Tu souhaites arrêter ta consommation de sucre pour ta santé mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Tu te sens perdu.e dans la jungle industrielle et ne sais pas décrypter les étiquettes ? C’est un peu normal : les industriels de l’agro-alimentaire rivalisent d’ingéniosité pour nous piéger et nous faire manger du sucre en abondance.
Dans cet article je te propose de voir ensemble :
- les différents types de sucres
- comment détecter le sucre dans les aliments
- pourquoi arrêter le sucre est important pour ta santé et ton bien-être.
De plus, je te partagerai un ensemble de conseils et d’astuces pour mieux t’y retrouver et t’aider à manger moins de sucre au quotidien. Un sevrage de sucre est loin d’être simple. Soyons clairs, c’est un véritable poison qui agit comme une drogue.
Si tu suis mes différents conseils, tu feras le plein d’énergie et ton corps te dira merci !
Les différents types de sucres
Dans le domaine de la chimie, le sucre est employé comme un synonyme de glucides. Ces glucides se composent de molécules de sucre.
Parmi eux, on compte les :
- sucres simples : glucose, fructose, galactose ;
- sucres doubles : saccharose, lactose, maltose ;
- tetra-saccharides : raffinose, stachyose ;
- polysaccharides : amidon, glycogène.
Dans la vie quotidienne, la consommation de sucre ménager est plus précisément du saccharose. Il est obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Seulement, il existe différents noms pour le sucre. De quoi perdre un peu nos repères.
En effet, on trouve :
- sucre de canne, le sucre de betterave, le sucre de palme ;
- le sucre en morceaux, le sucre cristallisé, le sucre candi, le sucre glace ;
- les sucres raffinés, complets et bruns (les deux derniers ne sont pas raffinés).
L’important n’est pas de supprimer toutes les sources de glucides, il en faut pour fournir de l’énergie.
Ceci étant, je souhaite attirer ton attention sur le fait qu’il faut manger moins de sucre, mais surtout il est fondamental d’enlever au maximum le sucre ajouté de ton alimentation, qui se trouve principalement dans les produits ultra-transformés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) le qualifie de « sucres libres ».
Ces sucres libres sont :
- le glucose (on l’appelle également dextrose) ;
- le fructose ;
- le saccharose.
Ils sont utilisés par les industriels pour la fabrication de leurs différents produits (qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre) mais aussi par les cuisiniers et le consommateur lambda.
Cette appellation comprend également le sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des jus de fruits concentrés. En revanche, elle ne concerne pas les sucres contenus dans les fruits et légumes frais ainsi que dans le lait.
Comment détecter le sucre dans les aliments ?
Tu souhaites réduire ta consommation de sucre, mais tu te sens un peu perdu.e ?
Tout d’abord il est important de bien lire les étiquettes pour déceler tous les sucres cachés. Si nous savons pertinemment que les boissons sucrées, les gâteaux, biscuits, le pain et autres produits de boulangeries ainsi que les sucreries diverses contiennent trop de sucre, nous n’imaginons pas qu’ils se trouvent aussi dans des produits salés.
Pourtant, ils figurent en grande quantité dans les aliments ultra-transformés. Même si les fabricants ont l’obligation d’afficher 7 valeurs nutritionnelles sur l’emballage dans un tableau, et notamment la teneur en sucre, il peut être difficile de comprendre la réelle valeur que cela représente.
D’autant plus que le sucre figure dans les listes d’ingrédients sous des appellations diverses. Et parfois nous sommes loin de soupçonner qu’il s’agit de sucre. Le plus simple est notamment d’éviter tous les produits dont les étiquettes mentionnent des mots en « -ose ».
Voici tous les mots qui signifient que le sucre est présent dans l’aliment. Reporte-toi bien aux listes d’ingrédients pour les repérer :
- tous les mots finissant par « -ose » comme dextrose, glucose, fructose, galactose, lactose, maltose, saccharose ;
- les jus : jus de canne cristallisé, jus de fruits concentrés, jus de fruits ;
- les sirops de glucose-fructose, de maïs, de malt, de riz, de sorgho, de blé, de caroube, d’érable, le sirop d’agave, de datte ;
- les dextrines : maltodextrine, blédextrine ;
- le malt : malt d’orge, extrait de malt, extrait de malt d’orge ;
- les produits laitiers : lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre ;
- le sucre de betterave, de canne, de raisin, le sucre candi, le sucre glace, le miel, etc.
Tu trouveras dans mon premier article les meilleurs choix à faire en termes de sucre.
Retiens également que plus un ingrédient figure en début de liste, plus il est présent en grande quantité dans l’aliment.
Je te partage une autre astuce importante : sur le tableau des valeurs nutritionnelles, la teneur en sucre doit toujours s’exprimer pour 100 grammes par millilitre de l’aliment.
Hors, les industriels établissent souvent eux-mêmes leurs référentiels. Cela leur permet de tromper le consommateur et réduire dans leur esprit la proportion de sucre réelle.
Ouvre bien l’œil pour éviter de manger trop de sucre ! 😉
Pourquoi arrêter le sucre ?
À ce moment précis, tu es peut-être en train de dire que tu n’as pas l’impression d’en manger tant que ça…
Pourtant, sache que si tu consommes un jus d’orange le matin, un sandwich de la boulangerie à midi et un plat de pâtes au dîner, tu as en réalité mangé du sucre du matin au soir.
Les maladies liées au sucre
- Une addiction au sucre : ce n’est pas une question de volonté, mais de chimie. Plus tu en donnes à ton corps, plus il en veut.
- Une difficulté à perdre du poids et en particulier de la masse graisseuse.
- Des troubles digestifs à répétition comme des brûlures d’estomac, des ballonnements (ventre gonflé), des flatulences, des alternances de diarrhées et constipation, etc.
- Une inflammation chronique dite de bas grade qui favorise les maladies de civilisation mais aussi de la rétention d’eau, des douleurs chroniques (musculaires, articulaires, dorsales), de la fatigue, des troubles immunitaires, une fatigue surrénalienne, etc.
- Des problèmes de peau et ORL : acné, eczéma, allergies, sinus bouchés, etc.
- Un prédiabète, diabète de type 2 ou syndrome métabolique : avec des triglycérides élevés, un faible taux de HDL (cholestérol), une glycémie trop élevée, une résistance à l’insuline, un embonpoint abdominal, etc.
Pourquoi le sucre est-il addictif ?
Dans les années 1990 déjà, le Dr Hoffer mettait en parallèle les effets du sucre avec celui de l’héroïne. Il affirmait alors que « la dépendance au sucre causerait des symptômes typiques aussi graves que ceux qui accompagnent le sevrage de n’importe quelle autre drogue ».
Évidemment, il s’agit ici du sucre blanc raffiné. Je rappelle que tous les sucres ne sont pas identiques, car le glucose dérivé des aliments sources de glucides est nécessaire au métabolisme énergétique ainsi qu’au fonctionnement cérébral.
Le sucre dérivé des céréales complètes, des légumineuses et des fruits est nécessaire à ta santé et tu ne dois pas t’en priver. En revanche, les sucres raffinés et transformés, très présents dans la grande majorité des produits industriels, sont néfastes. Pour plus d’informations sur le sujet, je t’invite à lire mes précédents articles sur le sucre pour mieux comprendre le rôle de ces sucres sur ta glycémie et leurs impacts sur ta santé générale.
Dans tous les cas, retiens que c’est la dose qui fait le poison. Or il y a 300 ans, l’Homme consommait environ 2 kilos de sucres naturels par an. Aujourd’hui nous en consommons 46 kilos chaque année, essentiellement raffiné ou transformé (certains frôlent les 90 kg/an).
Combien de sucre par jour ?
Selon les estimations, nous consommons en moyenne 100 grammes de sucre par jour et par personne. Cela représente quatre fois plus que les recommandations officielles établies par l’OMS.
Concrètement, les adultes et les enfants devraient réduire leur consommation de sucres libres à moins de 10 % de leur apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou 12 cuillères à café de sucre par jour). L’OMS recommande une réduction à moins de 5 %, correspondant à 25 g quotidiens (ou 6 cuillères à café) pour obtenir des bienfaits supplémentaires sur la santé.
Tu comprends alors aisément à quel point il est essentiel que tu réduises ta consommation de sucre. Je sais combien c’est difficile et à quel point nous sommes en lien avec le sucre, depuis l’enfance, comme je le disais dans mon premier article « Qu’est-ce qui te rend dépendant au sucre et quels aliments en contiennent ? »
Comment arrêter cette surconsommation de sucre ?
1. Cesse d’acheter tous les produits industriels contenant plus de 7 ingrédients
Il s’agit de produits ultra-transformés bien plus nocifs encore que le sucre lui-même : sirop de glucose, sirop de fructose, dextrine, amidons, etc. sont les pires formes qui soit.
En effet, plus un sucre est raffiné ou transformé plus son index glycémique est élevé. Les aliments qui en contiennent n’apportent aucune vitamine, aucune énergie, contrairement aux aliments naturels. Ce sont des calories vides qui dérèglent le fonctionnement hormonal aux commandes de ta glycémie (lié à la sécrétion excessive d’insuline) et de ta satiété (en affectant la libération de glucagon et de leptine).
Pour reconnaître facilement un produit ultra-transformé, regarde son étiquette. S’il contient plus de 7 ingrédients et surtout, si tu y trouves des noms que tu ne comprends pas, tu es face à un aliment ultra-transformé. Pour en savoir plus sur le sujet, tu peux lire ou écouter mon interview avec Anthony Fardet.
2. Mange des aliments entiers et naturels
Voici quelques aliments sources de sucres naturels : les légumes, les légumes racines, les fruits entiers (et non en jus), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc.), les céréales complètes, etc.
Ces aliments sont riches en glucides, donc en sucres. Mais leurs formes naturelles et complètes garantissent une bonne gestion de la glycémie et un apport en micronutriments, c’est-à-dire en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Leurs fibres évitent les hypoglycémies réactionnelles et favorisent l’équilibre du microbiote, un côlon sain et donc une bonne immunité.
3. Fais tes propres desserts
Les librairies, Internet et les réseaux sociaux regorgent de recettes originales qui donnent envie !
Voici quelques conseils pratiques pour réaliser des recettes plus saines :
- cherche des recettes de dessert avec ces intitulés (au choix) : Paléo, cétogène, sans sucre, sans farine, cela te permettra de diminuer tes apports en produits céréaliers riches en sucre raffiné.
- Lis mon article sur mes meilleures alternatives au sucre blanc.
Si tu n’as pas le temps de cuisiner, emporte avec toi un snack composé d’oléagineux et de fruits frais ou secs. Cela peut être par exemple 1 poignée d’amandes et de noix, accompagnée de 1 ou 2 clémentines.
Ce type de snack est parfaitement équilibré, car en plus des sucres naturels, il apporte des graisses de qualité, des protéines végétales, du calcium et du magnésium grâce aux amandes, des oméga-3 contenus dans les noix et de la vitamine C via les noix et les clémentines.
À l’inverse, des biscuits industriels fourrés au chocolat n’apportent que des graisses trans pro-inflammatoires, et du sucre raffiné qui fait monter ton taux de sucre sanguin au plafond.
4. Attention au premier repas de la journée
Si tu cherches à savoir comment arrêter le sucre alors je déconseille les céréales de petit déjeuner, viennoiseries, pains blancs, confitures sucrées et pâtes à tartiner industrielles. Ces aliments devraient être des exceptions. En les consommant au moment de ton petit déjeuner, tu favorises les envies de sucres et les baisses d’énergie tout au long de la journée.
Pour plus de détails sur les meilleurs choix à faire pour ton petit déjeuner, je t’invite à écouter mes premiers épisodes de podcast ou à lire mon article sur le sujet.
5. Identifie l’origine de tes fringales de sucre
- Es-tu fatigué le matin ? As-tu du mal à démarrer ?
- Ou est-ce que des envies de sucres apparaissent plus le soir ?
- Ressens-tu un épuisement physique ou nerveux ?
Ces symptômes peuvent avoir des causes variées, parfois inter-reliées, comme un manque d’acides aminés, de neurotransmetteurs (dopamine ou sérotonine), une hypothyroïdie, des glandes surrénales épuisées (manque de cortisol, DHEA, testostérone, etc.), etc. qui favorisent les envies de sucre.
Parfois, quelques conseils nutritionnels suffisent à améliorer les envies de sucre. Pour s’en assurer, un avis professionnel accompagné d’un bilan de santé est selon moi nécessaire. N’hésite donc pas à consulter un naturopathe, un nutrithérapeute ou un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle.
6. Ne te laisse pas décourager dans ton objectif de sevrage du sucre
Difficile de stopper le sucre quand on te propose des chocolats et des biscuits tous les soirs, que « le tiroir à cochonneries » t’attend au travail, ou que tes collègues déjeunent à côté de toi avec des pains au chocolat !
Pour garder le cap, définis clairement quel est ton objectif et POURQUOI tu veux l’atteindre :
- Est-ce pour perdre du poids et retrouver confiance en toi ?
- Veux-tu en finir avec tes troubles digestifs ?
- Souhaites-tu retrouver ton énergie pour vivre ta vie à 100% ?
- Veux-tu améliorer l’état de ta peau et lutter contre le vieillissement prématuré ?
- Est-ce pour être capable de garder le contrôle face aux aliments que tu sais nocifs ? etc.
Une fois ton objectif clairement posé, je t’invite à mettre sur papier toutes les actions qui te sont nécessaires pour y arriver, comme :
- vider tes placards ;
- arrêter les produits transformés ;
- trouver des alternatives plus saines ;
- réaliser 1 recette maison par semaine ;
- diminuer ta consommation de produits transformés et de sucre ajouté avec un plan progressif, etc.
7. Change tes habitudes progressivement
La meilleure façon de changer ton quotidien sur le long terme est d’intégrer de nouvelles habitudes une à une. C’est pourquoi je te propose de choisir l’action qui te semble prioritaire pour arrêter le sucre.
Accorde-y toute ton attention durant au moins 1 semaine avant de passer à la suivante.
Lors de la première semaine par exemple, tu peux commencer par trouver les meilleures alternatives au sucre blanc
La deuxième semaine, cuisine un dessert maison avec un sucre et des céréales complètes.
Pour finir, diminue ta consommation de produits transformés lors de la troisième semaine. Si tu en consommes tous les jours, l’objectif peut être d’en consommer que 5 jours sur 7, puis de réduire progressivement.
Dans tous les cas, accorde-toi ce temps pour faire le point.
8. Partage ton objectif avec ton entourage
Il arrive que le regard des autres, le jugement ou la crainte de passer pour la personne rabat-joie ou « au régime », mettent mal à l’aise, ou empêchent les personnes qui souhaitent arrêter le sucre de dire non aux sollicitations.
Ces émotions sont tout à fait naturelles mais bien souvent, la réalité est bien moins grave que ce que ce que l’on se raconte. En effet, les gens vont souvent projeter leur propres freins à réaliser certaines choses, consciemment ou non.
Cela dit, de plus en plus de personnes ont aujourd’hui conscience des méfaits de ces aliments trop sucrés. Je suis sûre que si tu te lances le défi d’arrêter le sucre, des amis et collègues vont certainement profiter de ton élan pour se lancer aussi !
Dans tous les cas, je t’invite à en parler dans le but d’expliquer à ton entourage pourquoi tu souhaites changer tes habitudes. Ceci te permettra aussi de poser clairement tes intentions et donc, de ne pas les repousser au lendemain.
Tu peux aussi partager des documentaires ou mes podcasts sur le sujet pour avertir tes proches de l’impact de ces produits sur leur santé générale. Tu trouveras au total 7 articles sur le sujet sur mon site et 3 épisodes de podcast sur le sucre. Donc une fois informés, ils comprendront beaucoup mieux ta démarche !
(Re)Découvre les articles de ma saga sur le sucre :
- Addiction au sucre : qu’est-ce qui nous rend dépendant ? 1/7
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
Top 10 des aliments sans sucre et pauvres en sucre
Je te propose un top 10 des aliments sans sucre et pauvres en sucre si tu souhaites surveiller ta consommation de sucre. Sache que tout aliment est considéré comme pauvre en sucre lorsqu’il ne contient pas plus de :
- 5 g de sucre pour 100 g (pour les aliments solides) ;
- ou 2,5 g de sucre pour 100 ml (pour les aliments liquides).
Par ailleurs, un aliment est considéré comme sans sucre si l’on ne trouve pas plus de 0,5 g de sucre pour 100 g ou 100 ml.
Quels fruits sont pauvres en sucre ?
Les fruits les plus pauvres* en sucre sont :
- la rhubarbe (1,5 g**) ;
- le citron vert (1,5 g) ;
- le citron (2,9 g) ;
- la canneberge (4 g) ;
- la mûre (4,2 g) ;
- la framboise (4,3 g) ;
- le melon miel (4,3 g) ;
- la fraise (4,7 g).
Tu connais maintenant les fruits contenant le moins de sucre, à toi de varier dans tes apports quotidiens, en tenant bien évidemment compte de la saisonnalité.
*Données issues de ma formation HYGIE//ONE, dans laquelle tu retrouveras un chapitre détaillé sur les glucides, avec un support écrit et des vidéos.
**teneur en gramme pour 100 g de fruit
Quels sont les aliments à ne pas manger ?
Si tu veux réduire ta consommation de sucre, il y a des pièges à éviter et des aliments à ne pas manger :
- tous les plats et produits préparés du commerce (lasagnes et autres plats tout prêts de ce genre, confitures, crêpes, pâtes à tartiner) ;
- les aliments ultra-transformés comme le pain blanc, les soupes en sachet, les fast-food, les plats cuisinés, etc. ;
- les boissons sucrées (le thé glacé, les sodas, la limonade, les boissons énergétiques, les boissons chocolatées toutes prêtes pour enfants, les jus de fruits et jus de fruits concentrés, les smoothies industriels, etc.) ;
- toutes les sucreries : chocolats, gâteaux et biscuits divers, les glaces industrielles, les cakes, les muffins, les bonbons, les barres chocolatées, etc ;
- les sirops type sirop d’agave ou d’érable, le miel (qui est à mes yeux un aliment plutôt thérapeutique, en cas de mal de gorge par exemple), etc.
Tu peux en consommer exceptionnellement mais ils ne doivent pas faire partie de ton assiette au quotidien. En effet, tu l’as maintenant compris, manger du sucre doit être occasionnel pour ta santé et ton bien-être.
Comment sucrer sans sucre ?
Pour savoir comment arrêter le sucre au quotidien, je te conseille de trouver des alternatives naturelles.
Je ne suis pas très partisane des édulcorants car ils entretiennent notre envie de sucre en bouche. Cependant, ils peuvent être intéressants notamment pour les personnes diabétiques.
Voici quelques alternatives :
- la stévia, sans calories et dont l’index glycémique est à 0. Ceci étant, méfie-toi car celle que l’on trouve en grandes surfaces est ultra raffinée et ne contient plus aucun bienfait ;
- le xylitol, appelé également sucre de bouleau, possède un pouvoir sucrant égal au saccharose avec 40 % de calories en moins ;
- l’érythritol ne contient pas de calories et n’affecte pas la glycémie ni le taux d’insuline. Il est bien toléré sur le plan digestif.
Je te conseille de privilégier les alternatives naturelles comme :
- le sucre de coco riche en micronutriments et dont l’index glycémique est bas ;
- le sucre complet (muscovado ou rapadura) qui n’a pas subi de transformation. Il est riche en potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer, en vitamines B et E et en acides aminés. Tu peux le remplacer au sucre blanc dans les mêmes proportions.
- le yacon : intéressant pour son faible impact sur la glycémie, il est cependant pas très bien toléré par les personnes sujettes aux fermentations ;
- les dattes et les abricots secs : l’index glycémique des abricots est d’ailleurs plus faible que celui des dattes. Tu peux les mixer pour remplacer le sucre dans tes recettes ou en cas d’envie de sucre compulsive. C’est un bon moyen de réduire ta consommation de sucre raffiné.
FAQ sur Comment arrêter le sucre
Privilégie les sources de sucre naturel comme les fruits, qui sont riches en fibres et vont contribuer à réduire ton taux de sucre dans le sang. Je te conseille de prendre un petit déjeuner protéiné sans sucre pour réduire les envies et les compulsions le reste de la journée.
Manger du sucre de manière répétée entraîne une prise de poids et à long terme de l’obésité. Un régime sans sucre te permettra non seulement de réduire considérablement ta graisse abdominale, mais en plus de perdre du poids, et ceci de manière durable (tant que tu ne reprendras pas ta consommation de sucre).
Un sportif a besoin d’une bonne alimentation pour couvrir tous ses besoins. Le sucre fatigue énormément. En suivant un régime sans sucre, avec des fibres (des fruits et légumes), des protéines et des bonnes sources de gras, un sportif donnera à son corps tout ce dont il a besoin pour être plein d’énergie et performant !
Le meilleur sucre pour la santé est selon moi le sucre de coco. Issu de la sève des fleurs du cocotier, il contient des antioxydants, du potassium, du fer, du zinc, du magnésium, des vitamines B (B1, B2, B3, B6) et 16 des 20 acides aminés. De plus, son index glycémique est bas.
Arrêter le sucre peut permettre de maigrir. Cependant, cela ne suffit pas. Si tu réduis ta consommation de sucre, mais que tu manges de mauvaises graisses et en trop grandes quantités, cela aura moins d’effet sur ton poids. Il est également important de bien manger, faire du sport et bien gérer tes émotions pour un bien-être global !
Conclusion sur comment arrêter le sucre
Avec ma série complète d’articles et mes podcasts dédiés au sucre, tu as maintenant compris l’impact que cet aliment néfaste a sur ta santé. Manger trop de sucre est de plus en plus addictif et il semble impossible de s’en sortir. J’espère que mes conseils t’aideront à diminuer ta consommation de sucre et à intégrer une alimentation plus naturelle.
Dans tous les cas, prends bien soin de toi et fais preuve de patience pour réduire ta consommation de sucre. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Procède par étape et avec de la bienveillance envers toi-même !
Lectures et audios complémentaires
Quelques articles complémentaires
- Addiction au sucre : qu’est-ce qui nous rend dépendant ? 1/7
- Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7
- Comment contrôler sa santé et son poids grâce à l’index glycémique 3/7
- Comment le sucre et les FODMAPs perturbent ta digestion ? 4/7
- Par quoi remplacer le sucre blanc ? 5/7
- Quel est l’impact du sucre sur la santé générale ? 6/7
- Comment arrêter le sucre ? Le guide complet avec les 8 meilleures solutions ! 7/7
Mes épisodes de podcast sur le sujet
- Ce que vous risquez et comment les lobbies nous manipulent ?
- Comment éviter les produits ultra-transformés ?
Documentaires
N’hésite pas à partager mon article pour que chacun puisse reprendre sa santé en mains ! Merci pour ta collaboration !
(1) Airavaara M, Pickens CL, Stern AL, Wihbey KA, Harvey BK, Bossert JM, Liu QR, Hoffer BJ, Shaham Y (2011) Endogenous GDNF in ventral tegmental area and nucleus accumbens does not play a role in the incubation of heroin craving. Addict Biol 16:261-272.
