Qu’est-ce-que le bouillon d’os (ou bone broth en anglais) ? Quelle est la recette du bouillon d’os ? Quelle quantité de bouillon d’os boire pour obtenir des résultats ? Quels sont les bienfaits de cette cure ? Comment régénérer tes intestins grâce au bouillon d’os ? Après la lecture de cet article, tu seras incollable sur le bouillon d’os, le roi des bouillons !
Prépare-toi une bonne infusion ou un latte et installe-toi confortablement. Cette recette est un véritable remède de grand-mère qui ressort peu à peu des oubliettes et redevient même à la mode, y compris en France.
Qu’est-ce que le bouillon d’os ?
La recette du bouillon d’os est très simple : elle consiste en un liquide que l’on obtient après avoir fait mijoter longtemps quelques ingrédients : les os, les articulations et le tissu conjonctif des animaux. Il est possible d’ajouter des légumes, des herbes, des épices et du vinaigre de cidre. Il est très nutritif (nous verrons cela plus précisément au cours de cet article) et souvent utilisé dans le cadre du régime GAPS ou paléo.
Le bouillon d’os existe depuis la nuit des temps
Sa popularité augmente depuis quelques années en raison de ses multiples vertus pour le corps. Cependant, il existe depuis la préhistoire. En effet, les chasseurs-cueilleurs préparaient les parties non comestibles d’animaux comme les os, les pieds ou les jarrets en un bouillon qu’ils avaient l’habitude de boire. Sache que tu peux préparer un bouillon d’os avec différents types d’os : poulet, bœuf, porc, dinde, agneau, poisson, etc. Ceci étant, comme tout, sa qualité dépendra aussi de la façon dont les animaux ont été élevés, s’ils ont été nourris à l’herbe et élevés en pâturage ou de manière intensive, et s’ils sont bio ou non.
Si tu es vegan et que cette idée te donne un haut-le-cœur, sache que tu peux trouver des compléments alimentaires en guise d’alternative. Seulement ici, le bouillon d’os est une merveilleuse manière de se supplémenter de façon naturelle. Il est véritablement à la frontière entre l’alimentation et la médecine, une sorte d’alicament très puissant. Et la bonne nouvelle est qu’il est très facile à préparer et à petit prix.
Une cure de bouillon d’os pour ta santé intestinale
On recommande de consommer au moins un bol par jour, mais il peut également servir de base pour les soupes, les sauces et autres plats. Une cure est idéale, en consommant un bol avant chaque repas ou sous forme de monodiète pendant un à trois jours. Le bouillon d’os est extrêmement intéressant pour sa richesse en acides aminés, comme nous allons le voir en détail.
Les principaux composants du bouillon d’os
Voyons maintenant de plus près pourquoi le bouillon d’os concentre autant de vertus nutritionnelles :
- il est riche en acides aminés essentiels et non essentiels dont l’organisme a besoin pour la masse musculaire ainsi que la construction et la réparation des os. Les personnes ayant des besoins élevés en protéines l’apprécient tout particulièrement (les athlètes, les culturistes, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes convalescentes) ;
- la présence de vitamine C ;
- une quantité importante de vitamine B comme la niacine et la riboflavine ;
- la richesse en glucosamine et en chondroïtine ;
- des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le silicium, le soufre et le phosphore. En effet, en cuisant pendant longtemps, l’os se déminéralise et relargue tous ces minéraux dans le bouillon. Cet effet est accentué par l’ajout de vinaigre pendant la cuisson.
Tous ces nutriments ont une biodisponibilité importante. En effet, ils sont hautement assimilables et digestes.
La glutamine
C’est un acide aminé non essentiel (car notre corps sait la synthétiser) qui vient de l’os. C’est le plus abondant que l’on trouve dans notre sang.
Elle joue un rôle important dans la synthèse des protéines, le maintien de l’intégrité de la paroi entérique, permettant de réparer sa perméabilité. Elle est donc en lien avec notre immunité.
Par ailleurs, elle permet également l’équilibre acido-basique de notre organisme. À noter que l’activité physique régulière et modérée contribue à augmenter le taux de glutamine dans le sang. En revanche, un stress intense peut faire baisser ce taux de manière importante.
La glycine
C’est un acide aminé non essentiel, qui vient de la gélatine et qui a une fonction importante de neurotransmetteur. En effet, elle a un effet apaisant (elle est donc intéressante en cas de petit coup de déprime), favorise le sommeil et aide à réguler le rythme circadien.
Elle a également des vertus anti-inflammatoires et soutient notre système immunitaire. C’est également un constituant majeur du collagène (que je te propose d’aborder plus bas) et elle permet la formation du glutathion, un antioxydant important qui aide à lutter contre les effets des radicaux libres. Il permet également la détoxication de nos cellules.
De plus, elle peut aider la sécrétion de l’acide gastrique, aidant ainsi à diminuer les reflux gastriques et les indigestions. Par ailleurs, elle aide à décomposer les graisses pendant la digestion.
La proline
La proline est un acide aminé non essentiel. Elle contribue au bon fonctionnement des articulations, des phanères et des tendons. Elle permet également de synthétiser du collagène.
De plus, elle favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus par la production de collagène.
Elle a également une action antioxydante et des propriétés anti-inflammatoires.
La glucosamine
La glucosamine est constituée de glucose et de glutamine. Elle est produite naturellement par notre organisme. Seulement, elle diminue avec l’âge, engendrant un ralentissement de la régénération des cartilages. Cela peut alors engendrer des douleurs articulaires et de l’arthrose.
Le bouillon d’os est riche en glucosamine ainsi qu’en chondroïtine, à laquelle elle est souvent associée. La glucosamine maintient l’intégrité du cartilage et des articulations, augmentant l’action lubrifiante du liquide synovial. Elle est efficace en cas d’arthrose du genou.
Tu peux donc retenir que la glucosamine aide à réparer et à régénérer les cartilages articulaires.
De plus, elle contribue à réduire les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité.
Le collagène
Un bouillon d’os est un peu gélatineux. Cela vient du collagène issu du tissu conjonctif de la viande, des ligaments et des os qu’il contient. Il s’agit d’une protéine de structure. On la trouve à hauteur de 25 % à 35 % dans notre organisme, entre les os, le cartilage, les vaisseaux sanguins, les organes et la peau.
Outre le fait d’être une protéine de structure, le collagène permet à nos tissus de se développer et se réguler.
De plus, il renforce l’élasticité cutanée et nourrit nos cheveux et nos ongles.
Par ailleurs, il permet à la muqueuse de l’estomac d’être saine, avec la sécrétion d’acide gastrique en bonne quantité, permettant ainsi de bien digérer.
Il est connu pour aider les personnes souffrant de problèmes articulaires comme l’arthrite ou l’arthrose ou des pathologies tendineuses.
La gélatine
Nous venons de voir que le bouillon d’os est riche de cette protéine, fabriquée à partir du collagène dissous par la cuisson lente et basse.
En effet, quand le collagène est mijoté, de la gélatine se forme. La composition de celle-ci est très proche de ce dernier..
Tu peux l’imaginer comme une substance qui rebouche les fissures causées par une alimentation inflammatoire et/ou le stress.
Les vitamines B
Pour terminer, le bouillon d’os contient également des vitamines du groupe B comme la niacine (vitamine B3) et la riboflavine (vitamine B2). Elles interviennent dans le métabolisme, aidant l’organisme à décomposer les glucides, les protéines et les lipides pour produire de l’énergie.
Nous avons fait le tour des principaux constituants du bouillon d’os. Tu comprends ainsi beaucoup mieux à quel point il est bienfaisant pour le corps à bien des égards. Je te propose d’aller plus loin en étudiant plus précisément ses avantages pour notre deuxième cerveau.
Le bouillon d’os : un excellent remède pour les intestin
La régénération de la paroi intestinale
Une bonne santé passe par des intestins sains
Si tu me lis régulièrement, tu sais à quel point une santé optimale passe par celle de notre deuxième cerveau.
Un côlon sain contient des jonctions serrées de cellules épithéliales, une épaisse couche de mucus et une collection diversifiée de bactéries. En cas de déséquilibre (on parle de dysbiose) et d’amincissement de la couche de mucus, l’intégrité de la barrière épithéliale est menacée.
En conséquence, les bactéries et les protéines issues des aliments peuvent pénétrer dans la circulation sanguine. Cela provoque alors une réaction inflammatoire du système immunitaire via les lipopolysaccharides.
Le bouillon d’os permet de régénérer le système digestif grâce à son caractère gélatineux. Celle-ci absorbe l’eau et aide à maintenir l’épaisse couche de mucus qui permet de tenir les bactéries éloignées de la barrière entérique.
Le bouillon d’os contre la porosité intestinale
C’est pour cela que le bouillon d’os est totalement indiqué en cas de porosité (ou perméabilité ou hyperperméabilité) intestinale. Des recherches ont démontré que la gélatine est efficace en cas de perméabilité intestinale. En effet, elle protège et guérit la muqueuse du tube digestif chez les souris. Les chercheurs pensent qu’il a le même effet chez l’Homme, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer son efficacité.
Comme nous l’avons vu plus haut, la glutamine aide à maintenir la fonction de la paroi entérique et elle est connue pour prévenir et guérir la porosité du tube digestif. À noter qu’une carence de cet acide aminé entraîne une atrophie des villosités du tube digestif.
En cas de porosité de ce dernier, des particules d’aliments non digérées ainsi que des toxines et des bactéries entrent dans le sang de manière anormale. Cela provoque une inflammation et des maladies comme le syndrome de l’intestin perméable, la maladie de Crohn et d’autres pathologies auto-immunes, la colite ulcéreuse, le syndrome du côlon irritable, etc.
Les vertus du bouillon d’os contre la maladie cœliaque et les maladies auto-immunes
Un autre point parmi les vertus du bouillon d’os concerne les maladies auto-immunes.
En effet, la perméabilité intestinale que nous venons d’évoquer est à l’origine de maladies auto-immunes. Lorsque la paroi entérique est endommagée et que les particules d’aliments, les toxines et les bactéries passent dans le sang, l’organisme les considère comme des corps étrangers et réagit via une attaque du système immunitaire qui se retourne contre lui-même.
C’est alors que se développe une maladie auto-immune, comme la maladie cœliaque et bien d’autres. Des symptômes chroniques peuvent être observés, comme de la constipation, diarrhée,ballonnements,gaz,éruptions cutanées, etc.
Le boouillon d’os broth est alors très intéressant grâce à la glutamine. Celle-ci permet d’empêcher les toxines alimentaires d’entrer dans la circulation sanguine. Elle peut ainsi réparer la paroi entérique endommagée. La consommation régulière de bouillon d’os est alors très recommandée aux personnes souffrant de maladies auto-immunes.
L’intérêt du bouillon d’os pendant la grossesse
Le bouillon d’os, grâce à sa grande richesse en nutriments, est très bénéfique pour la future maman (avant la conception, pendant la grossesse et après l’accouchement) et le bébé.
En effet, il va aider à la régénération du corps de la jeune maman et lui permettra de retrouver des forces grâce à sa richesse minérale et son pouvoir réchauffant.
Par ailleurs, le collagène aidera à réparer les tissus endommagés au cours de l’accouchement (en cas de césarienne, d’épisiotomie ou de déchirure) et soutiendra les articulations. La glycine permettra aux muscles de bien récupérer et agit également comme un neurotransmetteur apaisant utile en cas de baby-blues.
À noter que la grossesse est un phénomène extrêmement acidifiant qui augmente la perméabilité intestinale, d’où l’intérêt de boire du bouillon d’os.
Après la naissance, si la jeune maman se nourrit bien et consomme du bouillon, le tube digestif assimilera mieux les nutriments. Cela aura alors un impact sur la qualité et la quantité du lait maternel, qui sera ainsi plus riche sur le plan nutritionnel pour le bébé.
Les autres propriétés du bouillon d’os pour la santé
C’est indéniable, les vertus du bouillon d’os concernent avant tout notre deuxième cerveau. Cela dit, ce n’est pas tout. Il existe de multiples autres avantages à faire une cure de bouillon d’os. Je te propose un petit tour d’horizon de tout ce que cet élixir pourra t’apporter.
Une aide à la digestion
Tout d’abord, le bouillon d’os est facile à digérer. La cuisson longue permet de détruire les protéines complexes et les molécules de graisse, en faisant des éléments très simples à digérer.
La glycine qu’il contient stimule la sécrétion d’acide chlorhydrique qui permet une bonne digestion.
De plus, la gélatine active les sucs digestifs, rendant ainsi les aliments cuits plus faciles à digérer. Cela améliore la motilité intestinale, favorisant des selles saines.
La détoxification et la santé du foie
La bonne activation des sucs digestifs participe au bon fonctionnement du foie : elle aide à la formation des acides biliaires qui dégradent les matières grasses.
Elle augmente de ce fait la capacité détoxifiante du foie. Encore une fois, inutile de dépenser des mille et des cent dans le dernier produit « à la mode », une cure de bouillon d’os sera idéale dans le cadre d’une détox.
De plus, la glycine permettrait une accélération de la guérison en cas de stéatose hépatique alcoolique, protège les cellules hépatiques contre l’hypoxie et augmenterait les chances de survie du foie après une transplantation.
Un soutien contre l’inflammation
Les acides aminés concentrés dans le bouillon d’os présentent des propriétés anti-inflammatoires importantes.
Parmi ces acides aminés, on trouve l’arginine est d’ailleurs intéressante en cas d’inflammation chronique pouvant engendrer notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le syndrome métabolique, la maladie d’Alzheimer, certains cancers, etc.
La consommation de bouillon peut ainsi aider à protéger contre ces maladies, c’est une des vertus du bouillon d’os pour la santé qui est particulièrement intéressant.
Le renforcement des articulations et des os
Les différents nutriments composant le bouillon d’os permettent une amélioration de la santé des articulations, notamment grâce au collagène mais aussi à la proline et à la glycine, que ton organisme utilise pour construire son propre tissu conjonctif (les os, la peau, le cartilage et les vaisseaux sanguins).
De plus, le collagène constitue une grande partie de l’os. D’ailleurs, savais-tu que lorsqu’un os se détériore, cela est lié à un manque de collagène plus qu’une carence en minéraux ? Le vieillissement, le diabète ou l’insulino-résistance entraînent des effets négatifs sur la production de collagène. Les os se fragilisent et deviennent plus faibles.
Par ailleurs, on trouve aussi de la glucosamine et de la chondroïtine, qui sont des composés naturels présents dans le cartilage. On recommande notamment la glucosamine pour les problèmes articulaires et la chondroïtine pour l’arthrose.
Consommer du bouillon d’os régulièrement te permettra de conserver des os plus souples, solides et plus résistants aux fractures.
L’amélioration du sommeil et des fonctions cérébrales
Décidément, le bouillon d’os est un trésor de vertus pour l’organisme ! En plus de tout ce que nous avons vu plus haut, le bouillon d’os peut également améliorer le sommeil et les fonctions cérébrales.
Cela est dû à la glycine (encore elle !) qui peut te procurer de la détente et induire le sommeil, améliorant aussi sa qualité, réduisant la fatigue ressentie et augmentant le sentiment de gaieté. Cet acide aminé permet de réduire la température corporelle et d’inhiber l’activité musculaire. Les études que je t’ai mises en lien ci-dessus ont été faites avec ingestion de 3 g de glycine avant le coucher.
Une peau et des cheveux plus beaux
On parle beaucoup de collagène depuis le début de cet article. Tu sais, la substance dont les publicités pour les cosmétiques nous vantent les vertus ? Tu le paies à prix d’or dans leurs produits alors que tu peux le trouver naturellement, mieux assimilable et à moindres frais dans le bouillon d’os. La nature est décidément bien faite !
Le collagène et la kératine, que l’on trouve également dans le bouillon d’os, permettent ainsi de prendre soin de notre peau, nos cheveux et nos ongles. Les cheveux sont plus épais, les ongles moins cassants. L’élasticité et l’hydratation cutanée sont améliorées.
Une protection contre l’anémie
L’anémie est un problème majeur. Selon l’OMS, elle touche près de 25 % de la population. Les enfants sont d’ailleurs très sujets à l’anémie. Une complémentation en fer est souvent prescrite. Seulement, le tube digestif l’assimile moins bien.
Le bouillon d’os, grâce à sa richesse en minéraux, est également indiqué en cas d’anémie, notamment en cure. En effet, les globules rouges se forment dans la moelle osseuse. Le bouillon d’os leur apporte ainsi le nécessaire pour une production suffisante, et un bon transport de l’oxygène dans le sang.
Une protection contre les crampes musculaires
Certaines personnes ressentent des crampes musculaires, qu’elles soient sportives ou non. Elles peuvent se manifester à l’issue d’une pratique physique ou pendant la nuit, en plein sommeil. Une des causes des crampes musculaires est une carence en potassium, calcium ou magnésium.
Le bouillon d’os en est largement pourvu et peut ainsi aider à les soulager. Les sportifs apprécieront principalement en consommer pour reconstituer les électrolytes perdus avec la transpiration.
Et comme il protège également du stress oxydatif, les athlètes de haut niveau peuvent également en boire. Un bol avant ou après une séance, ou avant le coucher, apportera un soulagement.
Comment préparer un un bouillon d’os ?
Pour bénéficier des vertus du bouillon d’os pour la santé, il est important que tu saches en préparer un ! Il est donc temps pour moi de te partager ma recette du bouillon d’os. Elle est issue de ma formation en nutrition HYGIE//ONE.
Ingrédients :
- 4 litres d’eau froide
- 1 poulet entier bio ou une carcasse de poulet
- 2 carottes moyennes
- 4 branches de céleri
- 2 c à soupe de vinaigre de cidre
- 1 gousse d’ail pelée
- 1 oignon
- Persil
- Sel de mer
- Poivre
- Curcuma
Etapes :
- Déposer le poulet (ou la carcasse) dans un plat puis mettre dans l’eau froide et laisser frémir quelques minutes et écumer les impuretés à la surface.
- Ajouter tous les autres ingrédients sauf la botte de persil (on peut y ajouter du thym et du laurier également).
- Laisser mijoter durant 3 heures à feu doux.
- 10 minutes avant la fin de cuisson, ajouter le sel, le poivre et le curcuma.
- Ajouter le persil juste avant de servir. Sinon, filtrer le bouillon pour le congeler ou le mettre au frigo (il se garde 1 semaine au frais).
- La viande doit être consommée dans les 48h ou congelée. Les légumes peuvent être consommés dans les 3 jours.
Si tu souhaites aller plus loin, et acquerir une vision scientifique, diététique, naturopathique et écologique de la nutrition, je t’invite à découvrir la formation HYGIE//ONE.
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FAQ sur les bienfaits du bouillon d’os
Le bouillon d’os a une grande capacité de régénération des intestins. Il permet de réduire la perméabilité intestinale, ce qui intéresse principalement les personnes atteintes de maladies auto-immunes ainsi que les femmes enceintes pendant leur grossesse. Nous pouvons citer de nombreuses autres vertus : une meilleure digestion, un soutien contre l’inflammation, une peau, des cheveux et des ongles plus beaux, des articulations renforcées et un sommeil de meilleure qualité.
Pour les ingrédients, la première chose que je peux te conseiller est de conserver les restes d’os et de carcasses de tes différents repas au lieu de les jeter. Tu peux les conserver au congélateur en attendant de préparer ton bouillon. Tu peux également demander à ton boucher de t’en fournir. Certains les donnent gratuitement. Quoi qu’il en soit, privilégie des os d’animaux nourris à l’herbe pour un bouillon plus nutritif, et labellisés bio idéalement.
Les meilleurs os pour préparer un bouillon sont ceux qui contiennent le plus de tissu conjonctif. Pense également au cou, aux pattes, au dos, aux articulations autant que possible.
Tu peux conserver ton bouillon d’os au réfrigérateur pendant cinq jours. Au-delà, je t’invite à le congeler dans des portions individuelles pour un côté pratique.
Pour bénéficier des vertus du bouillon d’os pour la santé, je te conseille d’en boire un bol avant chaque repas sous forme de cure. Si tu préfères, tu peux également opter pour une journée de jeûne par semaine ou par mois pendant laquelle tu pourras boire ton bouillon à volonté.
Tu peux le boire seul ou t’en servir de base pour une soupe. Tu peux également l’utiliser pour faire cuire du quinoa ou du riz semi-complet, des légumineuses, etc. À toi de voir et d’exprimer ta créativité pour profiter de toutes les vertus du bouillon d’os pour la santé !
Si tu souhaites observer les bienfaits du bouillon d’os pour la santé, je te déconseille de le filtrer. En effet, les résidus de moelle et les graisses du bouillon sont ce qu’il y a de plus régénérant pour ta muqueuse comme nous l’avons vu dans l’article.
Il est possible que de la mousse apparaisse sur le dessus du bouillon pendant la cuisson. Ce sont des impuretés qui sortent des os. Il te suffit de les enlever grâce à une cuillère à rainures.
Pour t’assurer d’obtenir un bouillon riche en gélatine, ajoute des os qui ont des tissus conjonctifs comme les pattes, les articulations, le cou, le dos, les articulations, etc.
Il est possible que le bouillon d’os prenne un aspect laiteux. En effet, c’est ce qui arrive quand il est cuit trop longtemps à une température trop élevée. Tu peux le consommer sans problème. Veille simplement à baisser la température la prochaine fois.
Le mot de la fin
Mon article sur les vertus du bouillon d’os pour la santé touche à sa fin. Tu as ainsi pu comprendre ce qu’est le bouillon d’os, tu connais ses ingrédients et ses composants majeurs, et comment ils agissent.
Tu as également compris à quel point c’est un régénérant intestinal hors pair et tous les autres avantages qu’il présente pour l’organisme. N’hésite pas à essayer ma recette et te faire ton propre avis. Je suis sûre que tu vas adorer !
En tout cas, prends bien soin de toi et pense à partager tes photos et tes impressions sur les réseaux sociaux pour sensibiliser ton entourage ! Ainsi, tu m’aideras dans ma volonté de démocratiser l’accès à la nutrition.
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