Bien-être intestinal : 6 pistes pour prendre soin de son microbiote

Prendre soin de son microbiote intestinal

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Quelque 100 000 milliards de bactéries1 pour 1,5 kg. C’est le nombre de micro-organismes présents dans nos intestins et qui constituent notre microbiote intestinal. Sais-tu d’ailleurs qu’entre 170 et 200 espèces différentes y cohabitent ? Notre microbiote intestinal est tellement énorme qu’on le considère de plus en plus comme un organe à part entière. Loin d’être un simple appareil digestif, il assure des fonctions physiologiques, digestives et immunitaires capitales pour notre corps2. Son déséquilibre est, en effet, associé à de nombreuses pathologies de plus en plus récurrentes. Alors, comment prendre soin de son microbiote intestinal ? On te dit tout ici.

Brève anatomie du côlon

Lorsqu’on parle du circuit de digestion, on se rappelle qu’il y a la bouche, l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin (ou côlon). Le côlon fait donc suite à l’intestin grêle et forme la dernière partie du tube digestif. Il est composé du côlon ascendant, transverse, descendant puis le côlon sigmoïde et enfin le rectum.

Normalement, dans un corps en bonne santé, le reste de bol alimentaire (appelé le chyme une fois sorti de l’estomac) qui arrive depuis l’intestin grêle, dans le côlon est dépourvu de la quasi-totalité (90 %) des nutriments — puisqu’ils ont été absorbés en amont. Ce reste de bol alimentaire se mélange au mucus et aux bactéries intestinales présents pour former les matières fécales.

La particularité du côlon est qu’il abrite des milliards et des milliards de micro-organismes : virus, levures, et une très grande majorité de bactéries. C’est cet écosystème qu’on appelle le microbiote intestinal. On dit « micro » pour petit et « bio » pour vie.

Infographie descriptive sur le colon

LE MICROBIOTE EN CHIFFRES 

  • 100 milliards de bactéries soit 10 x plus de bactéries que de cellules dans tout le corps
  • 3,3 millions de gènes (comparé à 23 000 pour le corps humain)
  • Les chercheurs pensent que cet ensemble de microorganismes pourrait peser chez certains individus jusqu’à 1,5 kg !

Sache aussi que dans chaque partie de ton côlon, on ne trouve pas les mêmes micro-organismes ni les mêmes fonctions. Par exemple, le microbiote de fermentation présent au niveau de ton côlon ascendant jusqu’au côlon transverse est essentiellement composé de bactéries lactiques et des bifidobactéries. Il assure la fermentation des glucides complexes, des fibres non digérées ou de la cellulose. Quand il est déséquilibré, il est aussi à l’origine de gaz carbonique, d’hydrogène (pet non odorant). Le microbiote de putréfaction, présent au niveau du côlon descendant, métabolise les protéines. Il est à l’origine de putréfactions nauséabondes, de méthane et d’amines toxiques (pet odorants).

ZOOM : QUELLE DIFFÉRENCE ENTRE MICROBIOTE ET FLORE INTESTINALE ?

Il y a de fortes chances que tu aies déjà entendu parler de termes comme microbiote ou encore flore intestinale sans pour autant savoir les différencier. Il se peut d’ailleurs que la personne qui utilisait l’un de ces termes n’était pas elle-même certaine de leur différence. En fait, le microbiote et son ancêtre étymologique, la poétiquement nommée « flore intestinale », sont des synonymes. Néanmoins, il est préférable d’utiliser le terme scientifique microbiote puisque nous savons que le corps humain possède différents microbiotes dans un système ou organe donné (peau, vagin, bouche, nez, etc.).

Quelles sont les fonctions principales du gros intestin et de son microbiote ?

Le gros intestin a pour rôle principal :

  • d’éliminer les déchets,
  • d’absorber l’eau,
  • de maintenir l’équilibre hydrique,
  • et plus encore !

Il faut que tu saches que les chercheurs s’intéressent de plus en plus au microbiote intestinal et à son impact sur la santé globale : digestive, émotionnelle, psychologique, maladies auto-immunes, etc. Les études pullulent en ce sens.

Par exemple, on sait désormais qu’il permet la bonne absorption des minéraux (bêta-carotènes, calcium, zinc) et des vitamines (B12, B6, B9 et aussi K) ou encore qu’il participe à la synthèse d’acides aminés et d’enzymes. Il joue aussi également un rôle fondamental dans les fonctions métabolique, hormonale, immunitaire (70 % des cellules de notre système immunitaire se trouvent dans notre intestin2) et neurologique (qui n’a pas entendu parler aujourd’hui de l’intestin comme étant notre deuxième cerveau ?). 

TU ES UNIQUE, TON MICROBIOTE AUSSI

Chaque personne est unique et son empreinte bactérienne l’est aussi. Notre microbiote se constitue dès notre naissance et résulte de nombreux facteurs comme la façon dont tu es né (accouchement voie basse ou par césarienne), ton alimentation à la naissance (allaitement vs laits infantiles), ton exposition aux antibiotiques, ton alimentation (biologique ou non, riche en fibres ou en protéines animales, etc.), ton stress, ton environnement, etc..

Pathologies et maladies courantes

De plus en plus d’études scientifiques pointent les risques accrus de maladies, directement liées ou amplifiées par des désordres de notre microbiote. Susan Erdman, microbiologiste au MIT (Massachusetts Institute of Technology), fait part de ses inquiétudes quant à l’évolution du microbiote humain6. Dans un de ses articles, publié en 2015, elle explique comment l’alimentation industrielle et les antibiotiques ont bouleversé nos populations microbiennes. Ces bouleversements provoquent une inflammation chronique des intestins.

Les maladies dites « courantes »

Je dirais que d’un côté il y a des pathologies courantes, et parfois presque banalisées comme les diarrhées, la constipation, les douleurs abdominales, les flatulences ou encore la mauvaise haleine. Elles sont en fait les premiers signaux de détresse que le corps envoie. Aujourd’hui, on est « satisfait » si on va à la selle tous les deux jours. Pourtant, dans un corps sain, nous devrions éliminer autant de repas que nous en consommons. Cela veut dire que si tu manges trois fois par jour, tu devrais aller à la selle trois fois par jour (même si cela dépend aussi de la taille des repas). Est-ce que c’est la norme pour la majorité des personnes ? Non, malheureusement.

Les maladies inflammatoires, digestives, de peau, et plus encore

Selon une synthèse d’études scientifiques3, plus de 200 maladies seraient liées à un déséquilibre du microbiote intestinal :

  • Des maladies digestives chroniques comme la constipation, la maladie cœliaque, la perméabilité intestinale, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ;
  • Des maladies inflammatoires (y compris les allergies) ;
  • Des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque4, la polyarthrite rhumatoïde5, etc.
  • Des maladies liées au métabolisme comme le diabète de type I, l’hypertension, l’obésité ;
  • Des maladies de la peau comme l’acné, l’eczéma, les dermatites, l’herpès, le psoriasis ;
  • Des maladies infectieuses comme les diarrhées, rhumes, grippes, gastros, infections au clostridium difficile ou à H. pylori ;
  • Des cancers, en particulier celui du côlon, mais aussi du sein, des ovaires et de la prostate6

Les désordres psychologiques

En Grande-Bretagne, le Dr Natasha Campbell travaille depuis plusieurs décennies sur les liens entre problèmes intestinaux et désordres psychologiques de tous ordres : autisme, hyperactivité, dyspraxie, mais aussi dépression et schizophrénie. Et elle n’est pas la seule. Des recherches sur l’autisme7, Alzheimer8 ou encore la dépression9 montrent l’impact entre un microbiote déséquilibré et notre santé mentale.

Elle rappelle que le psychiatre français Philippe Pinel (1745-1828), père de la psychiatrie moderne, avait conclu dès 1807 que : « Le siège de la folie se trouve communément au niveau de l’estomac et des intestins. ».

Si tu veux en savoir plus tout cela, il y a un résumé de sa vision et du régime GAPS dans le Dossier régime GAPS.

Pathologies et intestins

Pourquoi le microbiote intestinal est-il si important ?

Le médecin grec Hippocrate l’avait compris il y a 2 500 ans, et les dernières recherches en nutrition ne font que le confirmer encore et encore : tu ne peux être en bonne santé que si ta flore intestinale est saine.

On sait aujourd’hui qu’un microbiote en mauvais état est le lit de nombreuses maladies de civilisation (réfère-toi à la section précédente). 

As-tu déjà entendu la phrase « la mort commence dans le côlon ? ». Et bien c’est le scientifique russe Élie Metchnikoff, prix Nobel de médecine en 1908 pour ses travaux sur l’immunité, qui l’a dite. Il pointait déjà, à l’époque, le lien très étroit entre intestins et maladies.

Des bactéries intestinales merveilleuses

Nos habitants du microbiote récupèrent tout ce qui arrive dans notre côlon en fin de digestion, mais pas juste les fibres alimentaires qu’on est incapable de digérer. Ils recréent et recyclent tous les sous-produits de la digestion des aliments (et même les polluants) soit pour se nourrir eux-mêmes, soit pour produire d’autres substances. On retrouve notamment

  • des vitamines,
  • des messagers chimiques (qui permettent à nos cellules de communiquer avec le cerveau),
  • des substances pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires,
  • et d’autres ayant des effets positifs ou négatifs sur notre santé.

Je te donne un autre exemple : avec les fibres, les bactéries produisent un type de gras qu’on appelle butyrate. Celui-ci est en mesure de stimuler le système immunitaire. Il a aussi des propriétés anti-inflammatoires et possiblement même anticancéreuses. Tu comprends donc maintenant pourquoi les fibres sont si importantes et leurs bienfaits vont bien au-delà de la régularité du transit intestinal! Et c’est pareil avec tous les aliments. Plusieurs de leurs effets dans notre corps sont encore insoupçonnés. Presque tous les jours, les chercheurs font de nouvelles découvertes à ce sujet. Si on a toujours su que l’alimentation avait des impacts importants sur notre santé, avec l’intermédiaire du microbiote intestinal, on réalise que les aliments ont un rôle encore plus crucial que nous l’avions imaginé.

Vive la diversité

Comme je le disais plus haut, il existe un nombre immense de micro-organismes dans notre côlon. Certains bénéficient d’une popularité qui les rend familiers aux oreilles du plus grand nombre : on pense ici aux Bifidobactéries, aux Lactobactéries, aux Bactéroides, aux Escherichia (et oui nous avons tous un peu de E. Coli en nous !), etc.

La question que tu as peut-être sur le bout des lèvres est : y a-t-il un microbiote idéal ?

Pas facile de répondre à cette question, car comme on l’a vu aussi, chaque individu possède une identité microbienne qui lui est propre. Il est donc difficile, voire impossible, d’avoir avec précision le portrait du microbiote idéal. Ce que nous savons en revanche, c’est que certaines bactéries, lorsqu’elles sont présentes en grand nombre, exercent des actions bénéfiques sur notre santé. À l’inverse, d’autres bactéries, dont la présence est normale dans un microbiote intestinal équilibré, peuvent participer à la genèse de certaines pathologies si leur nombre augmente de façon trop importante.

Attention au déséquilibre entre bonnes et mauvaises bactéries

On parle de dysbiose intestinale, c’est-à-dire un déséquilibre entre nos bonnes et mauvaises bactéries. On aura alors des fermentations (excès de glucides dans le côlon ascendant ou des excès de protéines dans le côlon descendant). Mais comme tout est interrelié dans le corps, cette dysbiose peut provoquer des réactions en chaîne :

  • Une mauvaise synthèse des vitamines du groupe B ;
  • Une mauvaise digestion des sucres ;
  • Un affaiblissement du système immunitaire ;
  • Une inflammation digestive chronique entraînant un excès d’endotoxines qui va irriter la muqueuse intestinale. Celle-ci sera de moins en moins perméable et laissera ainsi passer certains composants alimentaires. C’est le début des maladies auto-immunes, par exemple ;
  • Des intolérances alimentaires qui vont aussi très souvent provoquer des dérèglements au niveau nerveux (état dépressif), ostéo-articulaire (douleurs), hormonal (SPM, endométriose, etc), immunitaire (maladie auto-immune).

Si je devais simplifier le tout, je dirais que :

  • Dans le club des bactéries « bénéfiques » on devrait retrouver à 80 % des Lactobactéries (acidophilus, bifidus, brevis, saliveria, etc.) ;
  • Et sur le banc des « accusés », nous retrouverions les bactéries putréfactives telles qu’E. coli et Bacterium putreficus. Leur présence ne devrait idéalement pas dépasser les 15 à 20 %.

Par contre, ces deux catégories de bactéries sont INDISPENSABLES au bon équilibre de notre microbiote, mais c’est lorsque — par l’alimentation, le stress, l’exposition aux médicaments, aux pesticides, etc. — ce ratio (bénéfique vs. putréfaction) se renverse que des problématiques digestives telles que les flatulences, l’inflammation des muqueuses de l’intestin, les candidoses, etc. apparaissent.

Protocole en 4 étapes pour restaurer son microbiote intestinal

Pour bien restaurer son microbiote, il y a un protocole en 4 étapes à suivre.

1. Adopter une alimentation santé

Lisa le dit toujours : “l’alimentation, c’est la base de la base pour une santé optimale”. Si tu décides de te lancer dans un processus de restauration de ton microbiote, je t’invite à adopter une alimentation santé sur le long terme (ou tes problématiques reviendront). C’est d’ailleurs pour cela que Lisa a créé la formation HYGIE//ONE, pour que tu connaisses toutes les clés d’une bonne santé et que tu deviennes ton propre coach en nutrition.

Néanmoins, pour débuter cette cure, tu peux aussi t’inspirer du régime paléo ou kéto. À titre thérapeutique, et sur une courte durée, ce sont des régimes très intéressants pour relancer l’organisme puisqu’ils sont riches en fibre, protéines, légumes, etc. et faibles en aliments transformés.

 

2. Nettoyer et déparasiter l’intestin

Cette étape est souvent oubliée, bien qu’elle soit essentielle. Avant de réparer un intestin irrité, il est très important de le nettoyer à l’aide par exemple de charbon végétal, de psyllium ou encore de gel d’aloe vera. Tu peux aussi faire une cure d’argile verte (surfine ou ultra-ventilée) pour assainir tout le tube digestif. L’argile contribue à l’élimination des déchets, toxines, poisons et autres substances indésirables.

Tu peux aussi utiliser, sous supervision d’un professionnel de santé, des huiles essentielles antifongiques comme l’origan compact, la sarriette des montagnes, la cannelle, le tea tree, le clou de girofle ou le thym à thymol. Leur utilisation doit être de courte durée et alternée car elles sont toxiques pour le foie.

Cela peut être aussi un bon moment pour faire un lavement ou une irrigation du côlon pour éliminer les matières stagnantes qui sont pro-inflammatoires. Cette technique de nettoyage du gros intestin est proposée par certains naturopathes.

3. Réparer la muqueuse intestinale

Une fois l’intestin nettoyé, il est impératif de retrouver l’intégrité de la paroi intestinale pour stopper la pénétration des toxines dans l’organisme et réduire l’inflammation.

À cette étape, je te conseille la cure de bouillon d’os. Il est riche en collagène et glutamine, ce qui va aider à réparer la muqueuse. En fonction de tes symptômes, je t’encourage à faire cette cure pendant au moins 3 semaines. Laisse passer une semaine et recommence la cure au besoin.

4. Réensemencer la flore

Maintenant que tu as intégré de bonnes habitudes alimentaires, nettoyé et restauré ton intestin, c’est le moment de le repeupler à l’aide de probiotiques. Je te conseille les probiotiques à large spectre (car plus il y a de souches de bactéries différentes, mieux c’est). 

Les aliments pour prendre soin de son microbiote intestinal

Les aliments incontournables pour restaurer sa flore intestinale

Même si c’est vrai que notre microbiote est unique, il existe quelques règles de bases pour tous : 

  • Oméga 3 et oméga 6 : maintenir le bon ratio

Avec notre mode d’alimentation moderne, nous avons naturellement tendance à consommer davantage d’oméga 6 qui, en excès, sont pro-inflammatoires. Il est donc essentiel d’intégrer dans son alimentation une dose quotidienne d’oméga 3 avec des petits poissons gras (sardines, maquereaux) ou des huiles végétales comme le lin, le chia, etc.

  • Attention aux produits ultra-transformés, aux laitages et au gluten

De nombreux travaux, dont ceux du Dr Seignalet, ont montré que notre alimentation moderne, trop riche en laitages, en gluten et en sucre industriel, maltraite notre intestin. Ce phénomène entraîne le déséquilibre du microbiote intestinal, une hyperperméabilité de la muqueuse puis des inflammations avec même des conséquences sur notre ADN. 

  • Oui aux aliments prébiotiques

En général, pour prendre soin de son microbiote et rééquilibrer nos bonnes et mauvaises bactéries, on va utiliser des aliments prébiotiques : tous ceux qui sont riches en fibres de céréales complètes, de légumineuses, les légumes. Ceux aussi qui ont des fibres qui ne sont pas digérées par l’organisme (oignon, ail, artichaut, poireau, chou, etc.), mais qui vont apporter du substrat à ces bonnes bactéries, qui vont les renforcer. N’hésite pas aussi à intégrer quotidiennement (une petite quantité pour commencer) tous les aliments riches en probiotiques naturels : kéfir de fruits, aliments fermentés, jus lacto fermentés, miso, tempeh, etc. Ils permettent d’ensemencer notre intestin et de favoriser nos bonnes bactéries. Et si en plus, on leur apporte leurs substrats à travers des aliments prébiotiques, on a un combo parfait pour prendre soin de notre microbiote.

Autres conseils en santé holistique

1. Mastique bien !

C’est la première étape de la digestion des glucides. Si cette première étape n’est pas faite correctement, les aliments arrivent non prédigérés dans ton intestin et la digestion se fait mal. Essaye de manger en pleine conscience. 

2. Pratique des méthodes de gestion du stress

Le stress a un impact considérable sur la digestion et la perméabilité intestinale. Le stress génère une inflammation qu’il soit endogène (un jeûne ou une activité sportive trop intense par exemple) ou exogène (ton patron qui t’en demande trop). Il y a une communication incessante entre le cerveau et le ventre grâce au nerf vague. Notre équilibre intestinal va moduler notre psychisme et à l’inverse, notre psychisme va moduler notre équilibre intestinal. C’est interrelié. Cela veut dire que ce que l’on met dans notre tête est très important. Donc, si tu vis de nombreux soucis, des situations très stressantes, il est important d’intégrer des choses qui vont te calmer comme le yoga, la sophrologie, la relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque ou encore une séance SOMA. N’ai pas peur de tester pour trouver la méthode qui fonctionne pour toi.

3. Bouge !

On savait l’importance de l’exercice physique d’intensité moyenne à élever au quotidien pour lutter contre le développement du cancer colorectal. Mais une étude de 201911 vient le confirmer en avançant une durée précise : 1h/jour.

Conclusion pour prendre soin de son microbiote

Les bouleversements de notre mode de vie ont abouti à une effrayante intoxication de nos intestins et donc de notre corps tout entier.

On pourrait dire que les trois facteurs principaux sont :

  • Une nourriture mal supportée par nos intestins, entraînant inflammation du tube digestif et porosité intestinale ;
  • Le stress et le manque d’activité physique ;
  • Les médicaments, toxines et polluants que nous avalons ou respirons.

La réduction du stress, la consommation d’une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, graines, noix, légumineuses) et contenant des aliments fermentés (kéfir, miso, tempeh, kimshi), la pratique d’une activité physique régulière, la prise au besoin de probiotiques de qualité sont quelques actions simples que nous pouvons tous mettre en place dès maintenant.

Sources

1 Institut Pasteur, dossier : microbiote, vers une révolution thérapeutique, 2020 

2 Les Superpouvoirs de votre intestin ! Marion Kaplan, Alma Rota Édition : GuyTrédaniel éditeur

3 INSERM, Microbiote intestinal, 2016

4 https://greenmedinfo.com/substance/probiotics

5 https://www.hindawi.com/journals/mi/2018/8168717/ 

6 https://www.em-consulte.com/article/1199633/microbiote-intestinal-et-regime-alimentaire-dans-l 

7 Nature, 19 novembre 2015, Volume 527, S117

8 https://www.rescuepost.com/files/th-4-horvath-1.pdf 

9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27634977/ 

10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20696216/ 

11 https://www.nature.com/articles/s41416-019-0454-1 

 

Autres sources : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/

https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

https://neurosciences.univ-grenoble-alpes.fr/ 

Bonaz, B. (05.04.2017). Le miroir de nos angoisses. Dossier Pour La Science n°95.

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