Impossible d’échapper à la tendance açaï bowl ! J’ai d’ailleurs moi aussi fait un post sur Instagram avec mon açaï bowl et mes recommandations.
J’y mets en avant les bienfaits de l’açaï, mais aussi les risques de son engouement. Car il est clair que si la baie d’açaï est pleine de nutriments, elle ne pousse pas (encore) dans nos jardins.
Pas écolo, ni local pour un sou. La mode a encore pris le pas sur le bon sens écologique. Quelle est la recette de l’açaï bowl végan ? Comment consommer cette préparation tout en faisant attention à sa responsabilité environnementale ?
Qu’à cela ne tienne ! Voici mes conseils !
Qu’est-ce que l’açaï ? Rappel express
L’açaï (euterpe oleracea) est une baie qui pousse sur des palmiers d’Amazonie.
Elle est considérée comme un superaliment, car elle contiendrait tellement de nutriments qu’elle serait plus nutritive et plus riche que ses concurrents.
Elle ressemble à la myrtille, mais sa saveur est très particulière et plutôt unique. Celle-ci est un mélange entre la rondeur du chocolat et l’acidité des fruits rouges. Sa richesse en graisses lui donne aussi une texture particulière en bouche.
Beaucoup en sont fans, moi la première. Je l’ai personnellement découverte en 2011, alors que je travaillais dans un bar à jus à Rome. C’est un Brésilien qui m’a enseigné l’art de leur recette traditionnelle : l’açaï na tigela (littéralement : « açaï dans le bol »).
Libido et système immunitaire boostés : les prétendus bienfaits de l’açaï
Certains sites (que je ne citerai pas pour ne pas entrer en guerre) t’indiqueront que les baies d’açaï :
- Favorisent l’érection et la libido ;
- Nettoient le système immunitaire ;
- Ou encore, qu’elles fluidifient le transit alimentaire.
Or, ces phrases ne veulent, pour certaines, rien dire, ou sont un raccourci.
D’ailleurs, les témoignages sur les vertus érectiles viendraient du fait que certains compléments vendus comme de l’açaï contenaient du sildénafil, ingrédient non précisé sur l’emballage.
Il s’agit en fait d’un médicament (inhibiteur de la phosphodiestérase) qui traite les problèmes d’érection (ceci a été signalé par Santé Canada en 2010).
Autant d’antioxydants que dans la cerise ou la canneberge
Je dois dire que j’ai trouvé bien plus d’articles marketing que d’essais cliniques ! D’ailleurs, je n’ai pas trouvé deux publications avec des valeurs nutritionnelles similaires.
Cependant, là où tout le monde est d’accord, c’est que la baie d’açaï regorge d’antioxydants et de graisses de qualité.
Les antioxydants nous protègent du vieillissement cellulaire, du stress oxydatif et de la mutation cellulaire. Par exemple, un manque d’antioxydants peut favoriser les problèmes inflammatoires, une élévation du cholestérol LDL, une mauvaise circulation sanguine, une cataracte, des problèmes cérébraux, ou encore certains cancers.
La poudre lyophilisée d’açaï sort souvent en tête de liste pour son pouvoir antioxydant. Mais en y regardant de plus près, tu pourras constater que 100 grammes de poudre d’açaï sont comparés à 100 grammes de fruits frais…
Or si on mesurait la baie d’açaï fraiche, elle serait égale à de nombreux fruits moins tendance comme la cerise ou la canneberge.
D’ailleurs, la myrtille, l’acérola, la mangue, la fraise et le raisin contiendraient davantage d’antioxydants.
Je précise aussi qu’il y a toujours une différence entre ce qu’une expérience in vitro indique et ce qui se passe réellement au niveau physiologique. Cette étude nous révèle par exemple que l’activité antioxydante des aliments testés varie après digestion.
En fait, tous les fruits rouges contiennent des antioxydants exceptionnels. Et tout comme l’açaï, la fraise, les myrtilles, ou encore les canneberges inhibent la prolifération des cellules cancéreuses in vitro.
C’est pourquoi il n’est selon moi pas justifié d’aller chercher l’aliment miracle à l’autre bout de la planète.
Les vrais apports nutritionnels de la baie d’açaï
- Riche en anti-oxydants (dont des anthocyanines et des proanthocyanidines). Les anthocyanines sont des pigments que l’on retrouve dans tous les fruits violets, voire bleus. Ils sont particulièrement bénéfiques à la circulation sanguine et artérielle, au maintien des fibres de collagène qui garantissent la tonicité tissulaire et la santé des muqueuses ;
- Source de vitamines A, C, E de calcium et de fer en plus petites quantités ;
- Apport en fibres qui favorisent une bonne santé digestive ;
- Source d’omega 9 présents aussi dans les noix de macadamia, l’huile d’olive, l’avocat, les noix de cajou, les cacahuètes par exemple ;
- Source d’omega 6 présents aussi dans les graines de tournesol, les noix, le sésame, l’huile de germe de blé, les noix du Brésil, etc. ;
- Petit apport de graisse saturée (acide palmique), tout comme dans l’huile de coco, le beurre, le ghee, etc.
Son originalité est surtout due au fait qu’elle associe la présence de graisses à celles des antioxydants en grande quantité. Pour te donner une image, c’est comme si on mixait un avocat avec des myrtilles.
Toutes ces graisses ? N’est-ce pas trop ?
Que ce soit en cabinet, sur les forums ou les réseaux sociaux, beaucoup sont encore convaincus que les matières grasses sont source de maladies cardiovasculaires et qu’elles font prendre du poids. Ceci est faux. Tout est une question de qualité puis de quantité.
Les graisses non transformées sont essentielles aux membranes cellulaires et au bon fonctionnement de tous nos systèmes.
Le cholestérol est vital. Il est nécessaire à la santé cérébrale et hormonale, comme à la régulation des cycles menstruels par exemple. Les graisses mono et polyinsaturées sont aussi nécessaires à la qualité des muqueuses, dont la muqueuse intestinale souvent perméable de nos jours.
Les problèmes en lien avec les graisses viennent surtout des mauvais ratios. C’est-à-dire en cas d’excès de graisses hydrogénées, transformées et saturées et de carences en graisses mono et polyinsaturées.
Attention, je ne dis pas que les graisses saturées sont à éviter. Elles sont nécessaires, mais elles doivent être consommées en petites quantités et complétées par des graisses végétales non transformées. Comme celles présentes dans les oléagineux et les huiles vierges extraites à froid.
Fais donc la part belle aux oméga 9 et aux oméga 3, ils devraient constituer 75 % de tes apports en graisses. Le reste provenant des oméga 6, puis en plus petite quantité, des graisses saturées.
Si l’açaï est aussi énergétique et rassasiante, c’est aussi grâce à sa richesse en graisses d’excellente qualité.
Le problème écologique de l’açaï
L’açaï a toujours été consommé par les habitants de la forêt amazonienne et les populations locales.
Ils utilisaient traditionnellement cette baie pour se nourrir matin et soir, mais aussi pour soigner la diarrhée, la fièvre, l’anémie, ou encore les ulcères et les problèmes hépatiques.
Son essor vient de la promotion faite par les sportifs sur les plages d’Ipanema et Copacabana dans les années 1990.
Ensuite, le dermatologue Perricone a mis en avant les vertus de cette baie qui était selon lui « l’aliment le plus nutritif au monde », idée répandue à travers son livre puis par les médias américains. L’açaï a alors fait un boom mondial.
Des commerciaux aux dents longues en ont tiré profit avec des campagnes marketing mensongères. Les compagnies de compléments alimentaires en ont vendu des centaines de milliers à travers le monde.
Aujourd’hui, toute influenceuse digne de ce nom a posté son açaï bowl matinal, pris sur les plages de Los Angeles, Bali ou Phuket.
Or, cette baie rare et fragile ne tombe pas du ciel de manière illimitée.
La demande a fait centupler son prix, ce qui en a privé les populations locales qui, elles, en mangeaient à chaque repas. Imagine si l’on te privait de pain ou de café du jour au lendemain…
Entre 1999 et 2009, le prix de la baie d’açaï a augmenté de 500 %.
Les industriels brésiliens sont fiers de leurs marchés. Grâce à leur business de l’açaï, ils ont « dynamisé le marché du travail » local.
Pour ce qui est de la limite naturelle des sites de production, ils envisagent d’utiliser la génétique (sous-entendu OGM), pour créer des plantations artificielles supplémentaires… Je ne te raconte pas les effets sur la santé d’un potentiel açaï OGM !
C’est pourquoi l’açaï, tout comme la mangue, l’avocat, la banane ou encore le quinoa, ne devrait pas être consommé quotidiennement, selon moi.
Recettes de l’açaï bowl à tester
Voyons alors les recettes à base d’açaï : la recette traditionnelle d’abord, puis ma version plus écolo.
Ensuite tu trouveras un tableau complet pour composer ton propre bowl.
La recette traditionnelle de l’açaï na tigela à la brésilienne
- 200 grammes de purée d’açaï congelée ;
- 1 banane ;
- 1 cuillère à soupe de sirop de guarana ;
- 5 cuillères à soupe de granola ;
- Des fruits coupés pour décorer.
Il suffit de mixer l’açaï, la banane et le sirop de guarana, de verser ce mélange dans un bol et de le décorer avec le granola et les fruits frais.
Ci-dessous, tu trouveras ma recette de l’açaï bowl et toutes les alternatives que j’ai travaillées pour toi afin de faire un açai bowl complet et écolo.
Mais si de temps en temps tu souhaites te faire plaisir et consommer de manière occasionnelle de vraies baies d’açaï. Je te conseille ces marques qui travaillent avec éthique, de la production à la livraison :
- Guayapi, pour leur açaï en poudre et leur guarana d’excellente qualité ;
- Sol Semilla, açaï en poudre lyophilisée ;
- Terraçaï, purée congelée.
Ma recette de l’açaï bowl écoresponsable, avec les mêmes bénéfices santé
Voici à présent des alternatives à l’açaï bowl classique.
Je te propose de revisiter l’açaï bowl de A à Z avec une recette ayant les mêmes bienfaits, voire plus ! Sauf que celle-ci est faite avec des produits de base que l’on trouve près de chez nous, et à l’impact écologique et social plus faible.
Voici l’une des recettes de l’açaï bowl possible (avec les liens de mes articles sélectionnés) :
- 100 grammes à 130 grammes de fruits rouges congelés au choix ;
- 80 grammes à 110 grammes de patate douce vapeur ;
- jus d’1 citron vert et ses zestes ;
- 1 cuillère à soupe de purée d’amande complète, ou 10 amandes entières préalablement trempées 8 h ;
- 150 ml de lait végétal maison ou cru, plus ou moins, en fonction de la consistance souhaitée ;
- 1 cuillère à soupe, ou 10 grammes, de graines de lin moulues et germées.
Mixe le tout puis ajoute :
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, trempées 2 h la veille idéalement. On peut ensuite les garder au frais ;
- Des fruits de saison coupés pour décorer ;
- 2 à 3 cuillères de granola pomme cannelle pour un bowl gourmand ;
- 2 cuillères à soupe de pollen frais pour ces acides aminés, antioxydants et probiotiques naturels.
Le pollen frais agit comme un multivitamine naturel, précieux et délicieux ! Au lieu du guarana qui contient de la caféine, je préfère largement le pollen frais ! J’adore celui de ciste particulièrement riche en probiotiques et donc idéal pour le microbiote.
Cette recette de l’açaï bowl végan apporte tous les nutriments initialement présents dans l’açaï bowl. Regarde mon tableau récapitulatif plus bas !
En option : tu peux sucrer ton açaï bowl avec un miel français pour être 100 % local
Pour le choisir, préfère un miel peu liquide, car il sera moins riche en fructose.
Tu peux consulter mes alternatives au sucre blanc ici.
Sinon, tu peux utiliser du sucre de coco. Personnellement je l’achète en sachet de 1 kg pour limiter les transports. J’adore le site Force Ultra Nature, sur lequel je trouve aussi mon herbe d’orge, des protéines de qualité et mes blenders.
Alternatives pour un açaï bowl complet
Dans le tableau qui suit, tu trouveras les meilleures alternatives possibles pour un açaï bowl complet, parfait pour ta santé, éthique et écolo !
Fais ta propre recette de l’açaï bowl et partage-la sur Instagram avec le #acaiecolo !
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Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à découvrir mon programme HYGIE//VEGGIE, pour découvrir l’art de la cuisine végétale.
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