides deviennent du glucose. Lorsqu’il passe dans le sang, ce dernier va prendre plusieurs voies. Il y a d’abord celle du cerveau et du métabolisme énergétique géré par les hormones thyroïdiennes qui sont dépendantes des glucides pour fonctionner. Sans eux, nous serions totalement léthargiques ! Ensuite, lorsque les molécules de glucose n’ont pas été immédiatement consommées, elles vont être stockées de deux manières différentes soit au niveau des muscles et du foie sous forme de glycogène, soit au niveau des adipocytes (cellules graisseuses).

Si tu as une activité physique régulière, nous te conseillons de garder une source de glucides, quelle qu’elle soit, à chaque repas les jours d’entrainements. Attention toutefois aux glucides que tu apportes à ton organisme. Pour ne pas faire n’importe quoi, il faut avant tout penser en termes d’index glycémique (IG), c’est-à-dire la capacité d’un aliment à élever ton taux de sucre dans le sang (glycémie).

>>> Je t’invite à consulter notre série d’articles sur le sucre et 3 podcasts de Lisa pour approfondir ce sujet.

Les aliments à index glycémique bas favorisent la synthèse de glycogène musculaire, contrairement aux glucides à index glycémique élevé.

Idéalement, le seul moment où des aliments à IG élevé d’excellente qualité pourraient être consommés, c’est durant des entraînements ou des courses d’endurance de longue durée. L’assimilation rapide des sucres permet une conversion d’énergie quasi instantanée. Je pense notamment au miel que certains marathoniens utilisent durant leurs courses. Enfin la synthèse de glycogène après l’effort sera facilitée si les glucides sont consommés avec des protéines.

Les apports en glucides devraient en théorie représenter 45 à 50 % de l’apport calorique total. Une fois l’apport de protéines et de lipides quantifiés, le reste représentera la part nécessaire de glucides qui te sont indispensables.

Dans l’ebook de Lisa « Mes 4 règles d’or pour retrouver santé et énergie », tu trouveras un tableau détaillé des aliments à préférer et ceux à limiter pour faire les meilleurs choix en matière de glucides.

Pour les lipides, oublie la guerre « anti-gras »

Les lipides représentent 18 à 20 % de notre poids corporel. Chaque gramme de lipide apporte 9 kilocalories, soit 2 fois plus que les protéines et glucides. C’est pourquoi, durant des décennies, les recommandations nutritionnelles et diététiques ne prenaient en compte que la quantité de graisses consommées. Or leur qualité est bien plus importante et elle détermine notre état de santé.

Par exemple, les graisses hydrogénées et transformées que l’on trouve dans les produits industriels, la restauration rapide, les fritures, les viennoiseries ou encore les margarines sont néfastes. Elles favorisent le syndrome métabolique, la dyslipidémie, les troubles cardiovasculaires, les phénomènes inflammatoires (douleurs et maladies qui terminent en -ite) et les cancers. À l’inverse, les graisses polyinsaturées et riches en oméga-3 sont anti-inflammatoires et nous protègent de toutes ces maladies. Donc, oublie les guerres anti-sucre et anti-graisses. Tout est une question de qualité et de proportions !

Garde également à l’esprit que l’apport de lipides diminue la charge glycémique du repas, stabilise la glycémie et augmente la satiété.

Un autre point intéressant concerne les oméga et en particulier les oméga-3 pour la nourriture cellulaire, notamment dans le tissu musculaire. Il s’agit toutefois d’un sujet complexe. Si tu souhaites devenir ton propre expert en la matière, je t’invite à suivre la formation HYGIE//ONE et en particulier le module 1. Il te permettra de construire ton propre programme alimentaire, mais aussi de choisir les bons nutriments en fonction de ta santé et tes performances.

Retiens que pour préserver sa santé, seules les graisses naturelles et non transformées devraient être consommées. Sauf exception comme les graisses animales, le lait et le cacao, les graisses « trans » sont rares dans les aliments naturels. Elles sont l’ingrédient n°1 à éliminer de l’alimentation pour éviter les troubles cardiovasculaires et l’embonpoint abdominal qui, généralement, est la manifestation d’un état inflammatoire chronique.

3// Conseils supplémentaires pour les grands sportifs

Pour les sportifs professionnels ou semi-professionnels qui s’entraînent tous les jours plus de 1h15, il est possible d’aller plus loin que les recommandations de base évoquées juste au-dessus concernant une nutrition-santé.

  • Sports d’endurance : évite les repas et compléments « post-workout »  et priorise dans les 2 heures l’hydratation et l’apport de minéraux. Il s’agit donc de raccourcir les temps de régénération car un repas peut entraver la réhydratation, c’est pourquoi il est conseillé 2 à 3 heures après l’entraînement. Ce repas doit respecter le modèle de nutrition-santé avec une belle portion de légumes, un apport de glucides et de protéines de qualité. Tous les pratiquants de sport d’endurance doivent également impérativement veiller à leur santé intestinale qui se trouve facilement dégradée par les activités physiques intenses. Sur ce point, je te conseille de consulter notre article sur le bouillon d’os et ses 1001 bienfaits. Il est particulièrement apprécié des grands sportifs pour la protection intestinale qu’il confère, mais aussi pour sa capacité à apaiser les crampes musculaires et à reconstituer les électrolytes perdus avec la transpiration. Pour les élèves de la formation HYGIE//ONE, un protocole complet de régénération intestinale se trouve dans le module 3.
  • Sport de force et prise de masse musculaire : dans ces cas particuliers, il peut être pertinent d’avoir un repas complet suffisamment riche en glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement.

4// L’hydratation, une priorité dans l'alimentation d'un sportif

Lorsque l’on mange suffisamment de fruits et légumes riches en eau « vivante », les besoins quotidiens en eau pure sont en moyenne d’1,5 L pour une femme et de 2 L pour un homme. Si tu fais du sport régulièrement, tu peux augmenter ton apport quotidien de 0,5 L.

L’eau est le premier élément à apporter à ton organisme après un effort. Il s’agit avant tout de compenser les pertes hydriques dues à la transpiration et de reminéraliser ton corps. À l’inverse, on évitera le café, le thé ou encore l’alcool qui entravent la réhydratation et donc la récupération.

De même, toutes les boissons sucrées doivent être une exception : soda, thé glacé, jus de fruits, limonade, alcool, sont des boissons qui t’apportent des calories vides. C’est-à-dire que les calories sont là, mais pas les nutriments. Pire, elles entraînent une fuite de minéraux et font monter ta glycémie en flèche.

Si tu as des difficultés à boire de l’eau sans saveur, n’hésite pas à l’infuser avec des légumes, des herbes ou des fruits non traités ou de qualité bio. Tu peux aussi te préparer une eau de coco parfaite pour la récupération :

Cette recette à base d'eau de coco est parfaite pour la récupération après le sport.

L’eau de coco provient des noix de coco vertes qui ne sont pas encore mûres. Après maturation, les quelque 400 ml d’eau se transforment en lait de coco. Consommer de l’eau de coco est particulièrement intéressant pour les sportifs :

  • Elle réhydrate grâce à la présence de 5 électrolytes essentiels et de minéraux (comme le magnésium, le sodium, le potassium, le calcium et le phosphore).
  • Elle aide à la récupération musculaire grâce à sa forte teneur en potassium.
  • Elle booste ton niveau d’énergie grâce à sa belle teneur en vitamine C. Plus besoin de boissons énergisantes et autres jus trop sucrés.
  • Elle est peu sucrée (4 g pour 100 ml) et peu calorique (18 kcal pour 100 ml).
  • Facile à digérer, elle participe au brûlage des graisses à l’aide de différents enzymes bioactifs.

L’eau est un sujet essentiel pour les sportifs. Lisa dédie d’ailleurs un chapitre entier sur ce sujet dans la formation HYGIE//ONE. 

4// Encas et smoothies du sportif

Si tu n’as pas d’objectif de prise de masse musculaire conséquente, il est bien plus pertinent de soigner ses repas et encas à base d’aliments entiers et naturels, plutôt que de faire appel à des poudres et barres protéinées.

Cela dit, en cas de sport d’endurance de plusieurs heures, pense au miel ! Comme évoqué un peu plus haut, il constitue un encas de choix pour les sportifs endurants. Son indice glycémique est de 60.

Le miel est riche en enzymes, en antioxydants, en acides organiques aux vertus cicatrisantes et antiseptiques. Il apporte des vitamines B, du zinc, du potassium, du calcium, du fer, du silicium, du phosphore et du magnésium. Le miel contient des sucres qui peuvent fermenter, mais à petite dose il pose rarement problème : comme 1 cuillère à café de temps en temps pour prendre soin de sa gorge. À l’inverse, la cuillère systématique dans les tisanes est à éviter.

>>> À SAVOIR : Plus le miel est liquide, plus il est riche en fructose. C’est pourquoi il est préférable de choisir un miel qui cristallise. Ensuite, le miel ne doit pas être chauffé à plus de 40° car :

  • Il perd aussi sa richesse en antioxydants ;
  • cela génère une montée de hydroxymethyl furaldehyde (issu de la déshydratation du sucre) qui est toxique à haute dose. C’est pourquoi en Ayurveda (la médecine traditionnelle indienne), il a toujours été déconseillé de le consommer chaud.

Il peut être également utile de consommer de l’eau de Quinton après tes entraînements. Il s’agit d’une eau de mer dépourvue de planctons, filtrée et stérilisée. Elle se consomme généralement en ampoules buvables ou en spray. Cette eau marine riche en oligoéléments et en minéraux existe sous deux formes :

  • L’eau marine hypertonique : idéale pour reminéraliser l’organisme après un effort physique intense ou pour favoriser la détox en stimulant les organes émonctoires (foie, intestin, reins, poumons, peau) ;
  • L’eau marine isotonique, dite Plasma de Quinton : elle est très efficace pour lutter contre les problèmes dermatologiques, les problèmes digestifs et la fatigue chronique.

Dans l’e-book HYGIE//Recettes, tu trouveras également plusieurs idées de jus et de smoothies à consommer avant, pendant ou après le sport. Voici un exemple de recette spéciale récupération :

Recette pour un smoothie de récupération à base de betterave et de pomme.

N’oublie pas que le sport est l’un des meilleurs alliés d’une bonne santé !

Les bienfaits d’une activité physique régulière sont nombreux :

  • meilleure gestion du stress et normalisation des sécrétions hormonales ;
  • stabilisation de la glycémie ;
  • sensation de bien-être et d’euphorie (grâce aux endorphines agissant comme antidouleur également) ;
  • sommeil plus profond et plus récupérateur ;
  • élimination des déchets via la transpiration ;
  • régulation de l’équilibre acido-basique ;
  • ou encore une augmentation de la longévité en bonne santé (ses pires ennemis sont le manque de sommeil, le stress, le sucre et le manque de sport)…

Idéalement, chez Hygie Académie, nous conseillons de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes de sport d’endurance (marche rapide, jogging, vélo, natation, etc. ) ou de les troquer contre 75 minutes d’activités intenses, renforcement musculaire ou HIIT (séance intense et fractionnée).

Les activités physiques avec carence en oxygène (à haute intensité comme le HIIT) vont vider les stocks de glycogène qui permettent de brûler des graisses sur le long terme en augmentant le métabolisme énergétique basal. En revanche, les sports plus doux qui permettent d’avoir suffisamment d’oxygène sont plus gros consommateurs de graisses durant la séance. Après celle-ci, leur combustion est stoppée. C’est pourquoi il est intéressant de pratiquer un ou plusieurs sports à intensité variable.

Prends soin de toi !

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