Quand on s’intéresse à son alimentation et qu’on souhaite en réduire la teneur en sucre, on est confronté au lexique : sucre, glucides, index glycémique… Il n’est pas évident de savoir ce à quoi ces mots renvoient et leurs actions dans le corps et sur la santé.
Alors qu’est-ce que le sucre ? Quelle est la définition de l’index glycémique ? Quels sont les effets du sucre et des glucides dans le corps ? Quelles sont les conséquences de la consommation de sucre et des glucides sur la santé ? Comment utiliser l’index glycémique dans ses choix alimentaires ?
Tu peux consulter mon article traitant de la dépendance au sucre, dans lequel nous avons vu tous les aliments et appellations qu’englobent les mots « sucre » et « glucide ». Tu trouveras également un lexique en fin d’article.
Que se passe-t-il lorsque tu manges des glucides ?
Après la digestion, les différentes formes de sucre sont décomposées en glucose. Ceci génère une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Dans un jargon plus scientifique, nous dirons que cet apport de sucre induit une hausse de la glycémie.
Grâce à l’insuline sécrétée par le pancréas, le sucre va être transporté du sang à la cellule. C’est là qu’il se transforme en énergie directement utilisable.
Notre corps est aussi capable d’en faire des réserves. Ceci te permet d’être autonome et de ne pas avoir à manger en continu. Le glucose est alors stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou sous forme de triglycérides (forme de graisses) dans tes cellules adipeuses.
À retenir : le sucre fournit de l’énergie, mais en excès, il est stocké sous forme de graisse.
J’en profite pour préciser que l’excès de triglycérides est l’un des meilleurs marqueurs de syndrome métabolique. Ce syndrome associe différents signes précurseurs d’un diabète de type II ou d’une maladie cardio-vasculaire.
Ces signes se manifestent par une taille qui s’élargit, un taux d’insuline au plafond, une hémoglobine glyquée élevée, une hypertension, ou encore un faible taux de HDL et un excès de LDL.
Ensuite, au niveau cérébral, l’arrivée de glucose permet de sécréter de la dopamine dans le circuit hédonique plus connu comme le circuit de la récompense. Ceci permet de se sentir dopé, boosté et motivé.
Dopamine et envies de sucre
La dopamine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur qui te permet d’attaquer ta journée et de réaliser de nouveaux projets. Elle joue un rôle important sur ton niveau d’énergie, ton humeur et ta libido.
Les apports en protéines sont nécessaires à sa sécrétion. En cas de carence, la solution de facilité est de compenser par du sucre qui agit rapidement sur la sécrétion de dopamine.
C’est pourquoi quand on manque de protéines, on a davantage envie de sucre !
Je t’invite à écouter l’épisode spécial petit-déjeuner de mon podcast nutrition et santé Guérir et Grandir. J’y aborde plus en détail le rôle de la dopamine et comment la booster naturellement.
Le rôle des glucides et de l’index glycémique dans la prise de poids
Pour bien comprendre le rôle de l’insuline, il suffit de t’imaginer qu’elle a le rôle d’une clé. Elle permet à toutes tes cellules de « s’ouvrir » afin de bien assimiler les nutriments.
L’insuline joue un rôle fondamental dans la nutrition cellulaire. D’autres diront que sans elle, il n’y a pas de prise de poids.
La sécrétion d’insuline est stimulée en présence de glucides, mais aussi de protéines animales, de produits laitiers.
Lorsque tu es à jeun, ton corps va chercher dans tes réserves de graisse de quoi fournir de l’énergie grâce à la libération de HSL (lipase hormonosensible). C’est une enzyme que tu vas adorer, car elle agit sur la libération des graisses par les adipocytes (cellules graisseuses).
À l’inverse, lorsque tu es à table, tu sécrètes de l’insuline ce qui induit une baisse de HSL et le déstockage graisseux cesse alors temporairement.
De plus, toute forme de sucre présent dans ton corps est brûlée en priorité par rapport aux graisses. En clair, plus tu vas manger de glucides, moins ton corps aura besoin d’aller chercher de l’énergie dans ta graisse.
Les sources de glucides les plus saines
- Les légumes et tubercules : les légumes racines surtout comme la betterave, la carotte, la pomme de terre, la patate douce, etc. ;
- Les fruits riches en fructose et en fibres prébiotiques ;
- Les céréales entières : glucides complexes, riches en fibres ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc. Ce sont les aliments prébiotiques par excellence.
- Les produits laitiers frais apportent aussi des sucres sous forme de lactose, le sucre du lait.
Tous ces aliments ont un index glycémique bas ou moyen. Pour mieux comprendre leur action, il m’est nécessaire d’aborder la notion d’index glycémique.
L’index glycémique (IG) : pourquoi c’est important de le connaître et le comprendre
L’index glycémique d’un aliment est un chiffre qui représente sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang. Plus l’aliment le fait monter de manière rapide et abrupte, plus son index glycémique est élevé, et inversement.
Par exemple, le poisson a un index glycémique de 0, l’index glycérique des lentilles est de 55, celui de la baguette de 70. Tu peux trouver de très bons tableaux d’aliments avec leurs index glycémiques comme ici par exemple : tableau des index glycémiques
Au-delà d’un index glycémique de 55, le corps est contraint de sécréter beaucoup trop d’insuline pour gérer au plus vite cet apport massif de sucre. Par exemple, les céréales raffinées, les biscuits, le miel, les sirops, les frites et toutes les formes de sucres raffinés ont des index glycémiques entre 60 et 95.
L’ingestion répétée de produits à index glycémique élevé est facteur de fatigue pancréatique, hépatique et d’une baisse de sensibilité à l’insuline. Ceci se traduit par une prise de poids, un risque accru de syndrome métabolique et de diabète de type II.
De plus, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus tu risques de ressentir une forte fatigue quelques heures après l’avoir consommé. En effet, un pic d’insuline entraîne aussitôt une chute brutale du taux de sucre sanguin. Certains ressentent un coup de mou, d’autres une fatigue intense, des sueurs et un malaise : c’est l’hypoglycémie.
Pour y remédier, ton corps te demande un nouvel apport de sucre. C’est ainsi que le cercle infernal commence :
Excès de sucres rapides > hypersécrétion d’insuline > chute de la glycémie > fatigue > envie de sucre… et c’est reparti pour un tour !
Aliments et index glycémique : quels sont les bons et les mauvais élèves ?
Les aliments à index glycémique élevé ne devraient être consommés que de manière occasionnelle. Il s’agit :
- Du sucre blanc en poudre et de certains de ces substituts, comme il en est question ans l’article Qu’est-ce qui te rend dépendant au sucre ? ;
- Produits frits ;
- Produits ultra-transformés comme les barres chocolatées, produits industriels, biscuits, sodas, etc. Tous les produits ultra-transformés sont des produits à limiter au maximum. La plupart ne contiennent plus un seul ingrédient sous sa forme naturelle. Ils sont très mal reconnus par l’organisme et ils sont source de problèmes métaboliques graves à long terme ;
- Fruits secs, miel, sirop d’érable sont les plus « sains » des aliments à index glycémiques élevés. Il est préférable de les consommer occasionnellement et en petites quantités ;
- Jus de fruits, contrairement aux fruits entiers.
Les aliments naturels, entiers et donc riches en fibres, ont un index glycémique bas. C’est pourquoi l’apport de fibres est fondamental si l’on souhaite réduire l’impact d’un aliment très sucré.
Ainsi, il est vrai que les glucides peuvent favoriser la prise de poids, selon l’index glycémique des aliments consommés. Mais moins ils auront d’impact sur l’insuline, moins ils contribueront à cette prise de poids. Pour diminuer leur impact, ils doivent être riches en fibres ou accompagnés d’aliments en contenant.
Index glycémique et diète
On observe la même chose avec le régime cétogène. Ce régime alimentaire réduit les glucides au minimum afin de limiter la sécrétion d’insuline. Pourtant, nous savons que les produits laitiers et protéines animales entraînent une libération de l’insuline. Alors, comment ce régime alimentaire fonctionne-t-il ?
C’est finalement très simple : tout comme les fibres, l’apport de graisses abaisse la sécrétion d’insuline. Ceci explique comment des personnes atteintes de diabète de type II arrivent à perdre du poids et à se libérer de leur piqûre quotidienne avec ce type de régime alimentaire, dont au moins 60 % des apports proviennent des corps gras.
D’autres aliments riches en sucres naturels vont, dans certains cas, perturber ta digestion. Ces aliments sont pour la plupart très sains, c’est pourquoi ils peuvent être difficiles de les identifier. Il s’agit des FODMAPs, dont je parle dans le prochain volet de ma saga sur le sucre.
Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à télécharger ma fiche mémo sur le sucre.
Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
Une consommation répétée de sucre provoque de nombreux troubles de santé, entre autres :
- Addiction chimique au sucre, ce n’est plus une question de volonté
- Difficulté à perdre du poids
- Troubles digestifs à répétition
- Inflammation chronique
- Un prédiabète, diabète de type 2 ou syndrome métabolique
Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
LEXIQUE – pour mieux intégrer tous ces termes un peu bizarres –
Cellules adipeuses ou adipocytes
Elles sont en charge de stocker les graisses. Ensemble, elles forment le tissu adipeux qui représente 20 à 25% de notre poids – chez des personnes obèses, cela peut s’élever à 50%. Le tissu adipeux représente notre principal stock énergétique.
Dopamine
La dopamine est une hormone et un neurotransmetteur. Elle nous donne l’envie nécessaire de réaliser des projets, de passer à l’action, d’entreprendre et d’accomplir pleinement sa journée. Elle contribue à la sensation d’euphorie, de plénitude et d’être heureux. Manger protéiné le matin, écouter sa musique favorite ou profiter des rayons du soleil, contribue à la sécrétion de dopamine.
Dysbiose
Employer le terme dysbiose nous signale que c’est la zizanie dans le ventre. Pour faire simple : ton microbiote (ou ta flore intestinale) est déséquilibré. C’est le cas après une forte diarrhée ou lorsque des bactéries pathogènes prennent le pas sur les bactéries saines. La santé de votre microbiote est fondamentale pour une bonne santé digestive, immunitaire et cérébrale.
Glycémie
Après avoir mangé, le corps décompose les sucres issus des fruits, céréales, légumineuses ou toute autre source en glucose. Ce glucose passe dans la circulation sanguine, alors le taux de sucre sanguin monte. Ce taux de sucre sanguin est appelé glycémie. L’hypoglycémie représente le manque de sucre dans le sang. L’hyperglycémie, c’est l’excès de sucre sanguin.
Glycogène
Le corps constitue ses réserves d’énergie dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides, et dans le foie et les muscles sous forme de glycogène issu du glucose.
Insuline
C’est une hormone sécrétée par le pancréas en présence d’aliments comme les viandes, les produits laitiers et toutes les formes de sucres. Il s’agit d’une hormone nourricière, car elle agit comme une clé sur la cellule pour faciliter l’assimilation des nutriments. Lisez mon article Le sucre #3 pour en savoir plus l’index glycémique, en lien avec la sécrétion d’insuline.
