Tu as l’habitude de « manger tes émotions » ?
Tu craques souvent sur des aliments « réconfort » ?
Le rapport à l’alimentation est intime et les personnes qui y sont sujettes ont souvent honte de leurs craquages. Ceci étant, il faut savoir qu’il dépend de nombreux facteurs.
Je te propose une série de deux articles pour comprendre l’alimentation émotionnelle, l’importance de bien se connaître pour savoir comment s’en libérer. Voyons dans un premier temps les émotions et les différents types de faims que l’on peut ressentir.
Que sont les émotions ?
L’émotion correspond à un état d’être psychologique, physiologique et comportemental dont l’origine est un événement réel ou non.
C’est un mouvement de la vie qui nous traverse.
Elle se caractérise par des sensations physiques qui peuvent être agréables ou désagréables. Elle peut être d’une durée courte ou longue, et d’une intensité variable.
En effet, quand nous sommes en colère par exemple, notre cœur s’accélère, nos muscles se contractent, notre respiration devient ample. Tout cela sous l’effet de la libération d’hormones comme l’adrénaline, le cortisol et la testostérone.
Les six émotions de Paul Ekman
Le psychologue Paul Ekman a défini un système de six émotions dites primaires, que sont :
- la joie ;
- la colère ;
- la peur ;
- la tristesse ;
- la surprise ;
- et le dégoût.
Une émotion est ressentie à titre individuel. En effet, une personne est exposée à une situation et réagit selon sa personnalité et son vécu.
C’est pour cela que deux individus peuvent réagir différemment face à la même situation. Pour l’une, ce sera de la colère quand l’autre éprouvera une grande tristesse.
Cette émotion se traduit au niveau de l’organisme par des manifestations à différents niveaux : psychologique, cognitif, physiologique et moteur.
Distinguer émotion et sentiment
Pour comprendre l’alimentation émotionnelle, il convient avant tout de ne pas confondre émotion et sentiment.
La première est brève, elle arrive et repart rapidement. Lorsque nous refusons de l’accueillir, ainsi que les sensations physiques qu’elle engendre, cela signifie que nous rejetons l’état dans lequel elle nous met de manière consciente ou inconsciente.
Cela devient alors un sentiment qui, lui, est plus durable. Nous tournons en rond en quelque sorte en ajoutant des pensées, des croyances ou des conditionnements par-dessus ces émotions.
Nous verrons plus tard dans cette série d’articles l’importance d’accueillir ses émotions et comment le faire. Ceci est primordial pour comprendre l’alimentation émotionnelle.
Les différents types de faims : et si on faisait le point ?
Si tu peux me lire, c’est que tu fais partie de toutes ces personnes qui vivent dans une société où l’abondance est reine.
Nous avons accès à toute la nourriture que l’on souhaite. Dans ces conditions, il peut être difficile de se montrer à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété.
En effet, tout est fait pour nous faire consommer plus. Pourtant, faire cette distinction est la base d’un bon rapport à l’alimentation.
Voyons de plus près les différents types de faims qu’il nous est possible de ressentir et comment les reconnaître.
La faim physiologique
Tout d’abord, il faut savoir que notre appétit nous permet de réguler la quantité d’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. Il est donc différent d’une personne à une autre, selon son mode de vie et ses conditions.
En effet, un emploi assis à un bureau ou un travail physique comme un manutentionnaire ou un ouvrier du bâtiment sont totalement différents.
Par ailleurs, la sensation de faim se manifeste par différents symptômes physiques :
- le ventre qui gargouille ;
- une baisse d’énergie ;
- un niveau de concentration diminué, etc.
En revanche, l’odeur de viennoiseries chaudes qui donne envie de manger, l’ennui qui pousse à grignoter pour s’occuper sont des exemples de ce que nous pourrions appeler une « fausse » faim.
La notion de satiété
Il est important également d’apprendre à repérer la sensation de satiété.
La faim pousse le corps à répondre aux besoins de nos cellules pour qu’elles soient en mesure de tenir leur rôle fonctionnel.
Puis, une fois que nous sommes rassasiés, nos cellules transmettent un signal au cerveau. C’est ce que l’on appelle la satiété.
Tu peux noter que le centre de l’appétit et de la satiété est l’hypothalamus, une glande située au niveau du cerveau. Alors, concrètement, nous avons moins d’intérêt pour les aliments et nous trouvons qu’ils ont moins de goût.
Puis, nous remarquons que la faim n’est plus là.
Pour repérer cette sensation de satiété, il est d’abord important de manger dans de bonnes conditions.
Un repas doit se dérouler dans le calme, sans écrans, dans une ambiance détendue, tout en prenant le temps de bien mastiquer les aliments.
À l’inverse, si nous mangeons sur le pouce, nous aurons tendance à ingurgiter plus de nourriture que ce dont nous avons réellement besoin. La sensation de satiété se manifeste environ 15 à 20 minutes après le début du repas.
En effet, après le début de la mastication, l’histamine (un neuromédiateur) arrive à l’hypothalamus et dit au cerveau d’arrêter de manger.
La faim émotionnelle
Lorsque nous mangeons en réaction à une émotion, nous parlons alors de faim émotionnelle.
Cela peut devenir particulièrement problématique si l’on ajoute à cela un sentiment de culpabilité.
Manger un carré de chocolat quand nous nous sentons stressés, ou tristes, peut être tout à fait normal, à condition de le faire en conscience et d’y prendre du plaisir.
À l’inverse, si tu culpabilises d’avoir « craqué », le risque de basculer dans l’alimentation obsessionnelle et compulsive est présent.
Je t’invite à regarder mon article intitulé « C’est quoi le stress » pour en apprendre d’avantage !
L’alimentation, une question de volonté ?
Dans notre cerveau, la volonté se situe au niveau du cortex (raisonnement, stratégie).
Or, l’alimentation est en rapport avec le cerveau limbique (émotionnel) et reptilien (survie, plaisir, fuite, peur, etc.).
L’alimentation est donc surtout gérée par nos besoins physiologiques et nos émotions, pas par notre volonté.
L’alimentation compulsive
Quand on parle d’alimentation compulsive, on distingue l’alimentation « pansement » et l’alimentation de contrôle.
Voyons cela plus en détails.
L’alimentation « pansement »
Ce rapport à l’alimentation s’installe souvent durant l’enfance ou l’adolescence.
L’alimentation « pansement » est souvent liée à un besoin, une pulsion de l’organisme. Elle a pout but d’apaiser quelque chose, de manière consciente ou inconsciente.
Le plus souvent, la personne ressent un vide, une souffrance ou un envahissement. Elle ne comprend pas ce qui se passe, elle ne sait pas réellement ce dont elle a besoin.
Cela peut aussi être en lien avec une relation avec les autres, une difficulté à poser les limites vis-à-vis de son entourage, qu’il soit personnel ou professionnel.
Nous pouvons aussi citer le besoin de calmer des émotions trop fortes, ou encore de combler un vide existentiel.
Celui-ci peut s’expliquer par une déconnexion, avec soi-même, avec les autres ou un environnement.
Cette déconnexion avec soi s’explique souvent par une réelle souffrance, souvent ancienne.
Et elle peut être si dure à vivre qu’une stratégie de déconnexion s’est mise en place.
Manger est alors perçu comme une manière de mettre fin à une souffrance.
C’est pour cela que nous pouvons parler d’alimentation « pansement ».
Ceci étant, toutes les personnes n’ont pas recours à l’alimentation. Certains.es vont pratiquer un sport à outrance, pour d’autres ce sera la drogue, l’alcool ou le sexe.
L’alimentation de contrôle
Au cours de notre vie, quel que soit notre âge, nous pouvons avoir envie de faire attention à notre alimentation, ce que ce soit pour perdre du poids ou pour des questions de santé.
Nous pensons que nous allons y arriver avec de la volonté.
Mais comme nous avons vu plus haut, il ne s’agit pas de cela. Nous nous disons, pour chaque aliment, « je peux le manger » ou « je ne peux pas le manger », « il ne faut pas », « je n’ai pas le droit ».
Ainsi, nous rentrons alors dans une alimentation cognitive qui n’est plus reliée à nos besoins physiologiques ni à la dimension de plaisir.
Ainsi, nous allons continuer à manger mais toujours avec une insatisfaction à la clé.
Dopamine et circuit de la récompense
Dans cette notion de plaisir, nous pouvons distinguer le rôle de la dopamine, un neuromédiateur.
Normalement, la sécrétion de dopamine est stoppée lorsque nous avons ressenti du plaisir en mangeant.
Mais dans le cas présent, elle est toujours libérée et elle nous donne encore envie de manger.
Et comme c’est aussi un neuromédiateur de l’attention, nous y pensons tout le temps.
Nous sommes obnubilés et nous allons finir par craquer, mais plus fort.
Nous rentrons dans un cercle vicieux. Et pour y mettre fin, il est essentiel de travailler sur le contenu de son assiette et la gestion de ses émotions.
Par ailleurs, la dopamine joue un rôle dans le circuit de la récompense, qui garde en mémoire les événements agréables et procure du plaisir.
Une région de notre cerveau, le noyau accumbens, gère la récompense et le bien-être. C’est ce qu’ont découvert deux chercheurs, James Olds et Peter Milner en 1954. Ce noyau s’active quand on est dans l’attente d’une récompense.
Par exemple, si quelqu’un prépare un gâteau, tu le sais, tu sens l’odeur quand il cuit, tu le vois sortir du four. puis refroidir… tout cela créé une attente. Et quand vient enfin le moment de goûter, c’est la fameuse récompense.
Avec à la clé une sécrétion de dopamine, en lien avec le phénomène de dépendance.
Des conséquences sur la santé
Si tu es toujours en restriction, tu vas avoir besoin, envie, de « craquer » à un moment donné. Parce que c’est humain.
Et le problème est qu’à force de se restreindre, le craquage se fait sur souvent sur des aliments jugés néfastes, interdits ou malsains comme les aliments ultra-transformés, ou des aliments très sucrés, salés, riches en mauvaises graisses, qui impactent ta santé, ton poids, ton sommeil, ton microbiote et donc, tes émotions aussi.
La gourmandise
Parfois nous pouvons nous demander si nous sommes dans de l’alimentation émotionnelle, compulsive ou si c’est simplement de la gourmandise.
Comment faire la différence ?
En cas de gourmandise, nous sommes dans un état de bien-être, nous nous accordons un petit plaisir. Avec la gourmandise, nous ne culpabilisons pas. Nous profitons simplement ! C’est aussi simple que ça.
La faim liée au cycle menstruel
Si les femmes et les hommes ne sont pas égaux face au contrôle de l’appétit, il y a un autre aspect primordial : le cycle menstruel.
En effet, une étude menée en 2009 a montré que les femmes auraient plus de difficultés à résister à des aliments appétissants par rapport aux hommes, notamment en raison des variations hormonales liées au cycle menstruel.
Alors, les filles, je crois qu’il est temps de faire redescendre la pression d’un cran !
Concrètement, après l’ovulation, au cours de la phase lutéale, la faim augmente petit à petit.
Si nous ajoutons à cela que la sérotonine est moins bien synthétisée, tu comprends que nous sommes plus sensibles aux grignotages et envies de gourmandise.
Comment dépasser ça ?
En nous (re)connectant à notre corps, en connaissant bien notre cycle et en prenant conscience du lien qu’il a avec l’alimentation.
Une manière de s’apaiser et ne plus se culpabiliser ou moins, en tout cas.
Évidemment, la manière de limiter les fringales et envies de sucre irrésistibles est d’adopter une nutrition optimale et personnalisée et lors de la période pré-menstruelle, de consommer suffisamment de protéines et d’aliments source de fer et de magnésium notamment.
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Comprendre l’alimentation émotionnelle : conclusion
Comprendre l’alimentation émotionnelle est la première étape pour pouvoir s’en sortir. Nous avons fait le point sur les émotions et les différents types de faims.
J’espère que c’est maintenant plus clair pour toi.
Je te donne rendez-vous dans mon deuxième article : « Comment se libérer de l’alimentation émotionnelle ».
Le processus peut être long. N’oublie jamais de t’accorder de la bienveillance sur ce chemin. Prends bien soin de toi ! 😉
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